Йога. Большая книга лучших асан - Андрей Липень

Из положения 3 на очередном вдохе сделайте большой шаг правой ногой назад и опустите колено. (рис. 183)

Рис. 183

При этой позе ребенок может представить себя всадником, который верхом на коне мчится к открытию новых возможностей и бесконечного потенциала. Асана 5. «Палка» (дандасана)

Из положения 4 на выдохе сделайте большой шаг левой ногой назад. Теперь обе ноги выпрямлены и стоят вместе. Выпрямите тело в одну линию: от макушки головы до пят – прямая струна. Пусть ребенок почувствует себя несгибаемой палкой. (рис. 184)

Рис. 184

Промежуточное положение для отдыха – поза «ребенок» (баласана)

Выполняется, если необходим отдых.

Из положения 5 опустите ко лени на пол, ягодицы – на пятки, лоб – на пол. Позвоночник расслаблен, руки вытянуты вперед. Дыхание произвольное. Находитесь в этом положении столько, сколько необходимо. (рис. 185)

Рис. 185

Детям очень нравится отдыхать в такой позе. Асана 6. «Гусеница», или «восемь точек (частей) тела» (аштангасана)

Из положения 5 или промежуточного положения скользите вперед, стараясь коснуться грудной клеткой пола (пусть ребенок представит себя гусеницей или змейкой), при этом руки остаются на том же месте. (рис. 186)

Рис. 186

Плавно продолжая движение, переходите в позу «кобра». Асана 7. «Кобра» (буджангасана)

Из положения 6 продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу. Полностью выпрямитесь, оттолкнитесь руками и прогните спину. Ребенок при этом может шипеть, как кобра. (рис. 187)

Рис. 187

Асана 8. «Собака» (адхо мукха шванасана)

Вспомните, как кошка превращается в собаку (упражнение 7 разминки).

Из положения 7 плавно, на выдохе отталкиваясь руками от пола, подайтесь тазом назад и вверх, выпрямляя ноги в коленях. (рис. 188)

Рис. 188

При выполнении последнего круга можете добавить поднятие одной ноги (дети придумали ассоциацию «собачка писает», это их забавляет). В первом цикле круга поднимается правая нога, во втором – левая. Асана 9. «Всадник»

Из положения 8 на вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед. (рис. 189)

Рис. 189

Асана 10. «Аист» (хастападасана)

Из положения 9 на выдохе сделайте большой шаг левой ногой вперед, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола. (рис. 190)

Рис. 190

Асана 11. «Полумесяц»

Из положения 10 поднимитесь руками вперед и прогнитесь, снова встречая небеса. (рис. 191)

Рис. 191

Асана 12. «Гора» (тадасана)

Вернитесь в позу, с которой начали. (рис. 192)

Рис. 192

Мы выполнили полкруга (1 цикл) комплекса. Сделайте 1–3 глубоких дыхательных цикла или сразу начните вторую часть круга. Вторая половина круга

Сделайте очередной вдох и на выдохе перенесите руки через стороны перед собой в положение 1 – «намасте» (при этом можно произнести мантру «ом сурья намаскар»). Выполните действия в той же последовательности, только теперь при переходе из положения 3 («аист») в положение 4 («всадник») делайте большой шаг левой ногой назад. Затем следуют положения 5–8. При возвращении из позы 8 («собака») делайте шаг левой ногой вперед в позу 9 («всадник»). Затем выполните оставшиеся асаны 10–12.

Выучив последовательность, сделайте от 2 до 5 кругов.

Эффект комплекса . Упражнения растягивают и согревают все тело, подготавливают его к основным асанам. Воздействуют на мышцы и связки, укрепляя их. Стимулируют и улучшают кровообращение, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализуют артериальное давление. Поддерживают гибкость, благоприятствуют смазке суставов, улучшают состояние позвоночника, массируют внутренние органы. При быстром выполнении прекрасно тренируют сердце....

Когда дети освоят «Приветствие солнца», пусть повторяют название поз, в которые переходят. Выберите ведущего, чтобы он, выполняя комплекс, комментировал все действия. На каждом круге ведущего можно менять.

Перейдем к изучению основных асан.

Комплекс из 15 асан на каждый день

Данный комплекс поможет вам и вашим детям стать здоровыми, сильными и счастливыми. Прежде чем начать занятия с детьми, выполняйте его сами в течение 1–2 недель ежедневно.

Стремитесь сохранять последовательность асан. Во время групповых занятий можете включать дополнительные асаны, соблюдая два правила.

• Поза и контрпоза. Если делаете асану с прогибом, то следующая должна включать выгибание.

• Симметрия. Сделали позу в одну сторону, аналогично выполняете в другую с задержкой на такое же время.

Каждую асану вы можете делать в несколько подходов. Например, можно дважды входить в позу и плавно возвращаться, а на третий раз задержаться в ней до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

В наших группах дети активно подключаются к процессу выполнения асан. Так, во время статической позы мы просим кого-нибудь посчитать вслух до 10, 15 или 20 в зависимости от физической подготовки детей. Это помогает им сосредоточиться на положении. Для счета задействуйте всех детей по очереди, причем тот, кто считает, также должен выполнять позу. Однако иногда лучше посчитать самому.

При описании техники выполнения упражнений я намеренно не останавливаюсь на технических деталях, так как зачастую для детей некоторые позы сложны, а иногда даже вредны, хотя для взрослых они очень эффективны. Корректируйте действия детей очень осторожно и не заставляйте их делать все точно.

Асана 1. «Выравнивание ауры»

Сядьте, скрестив ноги по-турецки, в позу «полулотос» или «лотос». Руки разведите в стороны ладонями кверху. С закрытыми глазами на вдохе медленно поднимите прямые руки вверх, как бы выравнивая свою ауру. (рис. 193, 194, 195, 196)

Рис. 193

Рис. 194

Рис. 195

Рис. 196

Соедините ладони вместе в «намасте». Сделайте 2–3 свободных дыхательных цикла. Спину держите прямо.

На очередном выдохе плавно опускайте руки также через стороны. Посидите несколько секунд спокойно. Можете повторить упражнение еще 2 раза.

Асана 2. «Кузнечик», «полусаранча» (ардха шалабхасана) и «саранча» (шалабхасана)

Описание

Вариант 1 с одной ногой . Лягте на живот. Ноги вместе, подбородок упирается в коврик. Руки сжаты в кулаки, большой палец внутри. Подложите прямые руки под бедра. Медленно поднимите правую ногу настолько высоко, насколько получается, не отрывая тазовую часть и стараясь держать ее прямо. Сохраняйте положение как можно дольше, но не перенапрягаясь. После этого медленно опустите и расслабьте правую ногу. Аналогично выполняйте с левой ногой. (рис. 197, 198)

Рис. 197

Рис. 198

Вариант 2, полный, с двумя ногами . Таким же образом поднимите две ноги вместе, стараясь держать их прямо. Можете повторить эту позу 2–3 раза. (рис. 199)

Рис. 199

Эффект. Повышает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение. Тонизирует мышцы шеи и плеч. Укрепляет мышцы рук, таза и живота. Уменьшает внутрибрюшное давление, помогает избавиться от запора. Асана 3. «Крокодил» (макарасана)

Это одно из положений для отдыха. Оно очень нравится детям всех возрастов. Вы можете применять его, когда выполняете упражнения лежа на животе, в любое время при необходимости отдыха. Используйте любой из предлагаемых вариантов по желанию либо чередуйте их. Скажите детям, чтобы они представили себя довольными крокодилами, которые наелись бананов и теперь отдыхают. Они, конечно, могут возразить, что крокодил бананы не ест. Однако у нас-то крокодил – вегетарианец, поэтому он очень добрый и расслабленный.

Описание

Вариант 1. Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (словно сидя за партой в школе), поверните голову набок (можно положить на руки). Устройтесь удобно и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.

Вариант 2. В вышеописанном положении согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела на правый бок. Поверните голову и посмотрите влево, затем свободно положите голову на руки. Расслабьтесь. Находитесь в этом положении, сколько необходимо. (рис. 200)

Рис. 200

Эффект. Естественным образом приводит к расслаблению мышц, хорошо успокаивает нервную систему и разгружает спину. Асана 4. «Кобра» (буджангасана)

Еще одно любимое упражнение детей. При переходе в эту позу им нравится шипеть, как это делают змеи. Вам упражнение уже знакомо (см. комплекс «Приветствие солнца»).