SOS. Обуздай свои эмоции - Линн Кларк

Процент тревожных расстройств среди взрослых

Тревожное расстройство

Процент среди всех слоев населения

от 4 % до 7 % населения*

Синдром общей тревожности (СОТ)

Паническое расстройство

от 2 % до 4 % населения*

А∙гор∙а∙фо∙бия

от 2 % до 5 % населения**

Социофобия

от 11 % до 16 % населения*

Специфические фобии

от 7% до 16 % населения*

Невроз навязчивых состояний

от 2 % до 3 % населения**

И∙по∙хон∙дри∙я

от 4 % до 9 % терапевтических больных

Нарушение адаптации при тревожности

Нет данных

* Процент расстройств по всему населению на протяжении одной жизни.

**Проценты, данные по двум этим расстройствам, стабильны в любой промежуток времени. К сожалению, у человека могут наблюдаться два расстройства одновременно.

Самопомощь при проблемах беспокойства и тревожности

Когда вы обеспокоены, напряжены или тревожны, сделайте следующее упражнение, чтобы пресечь свою тревожность и начать управлять ею, а также ее физическими и психологическими симптомами. В главе 4 описано много методов и способов для этого.

Признайте, что в основном убеждения и внутренний монолог вызывают эмоции, а не реальные события или практические проблемы.

Разберитесь сначала с эмоциональной проблемой (состоянием), то есть вашей эмоциональной реакцией на практическую проблему, а затем решайте реальную.

Замените нездоровые эмоции здоровыми. Замените страх обеспокоенностью.

Замените три главных долженствования и «абсолютно точно следует» на предпочтения и пожелания.

Откажитесь от какой-нибудь из пяти горячих связок, которые вы используете (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда).

Используйте эмоционально нейтральный язык, разговаривая с самим собой.

Используйте воодушевляющие выражения, например: «Да, мне это не нравится, но я могу с этим справится».

Используйте отключение, переключение и развлечение, вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность.

Практикуйте глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц, когда расстроены. Убедитесь в том, что случайно не начали дышать слишком глубоко, ибо это способно ускорить или усилить симптомы беспокойства.

Пройдите проверку у врача, проведите полный курс лекарственных препаратов от беспокойства и поговорите с вашим терапевтом.

Чтобы вам действительно стало лучше и уровень вашей тревожности снизился, сделайте следующее:

Используйте «А-В-С подход к эмоциям и тревожности», чтобы понять и улучшить их.

Заполните «А-В-С-Д-Э таблицу тревожности, самоанализа и улучшениям.

Ведите «Ежедневник настроения», чтобы лучше понимать свои эмоции. Отмечайте, что беспокойство и депрессия почти всегда сопровождаются гневом.

Выявите и распознайте ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Они в значительной мере ответственны за ваше беспокойство, гнев и депрессию.

Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые в основном вызывают беспокойство, гнев или депрессию. Убеждайте себя в том, что ваши прежние иррациональные убеждения и внутренние утверждения носят деструктивный характер.

Беспокойство и А-В-С взгляд на наши эмоции

Когда ищете иррациональные убеждения, приводящие к беспокойству, просмотрите 11 иррациональных убеждений в главе 6. Особое внимание обратите на иррациональное убеждение 6: Если существует что-то опасное или отвратительное, это сильно и надолго расстраивает меня, и я должен постоянно размышлять о том, что это может произойти.

Работайте над преодолением как практических, так и эмоциональных проблем. Однако не ругайте себя за то, что переживаете длительное болезненное беспокойство или тревожность. Говоря себе: «У меня не должно быть эмоциональных проблем, а если они есть, я-не-могу-это-терпеть, я — ничтожество и должен быть проклят», мы только усугубляем состояние эмоциональной нестабильности. Такое иррациональное убеждение может вызвать вторичные эмоциональные проблемы, как это показано в главе 6.

Повторите «Молитву душевного равновесия» из главы 5.

Выявите и оспорьте те саморазрушающие убеждения и утверждения внутреннего монолога, которые в основном и отвечают за возникновение у вас беспокойства. «А-В-С-Д-Э таблица тревожности, самоанализа и улучшения» поможет вам сделать это.

Ежедневник настроения:

фиксация беспокойства, гнева и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. Низкий — с 1 до 3, средний — с 4 до 5, высокий — с 6 до 8 и очень высокий — с 9 до 10.

Дата/ время

Беспокойство

Гнев

Депрессия

Примечание

Далее следуют инструкции, как вести Ежедневник настроения.

Во-первых, решите, с какими именно эмоциями вы собираетесь работать. Обратите на них особое внимание. Отмечайте приблизительно средний уровень эмоции, которую вы намерены отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, способные помочь вам лучше понимать ваши эмоции.

А-В-С-Д-Э таблица беспокойства, самоанализа и улучшения

Дата:

«А» — активизирующее событие (неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)

«В» — внутренние убеждения и внутренние утверждения

(ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или предполагаемое поведение):

«Д» — дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Э» — действие (влияние дискуссии: новые эмоции и поведение)

Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также выясните, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.

То, что важно запомнить:

Немного беспокойства помогает сконцентрировать ум, а слишком много парализует его.

Беспокойство может стать больше, чем проблемой, оно может превратиться в нарушение.

Расстройство — результат того, что человек переживает значительное страдание или значительное напряжение, общаясь с окружающими, или испытывает поражение как кормилец семьи, домохозяйка или студент.

Управляйте своим беспокойством, чтобы оно не стало управлять вами.

Когда чувствуете тревогу и напряжение, заполните «А-В-С-Д-Э таблицу тревожности, самоанализа и улучшения», чтобы лучше понимать свое беспокойство и управлять им.

Используйте ряд дополнительных методов из этой книги, чтобы разобраться со своим беспокойством.

ВЫ ОТВЕТСТВЕННЫ ЗА ТО,

ЧТОБЫ УПРАВЛЯТЬ

СВОИМ БЕСПОКОЙСТВОМ

Глава 8

Управляем гневом

Аристотель — древнегреческий философ (384–322 гг. до н. э.) — отмечал, как сложно справляться с гневом.

В этой главе мы рассмотрим гнев как проблему и нарушение, мифы и реальность гнева, основные причины гнева, три цели гнева и методы того, как сделаться «несердитым».

Гнев как проблема и нарушение

Гнев — это «сильное чувство неудовольствия и сопротивления…синонимы… ярость, бешенство, неистовство, негодование, глубокое возмущение означают сильнейшее эмоциональное состояние, порожденное неудовольствием. Гнев, наиболее общее название, обозначает реакцию, но не сообщает ничего об интенсивности или остроте этого эмоционального состояния» (Webster, 1996).

Все мы сталкиваемся с неприятными ситуациями или трудными людьми. Если мы реагируем на ситуацию гневом и реакция становится слишком сильной, у нас может развиться нарушение. Нарушение появляется вследствие того, что человек глубоко страдает, или переживает значительные проблемы в отношениях с окружающими, или испытывает поражение в роли кормильца, домохозяйки или студента (DSM, 2000)*. Люди, легко впадающие в гнев, обычно глубоко страдают, переживают сильные нарушения в отношениях или поражение в роли кормильца, домохозяйки или студента.

На мой взгляд, гнев, как правило, вызывает большее личностное расстройство, чем депрессия или беспокойство. Высокий уровень гнева обычно ограничивает способность находить выход из трудных ситуаций, приводит к импульсивным решениям и глупым поступкам. Это делает нас менее восприимчивыми к чувствам и мыслям окружающих. Люди с проблемой или неуправляемым гневом, однако, чаще всего неохотно ищут помощи или признают существование проблемы.