SOS. Обуздай свои эмоции - Линн Кларк

Альтернативные рациональные убеждения — Мои нынешние чувства и поведение контролируют мои нынешние убеждения и внутренний монолог гораздо больше, чем далекие события, случившиеся много лет назад. Часть моего прошлого была неприятной, но я могу научиться жить с этим, и я извлек уроки из этого опыта. Я узнаю способы, как меньше расстраиваться из-за неприятных событий прошлого.

10. Я должен очень беспокоиться, злиться или унывать из-за проблем того, о ком забочусь.

Те, о ком я забочусь, не должны серьезно расстраиваться и печалиться, а если это не так, как это абсолютно точно должно быть, это ужасно, я-не-могу-это-терпеть, я — ничтожество, это всегда будет ужасно. Я не должен быть счастлив, зная, что другие несчастны.

Типичные последствия — беспокойство, депрессия, гнев.

Один несчастный человек спросил: «Как кто-то может быть счастлив, когда в мире так много трагедий?» Да, это правда, в мире много несчастья, и хорошие люди сталкиваются с плохим. Одна из моих ценностей — помогать другим и работать, чтобы улучшить мир. Однако человек может так сильно расстроиться из-за чужих неудач и проблем, что ему не удастся нормально функционировать и помогать другим.

«Я так сильно люблю свою маму…»

Уехав в колледж, Майк чувствовал себя несчастным, потому что очень любил маму, а она была в тяжелой депрессии.

Майк проводил много времени, размышляя о том, что показало бы его маме, как он сильно о ней заботится. «Я так люблю свою маму. Если бы я умер и оставил ей письмо о том, как сильно люблю ее, она поняла бы, как я люблю ее!. И узнала бы, что я понимаю ее переживания».

Майк постоянно внушал себе иррациональное убеждение 10. Не вполне осознавая это, он говорил себе: «Мама не должна быть такой унылой и подавленной, а если она все-таки такая, какой совершенно не должна быть, это ужасно, я-не-могу-переносить-это, и она всегда будет несчастной».

После нескольких сеансов лечения Майк осознал, как неадекватны были его рассуждения и мысли о возможной смерти. Он начал лучше управлять своими эмоциями и продумал разумный план, как эмоционально поддержать маму.

Альтернативные рациональные убеждения — Озабочен и опечален, когда с другими случаются неприятности, и я буду помогать им, если это в моих силах. Однако неудачливость и невезение окружающих не могут напрямую вызывать у меня беспокойство, гнев, депрессию или чувство, что я несчастен.

КОГДА РАССТРОЕНЫ,

ПОИЩИТЕ «ДОЛЖЕН»,

ПОИЩИТЕ «СЛЕДУЕТ»

11. Существует правильное и идеальное решение каждой проблемы, и ужасно не найти его.

Существует правильное и идеальное решение, и я должен найти его. Если не найду, это ужасно, я-не-могу-терпеть-это, черт побери эту проблему, никакого решения нет.

Типичные последствия — беспокойство, гнев, депрессия; постоянное размышление о проблемах.

Альтернативные рациональные убеждения — Мне не нравятся проблемы, не имеющие идеальных решений, но я вполне могу жить с этим. Я могу оказывать влияние, но не полностью контролировать мир, сложный и часто вызывающий фрустрацию.

НЕСБЫВШИЕСЯ ПРЕДПОЧТЕНИЯ И ПОЖЕЛАНИЯ НЕ МОГУТ

СДЕЛАТЬ НАС НЕСЧАСТНЫМИ, А АБСОЛЮТНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ

«ДОЛЖЕН» И «СЛЕДУЕТ» МОГУТ

Одиннадцать распространенных иррациональных убеждений, в которых кроется причина эмоциональных расстройств.

Мне крайне необходимо, чтобы меня любили и одобряли почти все люди, важные для меня.

Я должен быть абсолютно компетентным и адекватным во всех областях, чтобы чего-то стоить.

Мир должен быть справедливым. Люди должны действовать честно и деликатно, и если они не делают этого, значит, они плохие, злые, вредные, подлые и невыносимо тупые; их нужно жестоко порицать и наказывать.

Мир должен быть проще. Ужасно и кошмарно когда все идет не так, как я хочу.

Я мало что могу поделать со своим беспокойством, гневом, депрессией или несчастьем, поскольку мои чувства вызваны тем, что происходит со мной.

Если существует что-то опасное или отвратительное, это сильно и надолго расстраивает меня, и я должен постоянно размышлять о том что это может произойти.

Проще избегать столкновений с жизненным трудностями и ответственностью и откладывать эти столкновения, чем встретить их лицом к лицу.

Я весьма зависим от других, мне нужен кто-то более сильный, чем я, чтобы полагаться на него Я не могу сам управлять своей жизнью.

В основном в моем прошлом кроются причины моих чувств и поведения; события из прошлого, оказавшие на меня сильное влияние, будут всегда воздействовать на меня.

Я должен очень беспокоиться, злиться или унывать из-за проблем того, о ком забочусь.

Существует правильное и идеальное решение каждой проблемы, и ужасно не найти его.

Избегайте второстепенных эмоциональных проблем

Второстепенные эмоциональные проблемы связаны с тем, когда мы расстраиваемся и беспокоимся о том, что мы расстроены и обеспокоены (Ellis, 1994, с. 253–254, Dryden Neenan, 1994).

Например, предположим, что вы произносили речь или делали презентацию в школе.*

Вы наблюдаете за своими эмоциями, а в воскресенье говорите себе: «Я не должен расстраиваться из-за необходимости выступить с речью, а так как я расстроен, я — ничтожество, меня нужно порицать и осуждать, я всегда буду таким и никогда не улучшу свои ораторские способности!» Эмоциональное следствие этого иррационального внутреннего монолога — воскресная депрессия, которая сама по себе — второстепенная иррациональная проблема.

Воскресная депрессия называется второстепенной эмоциональной проблемой, потому что возникает второй и следует за первичной эмоциональной проблемой беспокойства из-за выступления. graph-definition>

Каковы другие примеры второстепенных эмоциональных проблем? Если вы в унынии из-за чего-либо (первичная эмоциональная проблема), то продолжаете расстраиваться из-за депрессии (второстепенная эмоциональная проблема). Это, наверное, происходит из-за того, что вы говорите себе: «Только слабый и ничтожный впадает в депрессию, а так как со мной это произошло, я — слабое и совершенно ничтожное существо».

Если вы боитесь (первичная эмоциональная проблема) того, что нужно сдавать экзамен по математике или беспокоитесь, то дальше расстраиваетесь из-за депрессии (второстепенная эмоциональная проблема).

ВЫ РАССТРАИВАЕТЕСЬ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО УЖЕ РАССТРОЕНЫ: СОЗДАНИЕ ВТОРОСТЕПЕННЫХ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ ПРОБЛЕМ

«Меня очень угнетают мои фобии. А потом меня стала угнетать моя депрессия».

Внимательно следите за тем, что говорите себе о своих неприятных чувствах. Не создавайте себе второстепенных эмоциональных проблем.

Когда вы беспокоитесь, сердитесь или впадаете в депрессию из-за какой-то ситуации, внимательно следите за тем, чтобы дальше не расстраиваться из-за беспокойства, гнева или депрессии. Расстраиваясь или беспокоясь о чем-то, прислушайтесь к тому, что говорите себе о своем беспокойстве или расстройстве. Хороший способ определить, есть ли у вас второстепенная эмоциональная проблема — спросить себя: «Как я чувствую себя из-за того, что расстроена (или обеспокоена)? Что говорит обо мне то, что я часто испытываю депрессию?»

Второстепенные эмоциональные проблемы очень распространены. Старайтесь не создавать их для себя! Научитесь смягчать свои эмоции, а не создавать дополнительные эмоциональные проблемы.

ДОРОГА К ОСНОВНЫМ

ЖИЗНЕННЫМ НЕУДАЧАМ

ВЫМОЩЕНА

ИРРАЦИОНАЛЬНЫМИ УБЕЖДЕНИЯМИ

И ВНУТРЕННИМ МОНОЛОГОМ

ЧТОБЫ ПРИВЕСТИ В ПОРЯДОК

СВОИ ЭМОЦИИ, СНАЧАЛА ПРИВЕДИТЕ

В ПОРЯДОК СВОИ УБЕЖДЕНИЯ

И ВНУТРЕННИЙ МОНОЛОГ

Когнитивные искажения и ошибки мышления*

* Когнитивные искажения и ошибки мышления — полезные понятия, введенные Аароном Бэком (Beck Rush, 1995), Дэвидом Бернсом (David Burns, 1999) и другими. Чтобы лучше понять когнитивные искажения и ошибки мышления, прочтите книгу Дэвида Бернса «Хорошее самочувствие — новая терапия настроения» (David Burns, Feeling good: The New Mood Therapy, 1999).

И когнитивная терапия (KT), и рациональная эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ) сходятся в том, что мысли и внутренний монолог — первичная причина наших эмоций., которых можно избежать