Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

как тревога, паника, фрустрация, страх или грусть. Когда вы расстраиваетесь, то слишком остро реагируете на происходящее и корите себя, думая, что с вами что-то не в порядке. Такая установка усугубляет ваше беспокойство: вы не просто расстраиваетесь, но еще и расстраиваетесь из-за того, что расстроены. Вы когда-нибудь испытываете такие чувства?

Если вы считаете, что «не должны» испытывать тревогу или расстраиваться, и уверены, что должны быть всегда счастливы и держать все чувства под контролем, то сами создаете себе лишние проблемы: ведь невозможно быть счастливым, любящим и уверенным в себе постоянно. Когда вы нервничаете или злитесь на кого-то, то начинаете заниматься самобичеванием и чувствуете себя неудачником. Это бьет по вашей самооценке, и вам становится сложнее сближаться с другими. Нас любят за наши недостатки и несовершенства – именно наша уязвимость делает нас людьми.

Возможно, вы понимаете эту истину умом, но не верите в нее по-настоящему. Возможно, вы, как и многие мои пациенты, принимаетесь ругать себя каждый раз, когда испытываете тревогу или злость, мучительно пытаясь доказать самому себе, что вы не должны все это чувствовать.

Свою 32-летнюю пациентку Хелен я лечил от панических атак методами, описанными в этой главе. Она быстро от них избавилась, но боялась, что проблема может вернуться. Я согласился, что это вполне вероятно, и спросил, какие негативные мысли могут прийти ей в голову, если она снова испытает паническую атаку. Ниже приведены некоторые из них.

1. «Я безнадежна».

2. «Эти панические атаки – признак слабости».

3. «Я неполноценна. Со мной что-то не так».

4. «Это позор. Люди будут меня презирать».

Страх разоблачения и неодобрения крайне распространен среди людей, страдающих от тревоги. Хелен кажется, что ее паника – это какой-то ужасный, постыдный секрет. Я предложил разобраться с этим с помощью техники «Самый сильный страх». Я попросил Хелен представить, что она – очень злой человек, который ее презирает, а сам должен был сыграть роль Хелен. «Будьте максимально жестокой, – сказал я ей, – и говорите гадости, которые, как вам кажется, люди будут думать про вас, если узнают о ваших панических атаках».

Как вы помните, в этом упражнении Хелен играет роль не реального человека, а некоей пугающей фантазии, проекции ее собственных страхов. Я попросил ее проговорить свои собственные самокритичные мысли, чтобы я смог показать ей, как эффективнее с ними бороться и развить самопринятие.

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Хелен, как я понимаю, ты страдаешь от депрессии и панических атак. Это правда?

ДЭВИД (в роли Хелен). Да! У меня кошмарные панические атаки!

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Да ну, бред какой-то. Что у тебя в жизни такого, чтобы расстраиваться и тревожиться? У тебя прекрасная семья и куча денег. Что с тобой не так?

ДЭВИД (в роли Хелен). Возможно, причин гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Ты права, в моей тревоге и депрессии смысла мало. Это и есть самое интересное. В этих чувствах не всегда есть смысл.

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Хм, все это как-то странно и непонятно. Теперь, когда я все это о тебе узнала, ты перестала мне нравиться.

ДЭВИД (в роли Хелен). Правда? Почему?

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Потому что я не понимаю, как на твоем месте можно быть такой тряпкой и поддаваться каким-то иррациональным чувствам. Ты просто делаешь из мухи слона. Нет, серьезно. Завязывай с этим!

ДЭВИД (в роли Хелен). Возможно, я даже слабее, чем ты думаешь. У меня есть множество слабостей, о которых ты пока даже не догадываешься. Если ты уважаешь только сильных людей, возможно, тебе не стоит со мной общаться.

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Да что с тобой? У меня никогда не было панических атак. И никогда не было депрессии – в отличие от тебя. Я рациональна, я в своем уме и могу контролировать свои чувства.

ДЭВИД (в роли Хелен). Ты просто образец силы. Словно Гибралтарская скала.

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Мне нравится твой сарказм. Смешно. Но я считаю, что такие люди, как ты, просто жалкие.

ДЭВИД (в роли Хелен). Похоже, я тебя раздражаю. Это так?

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Да, ты действительно меня раздражаешь. Я презираю тебя – ведь я сильная, и я уверена, что каждый может быть сильным. Раз я могу, то все могут. Я презираю таких жалких людей, как ты. Я всем расскажу, какая ты тряпка. Все узнают, что ты эмоционально нестабильна.

ДЭВИД (в роли Хелен). Могу одолжить тебе телефон, если хочешь позвонить им всем прямо сейчас. Или, если хочешь, можешь просто ездить по улицам и кричать в мегафон, какая я чокнутая.

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Сдаюсь.

ДЭВИД (в роли самого себя). К чему все это? Какой в этом смысл?

ХЕЛЕН (в роли самой себя). Не знаю, но это забавно. Посмеяться – уже что-то.

ДЭВИД (в роли самого себя). Я рад, что юмор помогает. Но, помимо юмора, здесь есть кое-что еще.

ХЕЛЕН (в роли самой себя). Я не совсем улавливаю, к чему вы ведете. Я преувеличиваю реакцию окружающих?

ДЭВИД (в роли самого себя). По-моему, да, но суть глубже. Она вот в чем: если кто-то презирает вас за несовершенство, это характеризует его, а не вас. Вы страдаете от депрессии и тревоги, и можно сказать, что вы несовершенны эмоционально. Некоторые люди разводятся – возможно, они несовершенны в способности решать конфликты и сближаться с другими людьми. Кто-то беден, то есть несовершенен в зарабатывании денег. Кто-то не особенно умен, и можно сказать, что его интеллект несовершенен. А у кого-то лишний вес – и несовершенная фигура. Если кто-то захочет бросить в вас камень за какие-нибудь несовершенства – пожалуйста. Но тогда вопрос: кто же из вас нерационален? И нужно ли вам из-за этого расстраиваться? Если вы примете себя как человека со своими недостатками, вам не нужно будет бояться, что подумают другие. Вот что я хотел вам показать этой гипертрофированной сценой.

Во время этого сеанса мы с Хелен продолжили работать над ее убежденностью, будто тревога делает ее «слабой». Она была убеждена, что другие никогда не примут ее такой, какая она есть, но на самом деле проблема была в ее неспособности принять себя. Такой «эмоциональный перфекционизм» и страх неодобрения крайне часто встречаются у людей, страдающих от тревожности и депрессии. Иногда эффективно разобраться со своими чувствами невозможно, пока вы