Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

возникала одна и та же картина – как ее арестовывает полиция за преступление, которого она не совершала. Она шла по улице и думала: «Вдруг я случайно оброню здесь обручальное кольцо, а потом на этом самом месте кого-нибудь убьют? Полиция может найти кольцо и связать меня с преступлением. И я никак не смогу доказать, что не совершала его. Меня арестуют и посадят в тюрьму, разлучат с сыном и дочерью, а их отдадут в приют».

На приеме Флора отметила, что, конечно, такая цепь событий крайне маловероятна. Однако в глубине души она все-таки допускала, что это возможно. Всякий раз, когда на улице ее охватывала тревога, эти навязчивые мысли казались абсолютно реалистичными и пугали ее так сильно, что она бежала домой. В результате Флора стала выходить из дома только в сопровождении подруги. Она рассуждала так: подруга могла бы подтвердить ее невиновность, если ей все-таки придется предстать перед судом.

Флора не сумасшедшая. Она привлекательная, умная, дружелюбная, из приличной нью-йоркской семьи. Вы никогда бы не заподозрили, что у нее есть иррациональные страхи. А между тем такие страхи, как у нее, очень распространены.

После того, как мы с Флорой поговорили о том, как важно противостоять своим страхам, она согласилась в одиночку пойти в ближайший парк – в воскресенье днем. Она пообещала, что сядет на скамейку и будет изо всех сил сопротивляться желанию пойти домой, как бы страшно ей ни было.

Когда Флора вышла из дома, ее тревога начала усиливаться. Она села на скамейку и каждые две минуты записывала, насколько ей тревожно по шкале от 0 до 99. Пугающие мысли и чувства заполнили ее разум. Но Флора не сдавалась – она твердо решила не вставать со скамейки, как бы сильно ни нервничала. Ее тревога выросла до 99 баллов – до настоящей паники. Приближался полицейский – она была уверена, что это за ней. Сердце колотилось, внутренний голос кричал: «Иди домой!» Но она мужественно – хоть и в полном ужасе – еще 10 или 15 минут продолжала сидеть на скамейке, как приклеенная. Полицейский ее не арестовал, а улыбнулся и поздоровался. Тревога начала таять. Через 20 минут она полностью исчезла. Свобода! Она столкнулась со своим страхом и победила! Это даже придало ей смелости встать и пойти за покупками. Она зашла в магазин и вдруг ощутила восторг, осознав, что поддалась своей тревоге, но ничего ужасного не случилось.

Во время этого эксперимента Флоре очень помогло, что она повторяла про себя следующие убеждения: «Этот приступ не может длиться вечно. Как бы плохо мне ни было, это пройдет, и я выдержу. Приступ меня не убьет. Я не на грани нервного срыва, даже если мне так кажется. Я буду сидеть здесь и смотреть в глаза своему худшему страху. Я его преодолею и стану сильнее». Кроме того, Флора отметила, что было очень полезно разговаривать со своим страхом: «Ну-ка, покажи, на что ты способен. Это твой шанс. Я больше не собираюсь от тебя убегать. Я не делала ничего плохого, и у меня есть право сидеть здесь столько, сколько захочу».

Психотерапевты называют такую технику капитуляции перед своими симптомами погружением, или экспозицией. Вы открываетесь своему страху и позволяете себе погрузиться в неприятные симптомы. Через некоторое время они достигают апогея и слабеют. По мере того, как они исчезают, вы будете испытывать радость и прилив сил вместо стыда и унижения, которые наполняли вас, когда вы позволяли страху себя запугать.

Например: если вы боитесь лифтов, можно зайти в него и ездить вверх и вниз столько, сколько нужно, пока тревога не уйдет. Как бы страшно вам ни было, не выходите из лифта! Пусть ваши страхи исчезнут.

Некоторые читатели, возможно, не согласятся: «А если мои фобии действительно реальны? Скажем, я боюсь змей, пауков или собак. Ведь они действительно могут меня убить!» Напомню, что фобия – это по определению иррациональный страх, который мешает жить продуктивно. Страх перед гремучей змеей, которая готовится на вас напасть, – не фобия. Но люди с фобиями боятся всех змей (пауков, собак…), даже неопасных. Например, укус тарантула не ядовит для человека, а сами пауки-птицееды бывают довольно дружелюбными. Я окончил школу в Аризоне, и на уроках биологии мы должны были брать тарантулов в руки и позволять им ползать по себе, чтобы преодолеть страх перед пауками. Если вы боитесь пауков, попробуйте дома дотронуться до обычного паучка-косиножки. А если боитесь собак – заставьте себя погладить дружелюбного соседского пса и поиграть с ним.

Открываясь своему страху, попробуйте записывать собственные ощущения. Разделите лист бумаги на три колонки. В левой колонке запишите время с разницей в две минуты. В центральной отметьте, насколько вы встревожены в тот или иной момент (по шкале от 0 до 99). В правой колонке запишите любые пугающие мысли или фантазии, которые вас при этом посещают. Этот своеобразный дневник поможет понять, что тревога не будет длиться вечно. Через некоторое время страхи начнут ослабевать.

Однажды ко мне обратился 26-летний системный аналитик Стив, которого уже несколько лет, с тех пор как он окончил колледж, беспокоили сильнейшие панические атаки, тревожность и депрессия. Тяжелее всего ему приходилось на работе, в самолетах и вдали от дома. Постоянное беспокойство, стресс и напряжение вымотали его до предела. На первом сеансе он был подавлен и ощущал полнейшую безнадежность.

Проблемы Стива коренились в сильном страхе одиночества. Можно было бы потратить годы на попытки проанализировать детские истоки его страха, однако это ему вряд ли помогло бы. Если начистоту, я не считаю, что психиатры и психологи действительно знают, откуда берутся эти глубинные страхи. Они могут быть вызваны травматическими событиями в детстве, генами или влиянием школы, телевидения, рекламы. Словом, Стив боялся одиночества и, какими бы ни были причины его состояния, нуждался в лечении.

Больше всего Стиву помогло одно упражнение: он должен был провести неделю в одиночестве, остановившись в вашингтонской квартире своего друга, уехавшего в отпуск. Сначала Стив пришел в ужас. Он боялся, что сойдет с ума или что с ним случится нервный срыв и он не сможет себе помочь. Но он справился. Время шло, и его уверенность в себе начала расти. Так Стив опроверг свое искаженное убеждение, что он ненормальный и не в состоянии жить сам по себе. Страх таял, пока не исчез совсем. Этот опыт дал ему огромный стимул. Он испытал настоящий триумф и вскоре после этого завершил психотерапию. С тех пор он несколько раз мне писал и рассказывал, что с ним по-прежнему все в порядке.

Некоторые люди не