Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

хотят сталкиваться со страхом лицом к лицу сразу. Они предпочитают идти шаг за шагом, чтобы в ситуациях, провоцирующих тревогу, иметь возможность отступить, если станет невыносимо. Такой подход тоже может помочь. Самое важное – это упорно и мужественно бороться со своим страхом, пока он не исчезнет. Столкновение со страхом может испугать, но эффект от него зачастую весьма существенный.

Доктор Стэнли Рахман из университета Британской Колумбии разработал на основе этой идеи несколько иной подход к лечению агорафобии. Его техника состоит в том, чтобы через свои страхи двигаться к человеку, с которым вы чувствуете себя в безопасности. Например, вы чувствуете себя в безопасности со своим мужем, но при этом боитесь заходить в автобус в одиночку или ждать автобуса на остановке. В этом случае дойдите до автобусной остановки вместе, и пусть ваш муж сядет в автобус, а на следующей остановке выйдет. А вы в одиночестве дождетесь следующего автобуса, сядете в него и выйдете на следующей остановке, где вас будет ждать ваш муж.

Затем попросите мужа выйти через две или три остановки и дождаться вас. Таким образом, вы каждый раз будете проводить в автобусе чуть больше времени без мужа. Преимущество этой техники состоит в том, что вы движетесь в сторону безопасности, не думая о необходимости столкнуться со всеми своими страхами сразу, без какой-либо моральной поддержки. Еще одно преимущество состоит в том, что вы с мужем сможете работать вместе – как одна команда. Часто друзья и родственники агорафобов хотят им помочь, но не понимают как и очень из-за этого расстраиваются. Мне нравится, что техника доктора Рахмана представляет собой «партнерский метод»: тот, кто хочет вам помочь, может стать партнером по лечению.

Подумайте, как можно применить этот метод. Например, вы боитесь выходить из дома в одиночку. Как бы вы могли поработать вместе с вашим мужем или женой, чтобы преодолеть этот страх? Например, он(а) может выйти на улицу с вами, пройти один квартал вперед и ждать вас там. Далее он может проходить два квартала и ждать вас там. Расстояние можно постепенно увеличивать, пока вы не будете в состоянии проходить самостоятельно пару километров или даже больше.

Журнал настроения

Журнал настроения, о котором говорилось в главе 5, – еще один полезный метод, который помогает в борьбе с тревогой и паническими атаками. Ощутив тревогу, запишите негативные мысли, которые так вас пугают. Затем определите искажения в каждой из этих мыслей, руководствуясь списком. Заменив их более позитивными и реалистичными мыслями, вы сможете избавиться от своих страхов.

Моя пациентка, 45-летняя Виктория, избегала путешествовать поездом, потому что, сев в вагон, тут же начинала тревожиться и представлять себе, как она теряет сознание прямо в проходе. Первая автоматическая мысль, которую записала Виктория, звучала так: «А вдруг я настолько разнервничаюсь, что потеряю сознание?» Она определила искажение в этой мысли как «ошибку предсказания» (поскольку предсказывалось нечто нереалистичное) и придумала рациональный ответ: «Маловероятно, что я потеряю сознание в поезде, – ведь я ни разу не падала в обморок за всю свою жизнь».

Затем Виктория записала вторую автоматическую мысль: «Но что, если я все-таки потеряю сознание? Это был бы полный кошмар! Где гарантия, что этого не произойдет?» Подумайте, можете ли вы определить искажения в этой мысли:

1.

2.

Виктория вновь отметила ошибку предсказания: она предсказывает «полный кошмар», катастрофу. Кроме того, с ее точки зрения, в этой мысли присутствует преувеличение (насколько ужасно было бы упасть в обморок). Она придумала новый рациональный ответ: «Почему обморок – это "полный кошмар"? Я бы просто упала на пол и очнулась через пару секунд. Наверняка окружающие предложили бы помощь. Я бы встала, поблагодарила их за беспокойство и сказала, что все в порядке. Села бы на свое место и спокойно доехала до своей станции».

У Виктории была и третья автоматическая мысль: «Но люди посмотрели бы на меня косо. Подумали бы – вот чокнутая, устроила тут переполох». Какие искажения есть в этой мысли?

1.

2.

3.

Виктория отметила, что здесь есть чтение мыслей и ошибка предсказания, потому что она предполагала, что люди будут смотреть на нее с пренебрежением, если она потеряет сознание. Она также использовала ярлык, назвав себя «чокнутой». Какой рациональный ответ вы могли бы предложить?

Рациональный ответ Виктории звучал так: «Нет никаких доказательств тому, что люди будут смотреть на меня косо. Разве я отнеслась бы так к другому человеку просто потому, что он упал в обморок? Стала бы называть его чокнутым? Это же абсурдно!»

А вот и последняя автоматическая мысль Виктории «А если кто-нибудь все же посмотрит на меня косо? Я этого не вынесу! Это было бы ужасно!» Она отметила, что и эта мысль содержит ошибку предсказания и преувеличение. Ее рациональный ответ звучал так: «Почему же это было бы так ужасно? Что они могут сделать? Раскричаться? Закатить глаза? Позвонить моим друзьям и наябедничать на меня? Написать об этом везде? Если кто-то начнет меня презирать за то, что я потеряла сознание, значит, это незрелый человек. Я-то тут при чем?»

При следующей встрече Виктория торжествующе объявила, что добралась до меня на электричке. Она справилась, пусть и с трудом! Это была огромная победа.

Дополнительный бланк журнала настроения вы найдете в конце этой главы. Пользуясь им, вы увидите, что почти все ваши автоматические мысли – предсказания чего-то страшного. Чтобы это проиллюстрировать, запишите все негативные мысли, которые появляются у вас в каждой из следующих ситуаций, провоцирующих тревогу.

У вас аэрофобия. Вы садитесь в самолет, чтобы лететь в отпуск, и покрываетесь испариной, а сердце начинает колотиться. О чем вы думаете?

У вас скоро будет экзамен по сложному предмету. Вы из-за него очень волнуетесь. О чем вы думаете?

В каждой из этих ситуаций вы, несомненно, мрачно пророчествуете, что случится нечто ужасное. Садясь в самолет, вы, возможно, думаете: «Что, если он разобьется?» А потом представляете себе, как самолет охватывает пламя. Эти мысли пугают вас до потери сознания. Возможно, вы говорите себе перед экзаменом: «Будет так трудно!» А потом представляете себе, как получаете плохую оценку. От этих фантазий вы ужасно нервничаете и не можете сосредоточиться на материале, который вам нужно выучить.

Все эти мысли содержат общее когнитивное искажение – это ошибка предсказания. Любая тревога растет из этого искажения. Вы знаете, почему эти зловещие предсказания – искаженные мысли? Потому что катастрофы, которые вы предсказываете, нереалистичны. Реальность состоит в том, что самолет, на котором вы полетите, не разобьется. А если вы как