Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

уедешь, потому что я очень тебя люблю. Поехать на встречу выпускников – это правильно, я знаю, но в глубине души мне хотелось бы, чтобы ты осталась». Так он показал бы Гейл, что чувствует, не требуя от нее остаться. Поделившись своими истинными чувствами, пусть даже не вполне рациональными, он, вероятно, смог бы еще больше сблизиться с Гейл. А ее нежность придала бы ему уверенности и предотвратила бы его тревогу.

Я предложил Микки посетить несколько сеансов вместе с Гейл. Когда они пришли, он по-прежнему волновался из-за СПИДа, хотя анализы ничего плохого не показали. Его симптомы, говорил он, описаны в десятках статей: что, если в лаборатории перепутали результаты анализов? Не перепроверить ли спокойствия ради?

Я сказал Микки, что проверять симптомы таким образом недопустимо, и попросил его поделиться своими чувствами с Гейл. Сначала они оба признались, что не умеют общаться по-настоящему открыто, опасаясь задеть чувства друг друга. Но стоило им только начать – и они прекрасно со всем справились. Под конец сеанса Микки сказал, что его тревога по поводу СПИДа и депрессия вдруг загадочным образом испарились и он почувствовал себя намного ближе к Гейл.

Значит ли это, что Микки чудесным образом излечился? Конечно, нет. Склонность подавлять свои чувства обычно коренится глубоко. В дальнейшем, когда Микки из-за чего-то расстроится, тревога – по поводу СПИДа или другой катастрофы – может вернуться. Когда это случится, он должен будет спросить себя: «Я что, на кого-то обиделся?» Вместо того чтобы тратить силы на тревогу из-за навязчивых мыслей, Микки лучше попытаться выявить, что волнует его на самом деле. Такое зацикливание всего лишь напоминание: его беспокоит то, что он пытается игнорировать. Чтобы разбираться в своих чувствах честно, требуется постоянно прилагать усилия и укреплять навыки коммуникации, которые он только-только начал осваивать.

Когда вы рассказываете о своем гневе и других негативных чувствах в доверительной атмосфере, это способно улучшить ваше настроение. При невозможности поделиться с другим человеком тем, что вы чувствуете, невозможна и истинная близость с ним. Гнев может вбить между людьми клин, но может и помочь им сблизиться, если не угрожает ничьей самооценке, если чувства выражаются правдиво, если вас слушают внимательно, не занимая оборонительную позицию, если нет угрозы, что вас отвергнут или заденут в ответ, и если между людьми царит атмосфера заботы, доверия и уважения.

Противотревожные техники, описанные в этой главе, вкратце сведены в общую таблицу приведённую ниже. Осваивать их все до единой нет никакой необходимости, но полезно знать о существовании множества способов преодоления страха и фобий. Возможно, вы обнаружите, что можете применять эти техники самостоятельно, и увидите обнадеживающий результат. Если же все окажется слишком сложно, стоит обратиться за помощью к профессиональному психотерапевту. Бросив вызов страху, вы его победите. Иногда для этого требуются силы и время. Но, если вы настроены решительно, я убежден, что в конце концов вам удастся обрести внутреннее спокойствие и уверенность, которых вы заслуживаете.

Практические упражнения по технике эксперимента

Все пациенты, чьи случаи описаны ниже, успешно воспользовались техникой эксперимента. Догадаетесь ли вы, как они испытывали свои страхи на прочность? Сначала подумайте о проблеме самостоятельно и только потом посмотрите решение.

Проблема № 1: страх потери контроля во время вождения

У Эмили была фобия – она боялась автострад. Каждый раз, выезжая на оживленное шоссе, она нервничала: «А если я потеряю управление машиной?» Она паниковала и съезжала на обочину, чтобы избежать столкновения. Там она ждала, пока полицейские не придут ей на помощь. Это было так страшно и унизительно, что она совсем перестала ездить по автострадам. Как Эмили может проверить свою убежденность в том, что она непременно потеряет управление машиной? Запишите свои предположения:

Эмили может провести несколько экспериментов, чтобы проверить, не теряет ли она контроль над машиной: 1) включить и выключить радио; 2) посмотреть в зеркало заднего вида; 3) включить поворотники и перестроиться; 4) набрать и сбросить скорость; 5) удерживать скорость на уровне 80 км/ч.

Она так и поступила. Все эти простые действия убедили Эмили в том, что машина ей подконтрольна. Тревога почти сразу ушла, и она смогла вести машину, не съезжая на обочину. Ее уверенность в себе повысилась, и она стала все чаще выезжать на автострады.

Проблема № 2: страх потери контроля над собой на работе

Джейн – секретарь, и иногда на работе ей кажется, что она теряет контроль над собой. Сердце вдруг начинает колотиться, мысли скачут в голове как сумасшедшие. Она идет в комнату отдыха и ложится на диван в холодном поту, стараясь сохранить рассудок. Это, как я уже говорил, все равно что подливать масла в огонь. Как Джейн может испытать на прочность убеждение, что она теряет контроль над собой, когда посреди рабочего дня на нее вдруг накатывает тревога? Запишите свои предположения:

Чтобы проверить, действительно ли она теряет контроль над собой, Джейн придумала следующие испытания. «1) Проверить, могу ли я встать и пройтись по комнате. Это докажет, что я могу контролировать руки и ноги. А потом можно дойти до кулера. 2) Взять газету, прочесть абзац и попытаться вкратце его пересказать. Это докажет, что я контролирую свои мысли. 3) Сложить в уме несколько цифр. Это докажет, что я могу сосредоточиться. 4) Позвонить подруге. Это докажет, что я способна на контакт. Потом несколько минут поговорить с подругой. Это докажет, что я в состоянии поддерживать нормальный разговор».

Когда Джейн снова почувствовала на работе тревогу, она вспомнила про эти испытания и успешно справилась со всеми. Это убедило ее, что она, несмотря на тревогу, может себя контролировать, – и ей стало лучше.

Проблема № 3: страх потерять способность дышать

Люди с паническими атаками часто испытывают недоверие к своему телу. Разнервничавшись, они начинают дышать слишком быстро, из-за чего у них кружится голова. Это совершенно нормальная физиологическая реакция: в организм поступает слишком много кислорода, и он теряет слишком много углекислого газа. Если вы прямо сейчас попробуете очень быстро дышать в течение нескольких минут, то поймете, о чем речь.

Каждый раз, оставаясь одна, Синди дышит слишком быстро и очень пугается. Ей кажется, что она может потерять контроль над дыханием и задохнуться: вдруг ее трахея «перекроется»? Из-за этого страха Синди почти круглосуточно находится рядом с мужем. Они вместе работают, вместе идут развлекаться, вместе ложатся спать. Я спросил Синди, чем ей помог бы муж, если бы ее трахея действительно «перекрылась». Она ответила, что не думала об этом, но,