Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес - Алексей Станиславович Гордовский

овощи с ягодами. Витамины то есть.

Так что приятного отдыха!

Что лучше – подтягивания или отжимания?

Обычно на этот вопрос отвечают примерно так: оба упражнения очень важны, отдать предпочтение какому-то одному нельзя.

Да почему же нельзя-то? Давайте сравним.

ОТЖИМАНИЯ

Главное, что они тренируют – грудь и трицепсы. Также есть нагрузка на плечевой пояс и пресс.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Спина и бицепсы – вот на что они в основном дают нагрузку. Ну и опять же задействованы пресс и плечевой пояс.

То есть вывод абсолютно очевиден: если вам важнее грудные мышцы и трицепсы – отжимайтесь.

Если бицепсы и спина – подтягивайтесь.

Если все вместе – делайте и то и другое. Оба упражнения очень доступны: подтягиваться можно даже на ветке дерева, а отжиматься – вообще где угодно, был бы пол или хоть земля.

Но!

У отжиманий все-таки есть некоторое преимущество.

Они легче, чем подтягивания. То есть новички, которые подтянуться не могут вообще, хоть пару раз, как правило, да отожмутся.

А значит, начнут тренироваться. Ну а постепенно дойдут и до подтягиваний.

Такие отжимания максимально прорабатывают мышцы

Называются они отжимания с перекатом.

В ходе их выполнения очень жестко прорабатываются трицепсы, мышцы плечевого пояса, кора и грудные.

Кстати, большим плюсом тут является возможность подкачать отстающую сторону груди.

Также их можно использовать в качестве подготовки к отжиманиям на одной руке.

Итак.

Примите исходное положение для обычных отжиманий: держа ноги и туловище на одной линии, упритесь в пол прямыми руками.

После чего опуститесь так, чтобы вес тела максимально пришелся на правую руку…

…и вверх – в исходное.

И тут же – вниз на левую руку…

…затем – снова вверх.

Старайтесь делать все одним плавным движением так, чтобы со стороны выглядело, будто вы перекатываетесь с руки на руку.

Эффект потрясающий.

Помимо того, что приходится, как в простых отжиманиях, двигаться вниз-вверх, так еще и – одновременно! – вправо-влево.

То есть мышцы задействованы по максимуму – что вы, конечно, сразу же и прочувствуете.

Успешных тренировок!

Упражнение «маятник». качай его и накачаешь 6 кубиков пресса

Это упражнение делают не так уж часто – и зря.

По эффективности оно поспорит с такими вот подъемами ног к перекладине, которые многие считают лучшим упражнением для пресса:

И при этом, что важно, делать «маятник» могут и те, у кто подъемы ног к перекладине пока не получаются.

Итак, перейдем к упражнению.

«Маятник»

В висе на турнике поднимите ноги на уровень пояса.

После чего качните корпус сначала в одну сторону, а потом – в другую. На максимально возможную высоту.

Делайте все по возможности плавно (по крайней мере, стремитесь к этому). Но в конечных точках старайтесь фиксироваться.

Упражнение великолепно нагружает пресс, косые, спину, а попутно практически все тело.

3 подхода на 70–80 % от вашего максимального результата. 3 раза в неделю.

Но напоминаю:

Для того, чтобы иметь рельефный пресс, нужно еще и следить за питанием. Ограничивать сладкое и жирное, и вообще стараться не переедать.

И не стоит забывать, что упражнения на пресс нужны не только, чтобы получить кубики. По большому счету, это даже не главная цель.

Главная – улучшить работу внутренних органов.

А кроме того, тренировка пресса – это отличная профилактика и недопущение их болезней.

Как увеличить количество подтягиваний: простая схема

Все очень просто.

Допустим, вы можете подтянуться на турнике максимум 7 раз. Значит, 11 дней подряд 2 раза в день вы подтягиваетесь по 7 раз. С интервалом между этими подтягиваниями не менее 6 часов, чтобы полностью восстановиться.

На 12 день вы подтягиваетесь уже 8 раз. И опять – 11 дней подряд 2 раза в день по 8 раз.

На 12 день вы осилите уже 9 раз.

И так далее.

Вот таким образом:

Повторяю: нужно делать не 2 подхода один за другим, а 2 раза в день подтягиваться с промежутком минимум в 6 часов.

11 дней.

Почему 11? Потому что замечено, что среднестатистически на прибавление в подтягиваниях 1 раза нужно как раз столько времени.

11 дней при подтягиваниях дважды в день.

Если вы пропускаете какое-то количество дней, то в число 11 вы их, естественно, включать не должны. Допустим, среда у вас была третьим днем, четверг вы пропустили, значит четвертым (а не пятым, как могла бы) днем у вас будет пятница.

То есть речь идет не об 11 днях вообще, а именно об 11 тренировочных днях.

Система, как видите, очень простая. Но рабочая.

Проверьте сами.