Будь с собой. Книга заботы о ментальном здоровье - Пак Чинён

длительное время, это может привести к появлению симптомов депрессии. Чем серьезнее проблема руминации, тем больше развиваются депрессивные мысли. Рассмотрим исследование швейцарского психолога из Базельского университета. Исходя из данных исследования, люди с холодным и жестким отношением к себе, по сравнению с другими, больше склонны постоянно накручивать себя[3]. Более того, в таком случае возрастает риск развития клинической депрессии. Почему же так происходит?

Любая встреча с человеком, который говорит нам гадости, раздражает. Также портится настроение людей, которые часто критикуют и упрекают себя.

Например, даже такие маленькие оплошности, как неудачная презентация, могут заставить их постоянно думать: «Я – убожество. Я – абсолютно бесполезный человек». Подобные мысли постепенно становятся более жестокими. В итоге человек разочаровывается в себе, а его небольшие сомнения приобретают все более масштабный характер.

Так, если человек, не знающий, что такое хорошее и непредвзятое отношение к себе, один раз начнет погружаться в неприятные воспоминания, он не сможет остановиться, и постепенно его ментальные проблемы углубятся. Часто из-за этого люди стараются не анализировать себя. Однако такие старания в свою очередь дают обратный эффект. Если нас попросят не думать о розовом слоне, как назло, мы будем думать именно о нем. Так же происходит и с другими мыслями, которые мы пытаемся подавить, – чем сильнее мы стараемся избавиться от них, тем больше они лезут в голову. Следовательно, возникает довольно печальный феномен – чем мы критичнее настроены по отношению к себе и чем меньше хотим о себе думать, тем больше мыслей в итоге возникает в нашей голове.

Еще такие люди стесняются своих недостатков и сомнений, поэтому часто держат их в секрете от других. Беспокойство обычно легко проходит, но если это не так, то стоит с кем-то поделиться тем, что тебя гнетет. В большинстве случаев рассказ о своей проблеме может помочь понять, что она вовсе не такая огромная. Наоборот, стремление остаться один на один со своими сомнениями только усугубляет ситуацию.

Снова и снова обдумывая, как справиться с проблемой, мы не можем придумать ее решение, потому что не доходим до совершения действий. Происходит так потому, что иногда мы воспринимаем свою незначительную проблему как нечто, с чем нам не под силу справиться, поэтому уверенность в том, что мы можем ее решить, слабеет. Людям, которые так неблагосклонны к себе, легче, чем другим, прийти к отрицательным выводам («у меня все равно не получится»). Они часто испытывают разочарование, которое бы не испытали, если бы не думали об этом. Считается, что подобные проблемы заставляют людей, которые не могут терпеть самих себя, испытывать беспокойство, а также усугубляют депрессивные симптомы.

Зачастую много страданий причиняем себе мы сами, а не другой человек. Руминация является ярким примером. Так происходит потому, что мы сами накручиваем себя и испытываем негативные эмоции, которые нам вовсе не обязательно чувствовать в данный момент. Лишние мысли – это самый простой способ мучить самого себя.

Когда у меня много проблем, я тоже говорю себе бесполезные вещи. Все эти мысли, которые я прокручиваю в своей голове, – это не реальность, а всего лишь слова в моей голове. Давай задумаемся об этом. Иногда лучше сказать самому себе: «Думай поменьше». Жизнь и так достаточно трудна, поэтому давай не будем создавать себе лишние проблемы.

Не преуменьшай положительные эмоции

Хотя чрезмерное раздувание и постоянное прокручивание в голове отрицательных эмоций – это проблема, подавление эмоций и их слишком быстрое переключение тоже может вредить. Многие думают, что нашим разумом могут управлять только отрицательные эмоции, однако то же можно сказать про радость, наслаждение и другие позитивные эмоции.

В целом положительное эмоциональное регулирование сводится, во-первых, к вспоминанию приятных моментов из прошлого; во-вторых, к напоминанию себе о своих сильных сторонах и, в-третьих, обдумыванию того, за что мы в своей жизни благодарны. Люди со здоровой самооценкой, как правило, чаще используют такие положительные подкрепления для поднятия настроения и обретения уверенности в себе.

Попробуй вспомнить аналогичный позитивный опыт, когда на носу был важный экзамен или презентация либо когда тебе было очень тяжело. Подумав о людях, которые помогали тебе в такие моменты, можно снова почувствовать, что жить в этом мире не так плохо. Получается, мысли о плохих событиях заставляют нас переживать снова и снова, а воспоминания о позитивных событиях способны вернуть нам хорошее настроение.

Дело в том, что люди с низкой самооценкой и тяжелыми депрессивными симптомами в меньшей степени демонстрируют позитивную эмоциональную регуляцию[4]. Вместо того чтобы сфокусироваться на хорошем настроении, они, наоборот, как будто специально поддерживают состояние постоянной грусти, намеренно подавляя радостные чувства.

«На этом моя удача закончилась», «я не заслуживаю того, чтобы хорошо проводить время», «хоть я и счастлив сейчас, в любой момент может снова стать хуже», «помнишь, как тебе сначала нравилось, а потом ты быстро разочаровался», «эта радость скоро закончится, счастье не вечно!», «не могу поверить, что это произошло со мной; может, это ошибка?», «у меня хорошее настроение, поэтому я не могу сосредоточиться на своей работе», «все подумают, что я прикидываюсь успешным», – подобные мысли лишают нашу жизнь радости.

Как правило, люди с депрессивными симптомами не столько больше внимания уделяют негативным событиям и реагируют на них, сколько намного меньше ценят радостные, позитивные моменты. Эта тенденция весьма очевидна. Обычно люди чаще вспоминают веселые моменты, а вот пациенты с депрессией, наоборот, чаще погружаются в негативные мысли.

Если же они вспоминают какое-то хорошее событие, их настроение не улучшается. По мнению ученых, на выздоровление от депрессии негативно влияет не только обилие плохих мыслей, но и то, что постепенно для человека перестают существовать позитивные события.

Безусловно, важно, чтобы было меньше негативных событий, но в то же время необходимо вспоминать о радостных, веселых моментах.

Существует два основных объяснения этого явления. Прежде всего, как мы уже говорили, люди с низкой самооценкой склонны погружаться в негативные мысли, даже когда происходит что-то приятное. Например, они могут размышлять так: «Для такого человека с недостатками, как я, радость – непозволительная роскошь. Я просто заблуждаюсь, мне абсолютно случайно повезло всего один раз, поэтому я не достоин радоваться, будто я хорошо справился и это действительно моя заслуга».

Кроме того, испытывая состояние счастья, они начинают сомневаться и думать, что после их постигнет огромное разочарование. Поскольку им не хватает уверенности, что хорошие вещи могут произойти снова, они предпочитают не наслаждаться радостями настоящего, а вернуться к своему обычному состоянию, чтобы избежать