Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет - Илья Викторович Объедков

реальности мыслей. Но когда человек пытается строить эти альтернативы самостоятельно, они также являются результатом его собственного мышления. Часто альтернативные доказательные мысли, основанные на фактах, могут прийти исключительно извне.

Далее я расскажу, как заполнять дневник самостоятельно, и приведу в качестве примера дневник реального клиента с тревожным расстройством.

Дневник состоит из семи столбцов:

1. Ситуация.

Вы должны кратко зафиксировать ситуацию (что вы делали, где, с кем и т. п.), когда возникла тревога или любое другое неприятное чувство. Это может быть как активная ситуация, которая и вызвала вашу реакцию, так и «тревога на ровном месте». Важно указать дату, чтобы записи были систематизированы.

2. Чувства.

Спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» Запишите чувства во второй столбец. Каждому чувству присвойте значение степени напряженности от 0 до 100, где 0 – отсутствие напряженности, 100 – максимальная напряженность. Не стоит долго задумываться о точном значении, оно необходимо лишь для оценки динамики в дальнейшем.

3. Мысли.

Как вы уже должны были понять, любые эмоции – это производные от мыслей. Произошла ситуация, в которой вы испытали эмоции, теперь необходимо понять, какие мысли их вызвали. Вы спрашиваете себя: «Что я думаю? Какие мысли или образы возникли?» Эти мысли в третьем столбце и вызвали эмоции во втором. Самую напряженную мысль необходимо подчеркнуть.

4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли.

Далее вы должны устроить своим мыслям, которые вызвали нежелательные реакции, «судебное заседание». А соответствуют ли мысли реальности? Есть ли доказательства? В четвертом столбце мы даем тревожным мыслям шанс. Вам что-то кажется? Докажите! Однако любые доказательства должны быть основаны на фактах, которые можно потрогать.

В приведенном далее дневнике многие столбцы заполнены не совсем верно. Я специально не корректировал дневник, так как на этом примере я смогу показать типичные ошибки и неточности.

Доводы должны быть четким ответом на каждую мысль из третьего столбца.

«Я испортила документ строгой отчетности, который я должна была заполнить хорошо с первого раза» – слабый аргумент. «Должна с первого раза» – кому должна? Почему должна хорошо именно с первого раза? Здесь более эффективно было бы ответить на вопросы: «Есть ли у меня доказательства того, что я не умею ничего делать с первого раза? Можно ли сказать, что я всегда ошибаюсь? С чего я взяла, что в университете подумают именно так? Где доказательства?»

5. Доводы против истинности напряженной мысли.

Какие есть аргументы против? Любой аргумент должен быть основан на реальных фактах.

Девушка, которая заполняла дневник, выбрала «лиричный» стиль заполнения. Я бы вам рекомендовал деловой стиль: мысль – доказательство – альтернатива. Это более эффективно, так как не добавляет дополнительной эмоциональной окраски рассуждениям, ибо доводы – это чистая логика.

6. Альтернативные, взвешенные мысли.

Проведя анализ, вы должны сделать вывод – более взвешенный взгляд на ситуацию. Если четвертый и пятый столбцы – это факты, то в шестом можно позволить себе немного лирики.

7. Новые чувства.

Вновь записываете эмоции из второго столбца и указываете для них значение напряженности. Есть ли динамика?

При работе с дневником важно помнить, что первое время самостоятельная работа не является лучшим вариантом, ибо доказательства против истинности напряженной мысли и альтернативный взгляд будут также плодами вашего мышления. А мышление в данный момент может полагаться также на тревожную логику либо просто не обладать важными данными о «технических» вопросах, например механизмах действия антидепрессантов, нюансах жизни в определенной стране или вероятности падения на землю гигантского метеорита. Поэтому нужен «тестировщик» в лице психотерапевта.

Конечно, это не гарантирует точных данных, ведь многое зависит от личности психотерапевта, но все же я рекомендую использовать в виде аргументов именно факты, основанные на доказательных научных данных.

То, что кажется вам очевидным, другому может быть не столь очевидно. В сомнениях, в дискуссии, с использованием фактических доказательств рождается истина.

Если вы все же решили работать самостоятельно, то рекомендую искать доказательных фактов за и против, используя научную литературу, а не статейки в глянцевых журналах, если вы фундаментально не разбираетесь в вопросе.

Марк Аврелий: «Устрани убеждение, устранится и жалоба на вред. Устрани жалобу на вред, устранится и сам вред».

И снова Марк Аврелий говорит о главенствующей позиции нашего убеждения, наших мыслей: мы в силах менять наши мысли, наши интерпретации, наше поведение, остальное в руках Вселенной.

Марк Аврелий: «Не проникайся ни тем убеждением, которого держится обидчик, ни тем, которое он хочет навязать тебе, но все рассматривай в его подлинной истине».

Не верьте эмоциям и словам людям как истине. Люди могут обманывать, они могут обладать низким интеллектом, они могут хотеть от вас денег. Неважно, что говорят люди вокруг, неважно, в чем они убеждают, разберитесь в вопросе самостоятельно и придите к истине не на основании чьего-то мнения, не на основании того, в чем вас убеждают, а на основании реальности. Потому что у каждого явления есть своя причинно-следственная связь. И чем ближе в каждом предмете вы придете к причинно-следственной связи, тем более правильным станет ваше мышление, и тем меньше угроза развития невротических расстройств.

Марк Аврелий: «Тот, кто мечтает о посмертной славе, упускает из виду, что каждый помнящий о нем сам скоро умрет. За ним последует и тот, кто унаследовал ему, и так до тех пор, пока не угаснет вся память, пройдя поколения помнящих и обреченных. Но допусти, что бессмертен помнящий о тебе и неистребима память, что тебе до этого? Я не говорю уже, что это ничто для умершего, но что до похвалы живому, кроме разве имущественных выгод…»

Марк Аврелий: «Не пользуйся необходимыми представлениями, ибо за ними следуют праздные поступки».

Марк Аврелий говорит о связи наших представлений с нашими действиями, ведь поведение человека зависит от его мышления.

Марк Аврелий: «Если тебе не хочется подыматься чуть свет, то тотчас скажи себе: Я встаю, чтобы приняться за дело человеческое. Неужели я буду досадовать на то, что иду на дело, ради которого я создан и послан в мир? Неужели мое назначение – греться, растянувшись на ложе? – но последнее приятнее, согласен – так ты