SOS. Обуздай свои эмоции - Линн Кларк

И когнитивная терапия (KT), и рациональная эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ) сходятся в том, что мысли и внутренний монолог — первичная причина наших эмоций., которых можно избежать

Когнитивные искажения и ошибки мышления, кроме того, объясняют, как люди без надобности расстраивают себя. Термины «когнитивные искажения» и «ошибки мышления» имеют одинаковое значение, но психотерапевты предпочитают термин «ошибки мышления», потому что он звучит менее устрашающе.

Термин «когнитивный» относится к мыслям, убеждениям и внутреннему монологу. Когда наши мысли, утверждения внутреннего монолога искажены и содержат множество ошибок, мы вызываем у себя главные эмоциональные расстройства, например продолжительный гнев или раздражительность.

Мы все совершаем эти ошибки мышления в большей или меньшей мере. Но те, кто привык совершать такие ошибки, приносят себе много страданий и боли.

Познакомимся поближе с этими автоматическими мыслями и ошибками мышления, вызывающими у нас столько эмоциональных расстройств. Автоматическая мысль — это быстрая спонтанная мысленная интерпретация события или ситуации, приводящая к эмоциональной реакции. Автоматические мысли, как убеждения и утверждения внутреннего монолога, спонтанны и только частично осознаны.

Многие наши автоматические мысли иррациональны. Иррациональные автоматические мысли приводят к когнитивным искажениям и ошибкам мышления. Эти ошибки представляют собой неправильное истолкование событий и ситуаций, вызывают иррациональные эмоциональные реакции и преувеличение эмоциональных реакций.

У многих когнитивные искажения и ошибки мышления постоянно повторяются и вызывают саморазрушительное поведение и эмоциональные проблемы. Они блокируют ощущение счастья и усиливают беспокойство, гнев и депрессию. Эти ошибки мышления ограничивают нашу способность понимать чувства окружающих и выстраивать отношения с ними.

Приложив усилия, мы можем научиться осознавать наши автоматические мысли. Что еще важнее, мы можем научиться контролировать их и ограничивать их негативное влияние на наши эмоции.

Вы можете попытаться обнаружить ошибки мышления самостоятельно, с помощью специалиста или работая в группе. Если нет признаков, подтверждающих обоснованность определенной мысли, вам нужно неоднократно и интенсивно пытаться убедить себя в том, что мысль ошибочна, тем самым уменьшая влияние этой мысли на ваши эмоции, настроение и поведение.

В следующем разделе представлены распространенные типы когнитивных искажений и ошибок мышления (Hales Hales, 1995). Какие их этих десяти, возможно, допускаете вы?

Когнитивные искажения и ошибки мышления

1. Мышление по типу «Все-или-ничего» — вы видите событие, ситуацию или человека как нечто черно-белое без каких-либо оттенков серого. Во время соревнований в школе или на работе, если человек не приходит первым, он может счесть себя неудачником.

2. Чрезмерное обобщение плохих событий — вы берете один плохой пример или событие, обобщаете их и уверяете себя, что все подобные примеры или события так же плохи.

3. Негативный мыслительный фильтр фильтрует только плохие примеры — ваше мышление принимает лишь негативные примеры чего-либо. Соответственно, все, что вы замечаете или помните, это только плохие примеры или переживания.

4. Недооценка положительных примеров — вы быстро обесцениваете, отклоняете или преуменьшаете положительные примеры чего-либо. Например, угнетенная мать может считать, что ее положительные родительские качества не важны, их не стоит рассматривать или учитывать.

5. Чтение чужих мыслей — мы импульсивно интерпретируем чью-то реакцию на нас, как негативную, и убеждены, что не нравимся, без достаточного на то основания. Это «заключения на скорую руку».

Гадание и предсказание неприятностей — мы импульсивно предсказываем, что какое-то событие или человек разочаруют нас, и действуем соответственно, хотя и не имеем оснований для этого предсказания. Это «заключение на скорую руку».

6. Усиление негативных примеров — это преувеличение важности неприятного события, ошибки или личных особенностей. Человек преувеличивает значение маленького, едва заметного прыщика на лице.

Умаление положительных примеров — преуменьшение значимости положительного примера или личного успеха. Расстроенный ребенок, получив одни «четверки», потом утверждает, что любой его одноклассник мог это сделать. Или депрессивный родитель готов заявить, что любой ребенок может получить все «четверки».

7. Эмоциональное обоснование преобладает над логическим — это суждение, сделанное только на основании чувств, не подкрепленное логикой или очевидными доказательствами. Женщина чувствует, что семья недооценивает и не любит ее, хотя на самом деле все любят и ценят ее. Другие примеры ошибок мышления:

«Я чувствую себя очень угнетенным, поэтому я — ничтожество».

«Я злюсь на нее, и это подтверждается тем, что она плохо со мной обращается».

«Я боюсь этого неприятного человека, значит, это действительно очень опасно».

8. «Следует» и «должен» — мы предъявляем требования к себе, окружающим и миру (или к условиям, в которых живем), используя абсолютные «должен», «следует», «не должен» и «подобает». Вы требуете, чтобы окружающие и весь мир пошли вам навстречу и дали вам то, что вы хотите.

9. Негативные стереотипы — это означает закреплять за собой и окружающими такие стереотипы, как: «неудачник», «растяпа», «идиот», «проигравший» или «…» Оценивайте свое поведение, но не закрепляйте за собой и окружающими стереотипы в ваших внутренних монологах.

10. Обвинять только себя или только других — это означает, что вы осуждаете себя или других за то, что произошло плохое событие. Большая часть неприятных событии происходит вследствие ряда факторов.

Когнитивные искажения и ошибки мышления

Мышление по типу «Все-или-ничего»

Чрезмерное обобщение плохих событий

Негативный мыслительный фильтр отсеивает только плохие примеры

Недооценка положительных примеров

Чтение чужих мыслей и гадание

Усиление негативных примеров и умаление положительных примеров

Эмоциональное обоснование преобладает над логичным

«Следует» и «должен»

Негативные стереотипы, закрепляемые за собой и окружающими

Обвинять только себя или только других

ТРИ ГЛАВНЫХ ДОЛЖЕНСТВОВАНИЯ

И ПЯТЬ ГОРЯЧИХ СВЯЗОК УДОБРЯЮТ ПОЧВУ ДЛЯ:

11 РАСПРОСТРАНЕННЫХ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЙ,

ВТОРОСТЕПЕННЫХ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ ПРОБЛЕМ,

КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ

И ОШИБОК МЫШЛЕНИЯ

Три главных долженствования — это абсолютные требования, предъявляемые к себе, окружающим и всему миру. Они включают в себя: «Я ДОЛЖЕН…!; Ты (он или она) ДОЛЖЕН…! и Мир и условия, в которых я живу, ДОЛЖНЫ…!» К ним относятся «не должен», абсолютные «следует», «не следует», «предписано» и «нужно».

Пять горячих связок (которые сочетаются с главными долженствованиями) включают: порицание и осуждение себя и других, я-не-могу-это-перенести-изм, устрашение, я — ничтожество, всегда и никогда.

Соединяясь вместе, три главных долженствования и горячие связки создают 11 распространенных иррациональных убеждений, второстепенные эмоциональные проблемы, когнитивные искажения и ошибки мышления. Все эти иррациональные убеждения порождают усиленные беспокойство, гнев, депрессию, стыд, чрезмерное чувство вины, ревность и зависть.

То, что важно запомнить:

Пять горячих связок (порицание и осуждение себя и других, я-не-могу-это-перенести-изм, устрашение, я — ничтожество, всегда и никогда) в сочетании с «должен» и «следует» могут вызвать затяжные эмоциональные переживания. Используйте «Я ПНУ В(ас)», чтобы запомнить пять горячих связок.

Из горячих связок, «должен» и «следует» вырастают 11 распространенных иррациональных убеждений.

Просмотрите 11 иррациональных убеждений. Спросите себя: «Какие 3–4 из 11 иррациональных убеждений больше всего можно применить ко мне, хотя бы отчасти?»

Внимательно следите за тем, что вы говорите себе о вашем беспокойстве, гневе или депрессии. Вы можете вызывать у себя второстепенные эмоциональные проблемы.

Когда расстроены, поищите «должен» и «следует».

Несбывшиеся предпочтения и пожелания не могут сделать нас несчастными, абсолютные требования «должен» и «следует» могут.