Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы - Эрика Шершун

эти слова спокойным и мягким тоном.

Какие фразы помогают вашему внутреннему критику успокоиться?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Попробуйте почувствовать, где именно в вашем теле обитает внутренний критик.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

3. Попросите его передвинуться чуть дальше и говорить, например, из мизинца на ноге. Такая техника дистанцирования была предложена Майклом Япко, доктором философии. Еще один вариант – представить себе любимого мультипликационного персонажа. Если такого нет, то попробуйте вслух каким-нибудь смешным голосом проговорить то, что говорит вам внутренний критик. Будет совсем здорово, если при этом вы будете смотреть на себя в зеркало. Да, это звучит глупо, но это работает!

Когда вы научитесь признавать своего внутреннего критика, принимать его и отделять от своего «я», он станет меньше, а его нападки перестанут вас так сильно задевать.

Молчание и стыд

Оба они больше характерны для мужчин, потому что именно мужчин учат всегда быть сильными, а не жертвами. Мальчикам и мужчинам, которые пережили сексуальное насилие, приходится нести еще одно бремя – несоответствие возложенным на них ожиданиям, что они смогут постоять за себя. Если они не смогли себя защитить, то это ставит под вопрос их мужественность. В итоге многие мужчины молчат, отрицают тот факт, что над ними было совершено сексуальное насилие, или преуменьшают масштабы этой травмы.

Преступники, особенно те, которые растлевают детей, используют чувство стыда как оружие, чтобы заставить свою жертву молчать. Они могут сказать своей жертве, что это их особый секрет. Могут обвинить жертву в том, что она хотела или даже просила сделать с ней то, что совершил преступник. Могут сказать своей жертве, что она никчемное, нежеланное и грязное существо. Могут просто манипулировать. Если при этом между преступником и жертвой сложились отношения «доминирование – подчинение», то жертва зачастую сталкивается со стыдом, чувством униженности и страхом ухудшить условия своей жизни.

Многие жертвы испытывают стыд уже от того, что это вообще с ними произошло, как будто они несут за случившееся какую-то ответственность или заклеймили себя этим. Дело в том, что стыдно должно быть не жертве. Стыдно должно быть тем, кто совершил этот чудовищный и неприемлемый поступок. Именно они заслуживают того, чтобы нести бремя и боль стыда. Когда Шанель Миллер спросили, зачем она написала свою книгу «Знай мое имя», она ответила: «Чтобы освободиться от стыда, который вообще не должен быть моим. Чтобы, наконец, сказать: «Я складываю со своих плеч это бремя, теперь ваша очередь нести эту ношу!» (2019).

Как тело воспринимает стыд

Стыд проявляется активно и действует так, чтобы нас защитить. Большая часть сигналов, которые при этом подаются, создают ощущение покорности, они направлены на то, чтобы избежать конфликта, снять градус напряженности, минимизировать получаемые повреждения. На уровне тела стыд может проявиться в виде беспокойства и волнения, нервного смеха, опускания и отведения глаз, в виде стыдливого румянца, прикосновений к лицу, движений губ. В животе, плечах или голове может возникнуть ощущение неприятного предчувствия. Плечи опускаются, спина скругляется, хочется сжаться и отвернуться. Иногда возникает ощущение, будто из вас выкачали всю энергию.

Мы стараемся избегать стыда всеми силами, но он всегда застает нас врасплох. Как вы могли заметить, нервная система реагирует так: сначала у нас шок, который. может сопровождаться румянцем, мы теряем дар речи и не можем подобрать нужные слова, а еще нам хочется отвернуться и исчезнуть. Затем мы застываем, погружаемся в подавленное состояние, и болезненные проявления активации дорсального вагального комплекса мешают нам полноценно оценивать себя, окружающих и мир в целом.

Физическое ощущение зажатости усиливает искажение восприятия, которое уже возникло из-за стыда. Телесные ощущения продолжают искажать восприятие, а оно, в свою очередь, усугубляет проявления стыда в теле – и вот порочный круг замкнулся.

Практика «Изучаем телесные проявления стыда»

Это упражнение поможет вам лучше понять, как стыд влияет на вас и как вернуть себе свободу выбора и ослабить хватку стыда благодаря изменению положения своего тела. Если возникнет необходимость, вы можете прервать выполнение этой практики и выполнить «Вход в зону безопасности» (глава 1) или найти свой предмет безопасности (глава 3).

В следующий раз, когда вы почувствуете стыд, выполните следующее:

• признайте, что вам стыдно;

• попробуйте сместить фокус внимания с тех слов, мыслей и эмоций, которые вызвали это состояние;

• сфокусируйтесь на своих телесных ощущениях.

Как стыд проявляется в вашем теле? Может быть, возникает неприятное ощущение в животе, хочется смотреть вниз или в сторону, появляется желание свернуться в клубочек и исчезнуть?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Как такое положение тела вам помогает?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Как вы думаете, может ли такое положение тела мешать вам, служить помехой?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Сейчас измените положение вашего тела. Пробуйте разные варианты, но не спешите и будьте к себе помягче. Если слишком тяжело, то вернитесь к тому положению, в котором были изначально. Некоторые изменения в положении тела могут уменьшить чувство стыда, подавленности и онемения или смягчить их проявления, например:

• встаньте на пол всей стопой, не поджимая пальцы, не перенося вес на пятки или носки;

• вытяните позвоночник, выпрямившись в пояснице;

• медленно поднимите, а затем отведите назад плечи;

• не спеша поднимите подбородок и голову;

• поднимите взгляд и посмотрите на что-то, что находится на уровне ваших глаз.

Что вы почувствовали после выполнения упражнения? Получилось ли уменьшить чувство стыда, стать спокойнее и увереннее?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Даже просто идентифицируя свои чувства и описывая свои переживания, вы становитесь наблюдателем, а не жертвой стыда.

Реальная история:

Серая пелена стыда

Когда Ария была маленькой, несколько лет ее домогался родной дед. Он говорил ей, что любит ее, что она очень особенная и что это их маленький секрет. Как и многие жертвы растления, она была слишком мала, чтобы понимать, что он с ней делает. Когда Ария подросла, она начала на уровне телесных реакций понимать, что он поступает неправильно. Она чувствовала противный вкус во рту и неприятные ощущения по всему телу. Примерно ко времени полового созревания она ощутила глубочайшее чувство стыда, потому что узнала о сексе и о том, как на него реагирует тело.

Точно так же, как вы не можете контролировать реакцию нервной системы на угрозу, вы не можете контролировать биологическую