SOS. Обуздай свои эмоции - Линн Кларк

Несбывшиеся предпочтения и пожелания не могут сделать нас несчастными, абсолютные требования «должен» и «следует» могут.

Когнитивные искажения и ошибки мышления — это иррациональные мысли, которые вызывают эмоциональные трудности и неадекватное поведение.

Проверьте свое понимание глав 4, 5 и 6. Перейдите к главе 12 и выполните часть вторую заданий и упражнений.

Часть третья

УПРАВЛЯЕМ БЕСПОКОЙСТВОМ, ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ

Глава 7

Управляем беспокойством

Помогите! Помогите!

Некоторые активизирующие события, например когда вас схватил кто-то вооруженный, — это конкретная и сильнейшая причина страха!

Существует различие между страхом и беспокойством. Страх, как правило, — результат специфической угрозы или опасности, с которыми вы столкнулись в настоящий момент, как показано в предыдущем случае. Беспокойство приводится в действие будущими угрозами нашему благополучию, угрозами, которые невнятно и слабо определены.

Первичная причина беспокойства — это наши убеждения и внутренний монолог.

В этой главе мы рассмотрим:

различие между беспокойством, как проблемой, и беспокойством, как нарушением;

типы тревожных расстройств;

причины беспокойства — такие, как иррациональный внутренний монолог и страх потерять что-то ценное (например, здоровье или серьезные отношения);

способы избежать беспокойства и научиться управлять им.

В жизни у всех нас есть трудности и проблемы. Если наши практические проблемы (плохие, активизирующие события) и наши эмоциональные реакции на эти проблемы становятся слишком серьезными, у нас может развиться расстройство. Интенсивностью нашей реакции определяется, станет ли проблема расстройством. Расстройство возникает, когда человек переживает серьезное несчастье или существенное нарушение отношений, или серьезное нарушение в статусном поведении добытчика, домохозяйки или студента (DSM., 2000)*.

Словарь Вебстера определяет беспокойство как «болезненное или исполненное предчувствиями неприятное ощущение ума, обычно связанное с неизбежным или ожидаемым (плохим событием)… анормальное и непреодолимое ощущение тревоги и страха, обычно отмеченное физиологическими признаками (пот, напряжение и участившийся пульс), сомнениями в реальности и природе страха и сомнениями в себе и своей способности справиться с этим» (Webster, 1996).

Беспокойство можно также описать как «мрачное предчувствие, напряжение или трудности от предчувствия опасности, источник которой, как правило, не известен или не узнан… рассматривается, как патология, когда мешает жить успешно, достигать желаемых целей, удовлетворения или приемлемого эмоционального комфорта» (Psychiatric Glossary, 1994)*. Беспокойство может возникнуть вследствие страха утратить что-либо, на наш взгляд, очень важное для нашего счастья, например серьезные отношения.

Так как все мы время от времени ошибаемся, нам досаждают проблемы беспокойства. Если беспокойство становится очень сильным и вызывает значительные расстройства или ухудшает нашу жизнь, повышается уровень общей тревожности.

НЕМНОГО БЕСПОКОЙСТВА ПОМОГАЕТ

НАПРЯЧЬ УМ, А СЛИШКОМ МНОГО

ПАРАЛИЗУЕТ ЕГО*

Рациональная эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ), которая лежит в основе данной книги, особенно помогает при лечении и профилактике расстройств тревожности. Лекарства от тревожности в сочетании с РЭПТ бывают чрезвычайно полезны; они описаны в главе 11. Однако некоторые из них иногда вызывают легкую зависимость.

Обсудите необходимость обследования с вашим лечащим врачом. Медицинские показания сами по себе порой способствуют беспокойству и выявляют его симптомы. Проблемы с щитовидной железой, диабет, гипогликемия, некоторые болезни сердца и другие физические нарушения имеют симптомы, сходные с беспокойством.

Рассмотрим различные типы расстройств тревожности**. При чтении остерегайтесь «болезни студента психологии», то есть убеждения, что у вас может быть большая часть нарушений, о которых вы читаете.

Восемь видов тревожности

Синдром общей тревожности (СОТ) — чрезмерное и нереалистичное беспокойство, волнение и страх перед будущим, переживаемые в самых различных ежедневных ситуациях и обстоятельствах. Физические симптомы часто включают в себя: нетерпение, недостаток энергии, трудности с концентрацией, раздражительность, мышечное напряжение, болезненные ощущения в мышцах, одышка, учащенное сердцебиение и нарушения сна.

Наиболее часто людей беспокоят семья, деньги, работа или болезнь.

СОТ — одно из самых распространенных нарушений тревожности. В нашей жизни предусмотрительность играет очень важную роль. Однако значительные, продолжительные тревога и беспокойство могут превратиться в нарушение. Причины СОТ — иррациональные убеждения, иррациональный внутренний монолог, устрашение, низкая способность переносить фрустрацию и что-если-зация. Что-если-зация — состояние, при котором себе задают слишком много вопросов «что, если?» «Что, если сломается машина, что, если мы не успеем, что, если…» Мышление в стиле «что, если» вызывает тревогу.

Ошибочно думать, что люди с синдромом беспокойства — «параноики». Они слишком боятся опасностей и беспокоятся из-за них, но они не убеждены, что им специально хотят навредить или вызвать у них проблемы. Пытаясь снизить болезненное беспокойство, такие люди рискуют приобрести алкогольную и наркотическую зависимость.

Внутренний монолог часто содержит следующее утверждение: «Я не должен переживать неудобство или угрозу своему физическому или психологическому благополучию, а если у меня это не получается, это ужасно и я-не-могу-перенести-это…» Дополнительными иррациональными убеждениями бывают следующие: «Не беспокоиться — глупо и безответственно, мое беспокойство может предотвратить опасность; постоянно беспокоясь, я подготавливаю себя к опасностям и неудобствам, которые в будущем могут доставить плохие события».

Два иррациональных убеждения, способствующие СОТ и упомянутые в главе 6:

6. Если существует что-то опасное или отвратительное — это сильно и надолго расстроит меня, и я должен постоянно размышлять о том, что это может произойти.

4. Мир должен быть проще. Ужасно и кошмарно, когда все идет не так, как я хочу.

Паническое расстройство — внезапное, непреодолимое беспокойство, порождающее ужас и много таких физических симптомов сильнейшего страха, как учащенное сердцебиение, тошнота, затруднение дыхания, онемение, звон в ушах, дрожь, прилив крови, озноб и опасение потерять контроль над собой, сойти с ума или умереть. Обычно ужас достигает максимума за 10 минут, а затем спадает.

Человек с паническим расстройством, как правило, не имеет ни малейшего представления о том, что вызвало у него такой внезапный сильный страх. С другой стороны, женщина, которая боится кошек, точно знает причину своего внезапного страха — кошку!

Для многих причина панического расстройства — это чрезмерно серьезное или катастрофическое толкование ощущений тела. Например, человек замечает слабые ощущения или изменения в своем организме — такие, как учащенное сердцебиение или нехватка воздуха («А» активизирующее событие) и говорит себе, будто с ним происходит нечто опасное («В» внутренние утверждения и иррациональные убеждения). Этот иррациональный разговор провоцирует страх и панику («С» следствия: эмоциональные и поведенческие).

«Это, похоже, конец!»

Заметив, что ее сердце пропустило пару ударов (активизирующее событие), Эшли сказала себе: «О, сердечный приступ! Это, возможно, все, конец, ужасно! (внутренний монолог)». Эмоциональным следствием этого разговора стал ужас, отчего пульс еще более участился. Понимая, что ее сердце пропустило пару ударов, а теперь еще и пульс стал чаще, Эшли сказала себе: «Что-то катастрофически не в порядке!» Этот ужас нарастал 10–15 минут. Эшли дрожала, ослабела, выдохлась и раздумывала, когда начнется следующий приступ. Эшли ненамеренно спровоцировала у себя эти приступы паники, не осознавая, что вызвала их своим внутренним монологом с самой собой.

Поскольку нашими убеждениями и внутренними утверждениями, в первую очередь, обусловлены наши эмоции, важно внимательно прислушиваться к тому, что мы говорим себе.

Старайтесь не слишком глубоко дышать, когда чувствуете страх или тревогу, потому что этим вы ускорите или усилите приступы паники. Слишком быстрое дыхание в течение нескольких минут превращает кислород в углекислый газ в вашем организме. Слишком быстрое дыхание наверняка вызовет звон в ушах, тошноту, головокружение и множество других физических симптомов, свойственных приступу тревожности даже у тех, кто особенно не тревожится.