Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы - Эрика Шершун

может переходить из одного состояния в другое. Научиться осознавать, в каком вы сейчас состоянии, и прибегать к инструментам, которые описаны в этой книге, чтобы переключаться на вентральный вагальный комплекс, если нервная система сильно задействует симпатическую ветвь или дорсальный вагальный комплекс, – вот что поможет вам достичь поставленной цели. Со временем переключения будут проходить проще и более гладко, по мере того как вы научитесь контролировать свое состояние, а не впадать в зависимость от него.

Ниже приведена таблица, в которой собраны ощущения жертв насилия, которые они переживают во время слишком глубокого погружения в одну из трех крайностей. Это поможет вам понять, какие физические изменения могут происходить в вашем теле, когда вы слишком погружаетесь в ту или иную модель психологического поведения.

Возможные чувства и убеждения, связанные с каждым из состояний вегетативной нервной системы

Практика «Определение паттерна, который вами управляет»

На пути к исцелению будет очень полезно научиться определять, когда ваше состояние слишком скатывается в одну из трех описанных выше крайностей. Это упражнение было составлено под впечатлением от карт индивидуальных профилей, которые описала Деб Дана в книге «Поливагальная теория в психотерапии». Чтобы более корректно определить, в каком вегетативном состоянии вы сейчас находитесь, подумайте минутку, а затем запишите, какие ощущения и эмоции вы сейчас переживаете, что думаете о себе, о других людях, об окружающем мире, когда вы в каждом из этих состояний. Вы можете выбрать что-то из примеров, данных в таблице выше, или записать что-то свое.

Чтобы проще было определять каждое из состояний, вы можете дать им любые названия, которые кажутся вам подходящими. Например, «Винни-Пух, Пятачок и Иа», «Океано-галактико-космический поток», «Извержение вулкана и цементная тяжесть», «Джаз, хеви-метал и эмо».

Вентральный вагальный комплекс

Безопасность. Ассоциируется с социальным взаимодействием, ощущением спокойствия и единения с другими людьми.

Ваше название для этого состояния:

________________________________________________________________________________

Я чувствую:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли о себе и самовосприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли о других людях и их восприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли об окружающем мире и его восприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Симпатическая нервная система

Реакция «бей или беги». Нервная система реагирует на реальную или ожидаемую опасность. Ассоциируется с мобилизацией сил и активными действиями.

Ваше название для этого состояния:

________________________________________________________________________________

Я чувствую:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли о себе и самовосприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли об окружающем мире и его восприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Дорсальный вагальный комплекс

Реакция застывания. Нервная система реагирует на реальную или ожидаемую опасность для жизни. Ассоциируется с неподвижностью, онемением, ощущением провала или катастрофы.

Ваше название для этого состояния:

________________________________________________________________________________

Я чувствую:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли о себе и самовосприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли о других людях и их восприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли об окружающем мире и его восприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Достоинства и недостатки тонуса нервной системы

Сейчас, когда вы способны определить, к какому паттерну можно отнести ваше состояние, как его правильно идентифицировать, как та или иная ветвь нервной системы влияет на ваши мысли и чувства, вы можете следить за тем, как они сменяются, пока вы занимаетесь своими делами. Ваша вегетативная нервная система в течение дня постоянно меняет свой тонус. Если вы делаете что-то. расслабляющее, например не спеша попиваете чай из любимой кружки, выполняете легкую практику из йоги, гладите собаку или кота, прогуливаетесь перед сном, ваша нервная система снижает тонус. Чувство настороженности и активные виды деятельности, такие как физическая нагрузка, занятия спортом или просмотр спортивных передач, а также увлекательная беседа, в свою очередь, повышают ее тонус. Если изменения тонуса не слишком велики, то нервная система находится в рамках границ толерантности – оптимальной для вас зоны активности нервной системы.

Термин «границы толерантности» относится к спокойному состоянию (тому, за которое отвечает вентральный вагальный комплекс). Когда вы чувствуете себя в безопасности, изменения в рамках границ проходят мягко и позволяют вам адаптироваться к той ситуации, в которой вы оказались. Если же вы чувствуете угрозу, то ваша нервная система выходит за границы толерантности и переходит в гипер– или гипоактивность. Гиперактивность – это первая защитная реакция вашей нервной системы. Она готовит вас к тому, чтобы звать на помощь или реагировать по схеме «бей или беги». Если никто на помощь не пришел и реакция «бей или беги» не актуальна или не принесла результата, то тело переключается на гипоактивность, «выключение», сжатие, оцепенение. Травмирующий опыт может внести корректировку в нормальную работу нервной системы, заключая ее в замкнутый цикл между гиперактивностью и гипоактивностью, крайне редко позволяя ей работать в границах толерантности. Список, приведенный ниже, был составлен на основе работ Порджеса, Шора и Стэнли.

Оптимальное возбуждение вегетативной нервной системы:

Границы толерантности: спокойствие, расслабленность, контакт с собой и другими людьми.

Чрезмерное возбуждение вегетативной нервной системы:

Повышенный тонус: гнев, страх, тревога, стресс.

Гипертонус: паника, ужас, кошмар, агрессия.

Недостаточное возбуждение вегетативной нервной системы:

Пониженный тонус: усталость, желание сдаться, отстраненность.

Гипотонус: бестелесность, потеря контакта с телом, отчаяние.

Подумайте немного о том, когда вы сталкивались с такими ощущениями, а затем заполните следующие утверждения для каждого из них.

Когда случается ________________________________________________________________________________

я чувствую ________________________________________________________________________________

что говорит мне о том, что я в состоянии ________________________________________________________________________________

Когда случается ________________________________________________________________________________

я чувствую ________________________________________________________________________________

что говорит мне о том, что я в состоянии ________________________________________________________________________________

Когда случается ________________________________________________________________________________

я чувствую ________________________________________________________________________________

что говорит мне о том, что я в состоянии ________________________________________________________________________________

Многие из тех, кто пережил насилие, склонны к чрезмерной бдительности, постоянно проверяют все вокруг на предмет опасности, их легко напугать, они вздрагивают от каждого звука. Такие устойчивые модели поведения могли развиться для того, чтобы лучше распознавать опасность и угрозу для жизни посредством испытываемых чувств и телесных ощущений. Если в течение длительного периода времени вы подвергались реальной или мнимой опасности, например в случае множественных детских травм, домогательств, постоянного сексуального преследования или принуждения, то чрезмерное возбуждение