Адаптированная йога для всех - Н.Н. Исмуков

Все, кто смотрел художественный фильм «Семнадцать мгновений весны», наверное, помнят момент, когда Штир­лиц, припарковав машину на обочине, спит в ней, а голос за кадром говорит, что последние трое суток он почти не спал и ровно через 20 минут он проснется отдохнувшим. Еще говорится, что этому Штирлиц научился в результате специальных тренировок. Можно с уверенностью сказать, что все это не выдумка автора, а правда. Только сон в дан­ном случае не совсем обычный. Профессиональных раз­ведчиков учат погружаться в глубокую релаксацию для того, чтобы за короткое время они могли восстановиться — отдохнуть и снять нервное напряжение. И ничего в этом сверхъестественного нет, опыт показывает, что, занимаясь релаксацией ежедневно в течение месяца, научиться тако­му глубокому погружению может каждый (у многих начи­нает получаться уже через несколько занятий).

Человеку, умеющему выполнять релаксацию, не страш­ны психические стрессы, он может остановить «психичес­кую бурю» в самом начале. Практически все, кто начинает регулярно выполнять релаксацию, отмечают положитель­ные сдвиги в собственном характере — он становится более ровным, спокойным, появляется уверенность в себе, тер­пимость к чужим недостаткам. Многие отмечают взлет твор­ческих и интеллектуальных возможностей, повышение ра­ботоспособности.

Техника выполнения

Релаксация выполняется лежа на спине. В крайнем слу­чае, при дискомфорте в поясничном отделе позвоночника, на боку; при этом для удобства под поясницу можно под­ложить валик, скатанный из полотенца. Комната, по воз­можности, должна быть хорошо проветрена. Если свет слишком яркий, на глаза можно положить кусок ткани. Хорошо помогает негромкая спокойная музыка. Если в помещении прохладно, можно укрыться.

Упражнение делится на несколько этапов.

1. Лечь, удобно устроиться, закрыть глаза.

2. Мысленно произнесите слова настройки, они могут быть примерно такими: «Эти 30 минут я посвящаю отды­ху, на это время никакие мысли, никакие проблемы меня не беспокоят, я никому ничего не должен, это время я по­свящаю только себе. Моя основная задача переключиться с мыслей на ощущения и получить удовольствие от расслаб­ления. Если я хорошо отдохну и научусь расслабляться, все свои дела я сделаю намного лучше». Для более полного переключения хорошо представить себя отдыхающим на природе, ощутить теплый ветерок, запахи травы и леса, пение птиц. Можно даже купить кассету со звуками леса.

Для переключения с мыслей на ощущения есть и дру­гой способ. Попробуйте вспомнить себя маленьким ребен­ком. У каждого человека есть воспоминания каких-то эпи­зодов из детства, которые вызывают в груди щемящее теп­лое чувство. Прокрутите их в себе и запомните, зафикси­руйте это чувство. Время от времени при выполнении ре­лаксации возвращайтесь к этому чувству, восстанавливай­те его, особенно если одолевают мысли. Для этой цели можно также вспоминать своих детей или внуков в малень­ком возрасте.

3. Сконцентрируйте все внимание на дыхании, поста­райтесь получить от него удовольствие, попробуйте ощу­тить воздух густым, как жидкость, «пейте» его ноздрями. Прочувствуйте, как он растекается по дыхательным путям, как грудная клетка расширяется на вдохе и спадает на вы­дохе. Не нужно специально стараться дышать глубоко, дышите как хочется, главное условие — получить наслаж­дение от собственного дыхания. Иногда хочется дышать глубоко, а иногда, наоборот, очень поверхностно. Старай­тесь, чтобы не вы управляли дыханием, а оно вами. Вы­полняйте эту установку в течение примерно 3 минут.

4. Этот этап длится примерно пять минут. При его вы­полнении можно по желанию выбрать один из нижеприве­денных способов или выполнять их по очереди.

Первый способ

Одновременно с каждым выдохом старайтесь ощутить волну, которая пробегает сверху вниз и расслабляет все тело. Можно представить себя лежащим на берегу моря — ноги ближе к воде, голова повыше; во время вдоха представляй­те, как волна прибоя приподнимается над телом, а пока длится выдох, теплая чистая вода успевает пробежать сверху вниз по лицу, рукам, груди, животу, ногам. Одновременно с каждой волной тело расслабляется, расплывается как ки­сель, мышцы становятся тяжелыми и теплыми, как бы сви­сают вниз. Можно представлять, как чистая, прозрачная, теплая вода постепенно вымывает грязную вредную энер­гию болезни из организма.

Второй способ

Во время вдоха прочувствуйте целиком все тело, ощу­тите одновременно каждую клетку. Во время выдоха, так­же одновременно расслабьте, «растопите» все тело цели­ком.

Повторяйте расслабление во время каждого дыхатель­ного движения.

5. Последний этап длится все оставшееся время. Ис­пользуя один из вышеприведенных способов, расслабляй­те во время выдохов один из участков тела в следующей последовательности: лицо, кисти, стопы, шея и плечи, руки, грудная клетка, живот, спина (грудной и поясничный отде­лы), таз, ноги. Каждый участок можно расслаблять в тече­ние 10—20 выдохов.

Сделав один круг, можно его повторить или целена­правленно расслаблять наиболее напряженные участки.

Примечания

Релаксация выполняется в течение 20—40 минут. Во вре­мя лечения лучше делать ее 2 раза в день — в интервале с 12 до 15 часов и непосредственно перед засыпанием в по­стели. Если вам это нравится, то выполнять релаксацию можно и чаще.

Во время всей релаксации старайтесь не отвлекаться. Если вам мешают мысли, на выдохе очищайте от них голо­ву и переключайте внимание на дыхание и расслабление. Делайте все легко, без напряжения, так, чтобы получить от этого удовольствие. Чрезмерное старание мешает полному расслаблению. Не стремитесь сразу получить результат. Если вы будете заниматься каждый день и использовать для расслабления каждый выдох, то скоро вы заметите, что во время занятия организм как бы автоматически вклю­чает программу расслабления, стоит только лечь и прочув­ствовать свое дыхание.

Не делайте специально глубоких вдохов, дышите так, как вам приятно. Не вы должны управлять дыханием, а оно вами, отпустите его на свободу. Во время релаксации могут наступать периоды, когда хочется дышать глубоко или, наоборот, очень поверхностно («лень дышать»), — не сопротивляйтесь им.

Эффект погружения

Через некоторое время человек, ежедневно практикую­щий релаксацию, начинает замечать переход количества в качество. Если на первых порах во время занятия он просто хорошо отдыхает или засыпает, то постепенно он начинает испытывать новое незнакомое состояние — состояние по­гружения. Оно характеризуется следующими признаками:

· сначала кисти и стопы, потом целиком руки и ноги, а затем все тело становятся тяжелыми и теплыми, воз­никает чувство, что все тело действительно растекается как кисель;

· занимающийся ощущает каждой клеткой физическое чувство полного удовлетворения и даже наслаждения, все проблемы, казавшиеся раньше серьезными, исчеза­ют;

· в отличие от гипноза или сна, человек находится в яс­ном сознании, все слышит, может подвигать конечнос­тями и при желании встать; однако во время погруже­ния он испытывает настолько глубокое чувство покоя, что ему совершенно не хочется шевелиться, даже дыха­ние обычно становится поверхностным;

· во время погружения у разных людей могут возникать индивидуальные ощущения: а) пробегание тепловых или энергетических (в виде мелких покалываний, как будто лопаются мелкие пузырьки) волн по всему телу или

отдельным участкам; б) человек перестает чувствовать конечности или даже туловище — «кажется, что лежит только голова»; в) чувство приятной пустоты в грудной клетке, полости живота или тех местах, где до этого локализовалась боль.

Чем больше вы будете заниматься, тем быстрее будет приходить стадия погружения и тем глубже она будет. На первых занятиях неглубокое погружение наступает только после 20—30 минут активной релаксации. По мере накоп­ления практики погружение будет приходить уже через не­сколько минут, причем без особых усилий.

Стадия гиперактивности

Одним из признаков глубокого погружения является то, что в конце релаксации наступает стадия гиперактивности. Ощущения сменяются на противоположные — вместо чув­ства покоя и удовлетворения приходит некоторый диском­форт, занимающийся ощущает прилив внутренней энергии, который больше не дает лежать спокойно, возникает жела­ние пошевелить руками и ногами и встать. Это нормаль­ная реакция нервной системы и организма в целом, работа­ющих по принципу маятника — чем дальше отведен маят­ник в одну сторону, тем сильнее он затем качнется в проти­воположную. Чем глубже было расслабление и чем быст­рее наступила стадия погружения, тем быстрее приходит стадия гиперактивности. Наступление этой стадии являет­ся показателем того, что организм достаточно отдохнул и пора вставать.