Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет - Илья Викторович Объедков

создан для наслаждения, не для деятельности напряжения сил? Почему ты не смотришь на растения, пичужек, муравьев, пауков, пчел, делающих свое дело, и по мере своих сил, способствующих красоте мира? Ты же не желаешь делать дело человеческое, не спешишь к тому, что отвечает твоей природе, но ведь нужно отдохнуть. Однако природа установила для этого известную меру, как установила ее для еды и питья. Но ты же идешь дальше меры и дальше того, что достаточно. В деятельности же своей ты не достигаешь этой меры, не доходишь до границ возможного, ибо ты не любишь самого себя. Иначе ты бы любил и свою природу, и ее требования».

Идите в свою тревогу и в свои страхи. Да, это тяжело, легче объявить себя беспомощным, обосновывая все свое избегание неприятными ощущениями. И невротик зачастую – каждый день я сталкиваюсь с такими пациентами – использует свой невроз для избегания. Он думает: вот состояние улучшится, тогда я начну что-то делать. А мир? В мире жить сложно, на самом деле есть конкуренция, есть другие люди: есть подонки и ублюдки, а есть хорошие люди и так далее. И очень важно видеть этот мир правильно. Многие дела действительно делать сложно – сложно, но возможно. Спросите себя: достаточно ли вы делаете? Либо используете свою тревожность для того, чтобы избежать и отдохнуть на ложе? Любое компульсивное избегание приводит к увеличению симптоматики. Подумайте об этом.

Марк Аврелий: «Сами вещи отнюдь не соприкасаются с душой, им нет доступа в душу. Они не могут ни изменить ее, ни привести ее в движение. Изменение же и движение в ней, лишь в ней самой, и каким будет для нее все принадлежащее ей, зависит от того, каких суждений она сочтет себя достойной».

Суждения руководят нашими жизнями, суждения руководят выбором.

Глава 12. Генерализованное тревожное расстройство

Прежде чем рассматривать каждое отдельное тревожное расстройство, я хочу донести до вас крайне важную мысль: суть всех тревожных расстройств и методика избавления от них – одинаковы. И рассмотрены они в предыдущих главах. Разумеется, есть некоторые особенности, которые будут рассмотрены далее. Однако повторюсь: основа для работы с любыми тревожными расстройствами дана ранее, и, если у вас по-прежнему возникает вопрос «Что же делать?», вернитесь к предыдущим главам – в них вы найдете все необходимые ответы.

Рассмотрим еще один пример. Катя все время о чем-то волнуется. Любимые фразы в ее лексиконе: «а вдруг?..» и «мне кажется». Она волнуется на детской площадке: «А если ребенок упадет с турника?»; когда оставляет детей с отцом на несколько часов, думает: «Они не справятся: останутся голодными или сожгут квартиру». Поэтому она никогда не отходит от ребенка ни на шаг, а оставляет детей с мужем только в критических ситуациях, и тогда звонит им каждые десять минут. На работе она думает: «Мне кажется, что меня скоро уволят», «А вдруг я допустила ошибку в важных документах?» Поэтому уходит с работы позже установленного времени и перепроверяет документы по сто раз. Это очень выматывает. Также Катю тревожит отношение к ней других людей: «А вдруг он плохо обо мне подумал?», «А если он думает, что я плохая мать?» Поэтому она подстраивается под других и старается быть «удобной» и «хорошей». Ночью Катя спит плохо – то не может заснуть, то неожиданно просыпается посреди ночи: ее захватывает поток тревожных мыслей о прошлом, настоящем и будущем. Причем иногда она останавливается в своей тревоге и думает о том, что ничего особенного вокруг не происходит уже долгие годы.

Обратите внимание, нет одной конкретной причины, из-за которой Катя тревожится – причин много. Каждая минута ее жизни – повод потревожиться. Испытывая тревогу, она стремится от нее избавиться с помощью невротического контроля. Невротический контроль – все то же избегающее поведение. Человек думает, что его действия помогают контролировать ситуацию и уменьшить риски, о которых «предупреждают» тревожные мысли. На самом же деле человек просто пытается симулировать контроль, чтобы уменьшить тревогу в моменте. Коэффициент полезного действия невротического контроля очень мал, а зачастую равен нулю.

Например, тревога говорит: «Он может недосмотреть за ребенком, и того собьет машина», невротический контроль – звонить каждые десять минут. Как постоянными звонками Катя убережет ребенка от случайного события? Никак. Возможно, даже увеличит шансы на несчастный случай, постоянно отвлекая мужа. Но так ей становится легче в моменте, при этом реальность не меняется. А как вы уже знаете из прочитанных глав, при таком способе подавления тревоги общая тревожность только увеличивается.

Далее рассмотрим критерии для диагностирования генерализованного тревожного расстройства и их обоснования, подробно описанные в диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of mental disorders), которое используют в США. Я перевел эти критерии, некоторые обоснования и статистику распространенности заболеваний и дополнил их своими комментариями. Почему выбран именно такой способ подачи информации и в качестве примера выбран документ, который применяют в США? Я убежден, что не следует выдумывать критерии ради оригинальности, если они уже есть, подтвержденные многочисленными исследованиями. Статистике, которая предоставлена ведущими университетами и исследовательскими институтами США, можно доверять с большой долей уверенности, так как исследования проводились на больших выборках. Как альтернативу американскому DSM, можете использовать МКБ (Международную классификацию болезней), но изучить ее придется самостоятельно.

Вы можете сказать: «Зачем мне научные критерии, ведь я читаю книгу, чтобы победить тревогу?!» А я вам отвечу: если хотите избавиться от тревоги, нужно подойти к вопросу фундаментально и точно понимать, что с вами происходит. Без этой работы не стоит рассчитывать на значительный эффект. Придется напрячь извилины – приступим!

Ниже перечислены критерии диагностирования генерализованного тревожного расстройства (ГТР).

A. Чрезмерная тревога и беспокойство (тревожное ожидание), возникающие как минимум на протяжении шести месяцев по поводу ряда событий или действий (таких как работа или успеваемость в школе).

Человек с ГТР постоянно о чем-то тревожится, причем часто трудно понять, о чем именно. Тревогу может вызвать любое событие, так как оно воспринимается (интерпретируется) искаженным тревожным мышлением. Можно волноваться, дойдет ли ребенок до школы, не упадет ли с турника, хватит ли денег в следующем месяце на оплату кредитов. Частые выражения, на которые опирается человек с ГТР: «а вдруг» и «мне кажется». То есть любому повседневному делу он предрекает тревожные исходы и пытается усердно все контролировать.

Правила игры человека с генерализованным тревожным расстройством:

1. Любое событие или задача интерпретируются тревожно,