Йога. Большая книга лучших асан - Андрей Липень

Можно поработать над растяжкой задней поверхности ног. Поставьте ноги на расстояние, примерно равное длине ноги, наклонитесь и упритесь ладонями в пол между ног. Начните переходить с одной ноги на другую, попеременно сгибая их в коленях. При этом носок выпрямляемой ноги тяните на себя. Сделайте 3–5 таких переходов. При последнем задержитесь и наклонитесь к прямой ноге. Затем перейдите на другую ногу и также наклонитесь.

К этой серии относятся несколько упражнений в сочетании с правильным дыханием.

12.1. «Зонтик».

Предложите детям представить себя зонтиками. Когда дует ветер, зонтик раскрывается и вращается, ноги при этом стоят неподвижно на ширине плеч, как ручка зонтика в надежных руках хозяина.

Описание. Встаньте устойчиво – ноги на ширине плеч. Активно поверните корпус и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад, сделайте глубокий вдох через нос. (рис. 173)

Рис. 173

Активно разверните корпус влево, посмотрите через левое плечо назад и сделайте резкий выдох через рот со звуком «ха». (рис. 174)

Рис. 174

Выдох поднимается из области живота. С выдохом выбрасывайте напряжение. Снова повернитесь вправо, сделайте вдох и затем выдох у левого плеча со звуком «ха». При выполнении разворотов стопы должны быть плотно прижаты к полу. Руки свободно двигаются вслед за корпусом. Они полностью расслаблены. Плечи при этом также расслаблены: «зонтик свободно раскрывается». Делайте это упражнение 3–5 раз с одним направлением дыхания, сохраняя расслабленными мышцы лица.

Поменяйте направление вдоха и выдоха. Разверните корпус влево и сделайте вдох через нос у левого плеча. Повернувшись вправо, сделайте резкий выдох через рот со звуком «ха». Повторите действия 3–5 раз. С непривычки при выполнении данного упражнения у детей может немного закружиться голова. Это происходит из-за обильного насыщения легких кислородом, что является нормальным. Спросите ребят, как они себя чувствуют. Если голова кружится, пусть сядут и отдохнут.

Эффект. Упражнение быстро освобождает от накопившихся токсинов, стрессов и напряжения. При глубоком дыхании происходит гипервентиляция легких, что способствует улучшению газообмена. Как следствие, уменьшается вероятность легочных заболеваний. Хорошо разогревает позвоночник и плечевой пояс. Активизирует работу пищеварительного тракта за счет мягкого массажа внутренних органов брюшной полости.

12.2. «Рубка дров».

Спросите, кто из детей видел, как колют дрова, – пусть они покажут, как это делается. Предложите поставить невидимое полено перед собой и взять воображаемый топор.

Описание. Стопы должны находиться в устойчивом положении параллельно друг другу. Левую руку легко сожмите в кулак и обхватите его правой (как будто вы держите топор). Руки выпрямлены и находятся перед собой. Поднимите их вперед и вверх, готовясь «разрубить полено». При замахе слегка прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох через нос. (рис. 175)

Рис. 175

С резким выдохом через рот со звуком «ха» подайтесь корпусом вниз. Опустившись, расслабьте руки, плечи, шею, корпус и поясницу – позвоночник полностью расслаблен. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. (рис. 176)

Рис. 176

Сохраняйте расслабленной верхнюю часть туловища, словно отдыхая после тяжелой работы. На очередном вдохе, выпрямляясь, замахнитесь, чтобы «разрубить следующее полено». Сделайте так 3–5 раз. Прогиб назад, вдох через нос, при наклоне активный выдох со звуком «ха». «Нарубив дрова», можно отдохнуть, повиснув, как тряпичная кукла.

Эффект. Аналогичен эффекту предыдущего упражнения. Кроме того, оно дает вытягивание спины, позвоночника и прекрасное расслабление. При регулярном выполнении нормализуется кровяное давление.

12.3. «Обезьянка», или «подметание».

Описание. Слегка согнув ноги в коленях, «повисните» головой вниз. (рис. 177, 178)

Рис. 177

Рис. 178

Начните активно пружинить ногами, выпрямляя и слегка сгибая их. Корпус остается расслабленным. Продолжайте пружинить и подключите покачивание корпуса в стороны. Повторяйте упражнение, пока вы чувствуете себя комфортно. Важно, чтобы позвоночник и поясница стали полностью расслабленными.

Предложите детям представить себя обезьянками. Пусть произносят звуки, которые присущи приматам, например «у».

Можно вообразить, что руки – это метелки и вам нужно подмести после «рубки дров». Раскачивайтесь корпусом из стороны в сторону, руки при этом расслабленно тянутся к полу.

Закончив пружинистые движения ногами (или «подметание»), выпрямите ноги и поднимайте спину снизу вверх позвонок за позвонком. Как будто вся верхняя часть тела абсолютно пуста и, когда вы начинаете выпрямляться, тело заполняется энергией снизу вверх. Выпрямитесь полностью и займите устойчивое положение.

Эффект. Способствует растяжке позвоночника и спины. Позвонки становятся на свои места.

По завершении разминки пусть дети постоят с закрытыми глазами 10–20 секунд. Если это тяжело, они могут про себя посчитать.

Для окончательного разогрева мышц, связок и особенно позвоночника научите детей комплексу «Приветствие солнца» (сурья намаскар).

Детский вариант комплекса «Приветствие солнца»

Данный комплекс уже описывался выше в главе 6, сейчас рассмотрим его применение специально для детей.

Этот комплекс особенно нравится детям. Он представляет собой серию асан, переходящих друг в друга в определенной последовательности. «Приветствие солнца» состоит из 12 поз, выполняемых в непрерывном движении. Их можно делать медленно, хорошо растягиваясь в каждом положении и глубоко дыша, а можно выполнять быстро и динамично. Детям младшего возраста не следует заострять внимание на дыхании (пусть оно будет произвольным). Ребята постарше применяют дыхание, что при медленном выполнении очень хорошо успокаивает ум.

Комплекс также делается в быстром темпе (хотя это не рекомендуется детям, у которых есть проблемы со здоровьем, или если им тяжело). В таком варианте осуществляется один дыхательный цикл при переходе из одного положения в другое. Подростки могут выполнять комплекс в наиболее динамичном темпе, не обращая внимания на дыхание. Например, один цикл за 8-10 секуцд.

Обычно на занятиях мы делаем 2–5 кругов «Приветствия солнца» перед основным комплексом асан в зависимости от возраста детей и их способностей.

Круг включает 2 полукруга. Первая половина круга начинается с шага правой ногой назад и ее возвращения на место, вторая – с движения левой ноги назад и ее возвращения на место. Для детей младшего возраста, которые еще не очень хорошо ориентируются в правой и левой сторонах, – это неплохой метод выучить, где какая сторона расположена. Например, на правую ногу и руку можно повязать красивые бантики.

Не акцентируйте слишком много внимания на правильности выполнения каждой позы (особенно при быстром выполнении или в случае занятий с детьми младшего возраста). Мягко корректируйте и направляйте. Не нужно долгих объяснений: дети все схватывают на ходу и повторяют за вами. Правильность выполнения важна скорее для вас, чтобы вы знали, к чему должны стремиться ваши воспитанники. Ребятам постарше вы можете периодически напоминать, на что следует обращать внимание.

Мотивируйте детей выполнять комплекс каждое утро по 3 круга. Скажите, что так солнце будет давать им больше сил.

Обучите их нараспев произносить слова «ом сурья намаскар» («Я приветствую тебя, о величайшее солнце, и благодарен за твою силу и жизнь, которую ты даришь всем существам») перед каждым циклом комплекса. Объясните, что это волшебные слова, своего рода заклинание, которое помогает получить энергию солнца.

Начальная позиция – поза «гора» (тадасана)

Встаньте прямо и устойчиво, дыхание свободное. (рис. 179)

Рис. 179

Асана 1. Приветствие (намасте)

Согните руки в локтях на выдохе и соедините ладони на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед). При этом движении можно пропеть «ом сурья намаскар». (рис. 180)

Рис. 180

Асана 2. «Полумесяц» – прогиб назад (ардха чандрасана)

Из положения 1, на вдохе плавно выпрямляя руки, потяните их вверх и вытянитесь всем телом. Сделайте прогиб, раскрываясь солнечным лучам. (рис. 181)

Рис. 181

Асана 3. «Аист» – наклон вперед к ногам (хастападасана)

Из положения 2 на очередном выдохе плавно вытяните вперед руки и с прямым позвоночником опускайтесь вниз, приветствуя землю с благодарностью за ее заботу и плоды. (рис. 182)

Рис. 182

Асана 4. «Всадник»

Из положения 3 на очередном вдохе сделайте большой шаг правой ногой назад и опустите колено. (рис. 183)