SOS. Обуздай свои эмоции - Линн Кларк

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ ГНЕВ,

ПОКА СЧИТАЕТЕ, ЧТО ДРУГИЕ ЯВЛЯЮТСЯ

ЕГО ПРИЧИНОЙ

Мы злимся на себя, нарушая собственные правила, стандарты поведения и требования к себе, связанные с тем, что мы не должны так поступать. Чувство вины — следствие нарушения нашего морального кодекса и порицания себя за содеянное. Не направляйте гнев на себя и не превращайте чувство вины в депрессию. Не злитесь и не унывайте, простите себя и примите решение сделать лучше в следующий раз.

Не гневайтесь, а примите себя и других такими, какие есть. Принять — значит «без оговорок и осуждения относиться к себе и другим, а также признать, что существующее таково, каково оно есть, и предоставляет нам те условия, которые существуют сейчас» (Dryden Neenan, 1994). Стремитесь к улучшениям, но принимайте себя, других и мир, сознавая, что и мир, и все в нем не идеально.

Чтобы жить эффективно и успешно, приложите сознательные усилия к тому, чтобы управлять своим гневом. Когда вы начнете обучаться управлять своим гневом, вам поможет и убеждение, что мир не идеальный, другие не идеальные, и я не идеальный.

СМЕНИТЕ ГНЕВ НА ДОСАДУ

Пусковые механизмы для гнева

ГНЕВ ИЗ-ЗА УВАЖЕНИЯ К СЕБЕ

«Я привык считать, что другие никогда не должны издеваться надо мной, а если они так делают, я чувствую себя — ничтожеством и я-этого-не-могу-переносить. Такое убеждение привело меня к многочисленным дракам! Я работаю над тем, чтобы научиться принимать себя и игнорировать то, что говорят или думают другие».

ФРУСТРАЦИЯ И ГНЕВ

«Я сожалею, что привык применять физическую силу к моей жене, когда разочарован или чувствую, что должен контролировать ее. Во время лечения я научился контролировать свой гнев, приняв мысль, что только я отвечаю за свой гнев, а вовсе не она».

ВЫСОКО ЦЕНИТЬ ЖЕСТОКОСТЬ

«Я, вроде как, люблю злиться, драться и быть самой жестокой девчонкой в школе. Я снискала «репутацию» и «уважение». Но боюсь, у меня немного друзей».

Гнев часто вспыхивает из-за нашей низкой способности переносить фрустрацию или когда что-то угрожает нашему уважению к себе (самооценке). Наши убеждения и внутренний монолог, а вовсе не то, что говорят или делают другие, — истинная причина гнева.

Откажитесь от своего требования, связанного с тем, что другие должны делать так, как вы хотите. Замените требование предпочтением или пожеланием. Во внутреннем монологе используйте такие слова, как «хочу» и «предпочитаю». Ваш гнев сменится досадой, более здоровой эмоцией, которой проще управлять.

Некоторые люди с проблемой гнева высоко ценят жестокость и агрессию. Став взрослыми, они очень рискуют тем, что будут иметь плохую эмоциональную приспособляемость.

ВЫНАШИВАНИЕ ГНЕВА

«Не думаю, что эти раны когда-нибудь заживут… Я продолжаю бередить их, и нет никакого улучшения… Мне даже как-то нравится бередить вот эту, внизу».

Люди могут вынашивать свой гнев, постоянно повторяя себе иррациональные убеждения и размышляя о проступках других.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕТОДЫ ИЗ ЭТОЙ КНИГИ,

ЧТОБЫ ПЕРЕСТАТЬ ЗЛИТЬСЯ

Как по-вашему, кто из двух людей, А или Б, добьется большего успеха в достижении жизненных целей? Кто из них, скорее всего, вступит в продолжительный конфликт с работодателем, супругой или детьми?

Человек А: «Каждый проходящий день добавляет еще одного… в мой список тех, с кем я сведу счеты!»

Человек Б: «Я хочу научиться не расстраиваться из-за… людей, с которыми сталкиваюсь!»

ГНЕВ ИСПОЛЬЗУЮТ КАК ИНСТРУМЕНТ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ЧТО-ТО

«Дай мне кока-колу! Дай мне кока-колу СЕЙЧАС!» (с видеозаписи SOS)

Инструментальный гнев — это тот, который человек использует как инструмент, рычаг или способ давления для получения того, что он хочет. К сожалению, некоторые родители уступают и ненамеренно поощряют ребенка к тому, чтобы он использовал гнев и эмоциональные переживания как инструмент для контроля семьи и окружающих.

Например, только тогда, когда Майкл выказывает все возрастающий гнев, мама уступает и дает ему мороженое и кока-колу одновременно. Ранее она сказала ему: «Никакого десерта», потому что он ничего не ел на ужин.

О чем думает Майкл и что говорит себе, чтобы вести себя так агрессивно? Плохо осознавая это, Майкл говорит себе: «Мама должна дать мне кока-колу, и если она не даст, это ужасно, и я-не-могу-терпеть-это! Я должен получить кока-колу! Я действительно расстроюсь, и тогда она даст мне ее».

Майкл случайно научился использовать эмоциональное расстройство и гнев, чтобы получать то, что хочет. Если такой способ мышления и деятельности войдет в привычку, то он очень рискует тем, что будет переживать серьезные эмоциональные проблемы в юности и в зрелом возрасте.

Чтобы посмотреть короткую видеозапись этого примера (на английском или испанском) и понять, какие решения предпримут родители, зайдите на «Поощрение плохого поведения» http://www.sosprograms.com

Как перестать злиться

Чувствуя гнев, разберите свой внутренний монолог, который вызывает его. Прерывайте свое чувство гнева и управляйте им с помощью вспомогательных средств, технических приемов и идей*

* Глава 4 объясняет большую часть методик самопомощи..

Признайте, что не реальные события, проступки окружающих, разочаровывающие события или практические проблемы (т. е. активизирующие события), а убеждения и внутренние утверждения, в основном, вызывают гнев. Мы отвечаем за свой гнев.

Разберитесь с эмоциональной проблемой (т. е. с вашим расстройством и гневом) до того, как решать реальную проблему (активизирующее событие или человек, который, по-вашему, разозлил вас).

Внесите в список из двух колонок преимущества и недостатки того, что произойдет, если вы откажетесь направлять гнев на кого-то конкретного (Burns, 1999).

Смените гнев и ярость (нездоровые эмоции) на досаду и легкое раздражение (более здоровые эмоции). Замените чувства гнева и сильнейшего разочарования из-за чьего-то поведения на ощущение неудобства, доставленного этим человеком.

Смените гнев напористостью. Высказывайте и отстаивайте свои чувства или права, не проявляя излишнего гнева и сильных эмоций.

Сведите к минимуму свою требовательность по отношению к себе, другим и всему миру. Замените три главных «должен» и «абсолютно точно следует» («Я должен…», «она должна…», «мир должен…») предпочтениями, стремлениями и пожеланиями. Разговаривая с самим собой о том, что, на ваш взгляд, злит вас, произносите: «Я предпочитаю…», «я хочу…», «я стремлюсь…». Эти слова ведут к эмоциональной стабильности. Ясно осознавайте то, что говорите себе: о себе, окружающих, событиях и ситуациях.

Признайте, что ситуации и события, которые существуют в любой отрезок времени, связаны с происходящим и дают нам условия и силы жить в данное время. Работайте над тем, чтобы улучшить эти события в будущем.

Сведите к минимуму осуждение и порицание, я-не-могу-терпеть-это и устрашение (три горячих связки), повысьте свою способность переносить фрустрацию и приятие себя.

Избавьтесь от убеждения, что выражать гнев — полезно для здоровья. Гнев вызывает сердечно-сосудистые заболевания и гипертонию (которая может привести к приступу). Гнев саморазрушителен, выражение легкого раздражения и негодования не считается отклонением от нормы.

Избавьтесь от гнева вместо того, чтобы выражать его или сдерживать. Выражая гнев, вы практикуетесь в том, чтобы злиться в будущем. Вместо этого выразите досаду. Усовершенствуйте свои навыки общения и будьте напористее.

Используйте эмоционально нейтральный язык, когда разговариваете с самим собой. Избегайте порицающего и осуждающего внутреннего монолога.

Мысленно прорепетируйте то, что собираетесь сказать, если чувствуете, что ситуация может спровоцировать ваш гнев.

Используйте выражения, которые помогают вам справиться с проблемами, например: «Да, мне это не нравится, но могу с этим справиться». Досчитайте до 10 и повторите.

Если это возможно, на время выйдите из ситуации, вызывающей ваш гнев. Поступать так особенно полезно в тех случаях, когда вы очень злитесь.

Используйте отвлечение, переключение и развлечение, вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность. Это поможет вам чувствовать себя менее злым на какое-то время.