Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет - Илья Викторович Объедков

жизнь тому, чтобы другим было с вами удобно, хотите ли вы выступать инструментом для реализации их планов?

Я помню, под одним из моих роликов на YouTube об алкоголизме одна девушка написала, что смысл жизни женщины в том, чтобы удовлетворять мужчину, помогать мужчине, творить добро мужчине. Но, у нее муж алкоголик, и он пьет каждый день, поэтому она должна ему постоянно помогать, не мешать пить, не причинять ему дискомфорт в употреблении, терпеть оскорбления. И если она этого не делает, то она плохая жена. Видите, какая подмена понятий? Поэтому женщины не уходят по 20, по 30 лет, тем самым не дают человеку нести какую-то ответственность – и мужья таких женщин продолжают пить.

Итак, нужно заменить «плохой» на «неудобный» в тех случаях, которые этому соответствуют, и рассматривать суть каждого события, пользуясь здравым смыслом. Следующим шагом будет стать «неудобным» в тех ситуациях, в которых «удобство» было избегающим поведением. Как определить именно эти ситуации и что будет здравым смыслом? Ответы вы найдете при работе с квалифицированным психотерапевтом. Как я уже говорил, самостоятельная работа над своим мышлением и поведением несет значительное риски, ведь новые смыслы и идеи могут быть также продуктом вашего тревожного мышления.

Глава 10. Тревога на ровном месте

Один из самых частых вопросов: что делать, если тревога возникает на ровном месте, когда нет тревожных ситуаций и мыслей, либо когда тревога фоновая и сопровождает вас все время.

Необходимо принять факт, что эмоций без мыслей возникать не может, так как это взаимосвязанный процесс. Однако, действительно, в момент тревоги человек может не думать о чем-то тревожном. Так почему же тревога появляется?

Головной мозг человека – это суперкомпьютер, в котором одновременно существуют сотни тысяч мыслей и логических цепочек. Но если бы они все находились в фокусе внимания одновременно, то произошла бы перегрузка системы. Тем не менее логические интерпретации жизни (семьи, работы, страны проживания, взаимодействий с окружающими) существуют и «думаются» вне фокуса внимания, а также реагируют на триггеры извне. Условно я выделил три пути возникновения «тревоги на ровном месте»: каша из мыслей, триггеры на кашу из мыслей и корзина с яблоками.

Каша из мыслей. Этот путь довольно предсказуем. Тревожный человек беспокоится обо всем на свете: о своем будущем, о будущем детей, о погоде, о сегодняшней поездке на работу. Тревожиться обо всем одновременно и держать все тревоги в фокусе внимания невозможно. Однако мысли постоянно крутятся в голове, сознание фокусируется то на одних, то на других тревожных обрывках мыслей. Очень часто такая «мысленная жвачка» возникает перед сном, провоцируя бессонницу. Когда психоэмоциональный ресурс человека оказывается исчерпан, тревога переходит на соматический уровень – она чувствуется постоянно. То есть весь механизм действует по стандартной схеме: мышление – мысль – эмоция.

Решение: глобальное лечение тревожного расстройства методом когнитивно-поведенческой психотерапии. Если тревога соматизировалась, нарушился сон из-за постоянной «мысленной жвачки», обычно требуется медикаментозная поддержка. Важно не забывать, что ее цель – снизить симптомы до уровня, когда человек сможет эффективно заниматься психотерапией.

Методика работы: «ловля» тревожных цепочек, проверка их истинности и выработка более рациональных интерпретаций. В удобный момент необходимо «просканировать» свою жизнь и найти точки возникновения тревоги, даже если эти ситуации прямо сейчас кажутся не столь значимыми, и внести их в КПТ-дневник. Очень часто при концентрации внимания человеку удается найти основные причины его тревог. «Кашу» нужно разбирать на крупинки, которые, в свою очередь, необходимо «просеять».

Триггеры на кашу из мыслей. Этот путь так же прост по своей сути. Каждую секунду жизни человек взаимодействует с окружающем миром, получая от него информацию. Элементы этой информации могут прямо или косвенно касаться тревожных интерпретаций и логических цепочек человека. Например, менеджер по персоналу в крупной компании просыпается с чувством тревоги: она не уверена в своих способностях, считает, что на самом деле не заслуживает такой работы и зарплаты, ждет, когда же ее наконец разоблачат как некомпетентного сотрудника и уволят, – это лишь малая часть ее мысленных интерпретаций. Утром после пробуждения ее взгляд падает на ноутбук, и возникает автоматическая мысленная цепочка: «Я уснула, не проверив почту, где могут быть важные неотвеченные письма. Менеджер ждет отчет – там может быть письмо от нее с претензиями, она поймет, что я не справляюсь. Это угроза увольнения – я лишусь хорошего заработка. Я никчемная». Разумеется, такие мысли вызовут тревогу. Однако от одного лишь взгляда на ноутбук невозможно словить и проанализировать столько мыслей, а затем прийти к подобным выводам. Кажется, что тревога возникла на ровном месте. В жизни все что угодно может стать триггером возникновения тревожных логических цепочек.

Методика работы: «ловля» тревожных цепочек, проверка их истинности и выработка более рациональных интерпретаций. В удобный момент необходимо «просканировать» свою жизнь и найти точки возникновения тревоги, даже если эти ситуации прямо сейчас кажутся не столь значимыми. Триггером может быть мысль, воспоминание, ситуация – важно разобрать, какие именно тревожные убеждения они затрагивают, и работать в дневнике именно с этими убеждениями.

Корзина с яблоками. Это путь постепенного накопления фоновой тревоги. Каждая неразобранная ситуация, мысленная цепочка и эпизод избегающего поведения – яблоко, которое попадает в общую корзину тревоги. Когда корзина наполняется яблоками, появляется общая фоновая тревога.

Методика работы: естественно, в данном случае нет конкретной причины появления тревожности в моменте. Перебирать «тревожные яблоки» здесь и сейчас – не самое выгодное занятие, ибо не факт, что вы его найдете среди десятков других. Более выгодный, на мой взгляд, способ – просто постепенно работать над своим тревожным мышлением и избегающим поведением и спокойно относиться к эпизодам «тревоги на ровном месте». Если ваша работа систематична, то «корзина с яблоками» постепенно пустеет, и количество эпизодов беспричинной тревоги сокращается.

В целом, работа над «тревогой на ровном месте» ничем кардинально не отличается от классической работы над мышлением и поведением в контексте КПТ. Просто необходимо понимать механизмы ее появления и не пугаться отсутствия явных причин. Понимание того, что с вами происходит и почему, – фундамент лечения тревожных расстройств.

Глава 11. Дневник – главное оружие против тревоги

Дневник – основная часть вашей самостоятельной работы. Нужно отчетливо понимать, что, если вы не проходите курс когнитивно-поведенческой психотерапии со специалистом, такая работа имеет ряд существенных ограничений. Ведь суть процесса заключается в поиске альтернативных, более приближенных к