Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

голос нелепо сорвался (будто вы пытались поймать воздух ртом или судорожно сглотнули) или нужное слово совершенно вылетело из головы. Когда такое происходит, то от смущения или стыда, а также из-за мыслей вроде «Я выгляжу полной идиоткой» или «Все смотрят и думают, какой я бестолковый» наше внимание смещается на собственную персону. Если полностью сфокусироваться на себе, произносить или подбирать слова станет еще тяжелее. Если же нам удастся переключить фокус внимания на внешний мир, на собеседников или на содержание собственных слов, мы сможем пережить этот момент и продолжить разговор. Мы все еще будем помнить о своей оплошности и, возможно, продолжать чувствовать смущение или стыд, но при этом не допустим ухудшения ситуации.

Смещая фокус внимания на внешний мир и текущую деятельность, мы снижаем чувство стыда и смущения.

Переключение внимания с кажущихся несовершенств и недостатков особенно важно при взаимодействии с другими людьми, когда человек опасается публичной неудачи и этот страх пересекается с боязнью социальных ситуаций (рассмотренной в главе 1, посвященной страху, где мы приводим пример подобной фобии).

Смещение фокуса внимания окружающих

Порой в момент, когда мы испытываем стыд или смущение, на нас направлено не только собственное внимание, но и внимание окружающих. Иногда это происходит случайно, а иногда люди ведут себя так намеренно. В подобных условиях мы можем переключить внимание окружающих с себя на что-то другое.

Один из способов это сделать – сменить тему, переключив внимание окружающих с предмета обсуждения, вызывающего у нас смущение. Мы все равно будем испытывать стыд, однако этот прием поможет уменьшить наши переживания и наведет фокус всеобщего внимания на новый предмет. Самое главное при этом – закрыть предыдущую тему и сразу же начать новую. Если кто-то упомянет ситуацию, за которую вам неловко, вы можете дать краткий ответ и переключиться на другую тему: «Да, это было довольно неприятно, но вчера все прошло гораздо лучше, спасибо» или «Я предполагала, что вы об этом слышали. А как дела у вас?». Закрывая одну тему и предлагая новую, вы переключаете внимание окружающих с себя на что-то другое, уводя его подальше от тем, которые предпочли бы не обсуждать. Порой вы можете ожидать подобного развития разговора (например, после значимого события, длительного отсутствия или если окружающие регулярно поднимают в разговорах с вами чувствительную тему) и даже подготовить возможный ответ заранее.

Если подобная стратегия не работает, значит, скорее всего, ваш собеседник предпочитает настойчиво уводить разговор в неприятную вам сторону. Вы можете отреагировать на это, не пытаясь атаковать в ответ: «Звучит резковато», «А вот это неприятно», «Какая муха тебя сегодня укусила?» или «Полегче!». Если произнести эти слова спокойным тоном, внимание снова будет направлено на человека, который пытается вогнать вас в краску, но при этом вы не будете испытывать стыда за собственное поведение. Кроме того, вы можете просто попросить собеседника перестать вести себя подобным образом: «Пожалуйста, не надо» или «С меня на сегодня достаточно».

Наконец, вы можете посмеяться вместе с собеседником и попытаться смягчить чувство стыда, превратив его в смущение. Пока вы чувствуете контроль над ситуацией и разговор не становится жестоким, подобная тактика помогает принять свои чувства и справиться с ними. Комедия – одна из сфер общественной жизни, хорошо иллюстрирующая этот процесс. Комики демонстрируют нам яркие примеры некомпетентности, провалов и разоблачения. Они спотыкаются, говорят глупости и проявляют беспомощность в самых разных ситуациях. Как правило, мы смеемся не над ними, а вместе с ними и делаем это не только потому, что нам смешно, но и потому, что чувствуем облегчение, видя, что не мы одни совершаем ошибки. Как уже было отмечено в начале раздела, чувство стыда – неотъемлемая и нормальная часть человеческого бытия, оно свойственно всем нам. Своего стыда не следует стыдиться: приняв его и посмеявшись над ним, мы существенно облегчим собственные переживания.

Переключение внимания окружающих возвращает нам контроль в социальных ситуациях.

Все вышеописанные приемы помогают увести от себя внимание окружающих и вернуть чувство контроля над ситуацией. Для того чтобы их применить, требуется толика импровизации, на которую способен каждый. Они хорошо совместимы с идеями из предыдущего раздела, где мы говорили о том, как сместить фокус собственного внимания.

Оставить все как есть или заняться исправлением

Иногда, испытав неловкий момент, мы замечаем, что тяжелое чувство улетучивается и можно двигаться дальше. Однако бывает и так, что оно задерживается надолго, а воспоминания о ситуации вновь и вновь всплывают в сознании, принося с собой неприятные переживания.

Чувство стыда характеризуется концентрацией внимания на собственных кажущихся несовершенствах. При этом мы можем сбрасывать со счетов другие свои важные качества. Если стыд или смущение остается с нами надолго, одна из самых важных вещей, которую мы можем сделать, – задать самому себе ряд вопросов. Необходимо проанализировать, насколько адекватно наше представление о пережитой неудаче, разоблачении, неприязни окружающих или исключении из группы.

Чтобы это сделать, нужно смириться с чувством стыда, задуматься о пережитом опыте и разобраться, как именно мы себя оцениваем, проанализировав справедливость этой оценки. Упражнение 6.2 помогло выяснить, какими вы себя видите, когда вам стыдно. Упражнение 6.3 даст возможность еще раз взвесить данную себе оценку. Иногда такой анализ позволяет пересмотреть отношение к себе, перестать чувствовать стыд и начать двигаться дальше, ничего не меняя. Например, мы испытали стыд сразу после негативной оценки окружающих. Позже мы оказались в состоянии проанализировать ситуацию в контексте всех положительных отзывов, которые получали, и занять более сбалансированную позицию. Это может означать, что теперь мы уже спокойно воспринимаем ситуацию и у нас больше нет нужды о ней размышлять. Однако иногда мы приходим к выводу, что какие-то наши качества развиты недостаточно хорошо и следует над ними поработать.

Конструктивная реакция на стыд подразумевает исправление того, что его вызвало. Главный фактор, определяющий нашу реакцию, – это оценка возможности все исправить[149]. Мы с гораздо большей вероятностью попробуем сделать это, если есть надежда таким образом восстановить образ себя. Это не лишено смысла: если нам стыдно и попытки исправить ситуацию вряд ли принесут успех, то мы только рискуем испытать еще большее чувство стыда. Если же шанс есть, то можно избавиться от неприятного чувства и заменить его облегчением, удовлетворением, радостью или гордостью.

Мы с большей готовностью пытаемся исправить ситуацию, если считаем, что у нас хорошие шансы на успех.

Конструктивное реагирование на чувство стыда включает в себя размышления о том, что можно с ним сделать. Для этого необходимо четко понимать, какое именно наше качество несовершенно – почему мы испытываем стыд. Это может быть неудача, неприязнь окружающих, разоблачение или исключение из группы. Чтобы это сделать, нужно смириться со смущением или стыдом – хорошенько его прочувствовать и задуматься о нем, а не отгонять прочь. Как раз в этом и будет заключаться первая сложность.

Затем нужно поразмышлять о том, как выйти из ситуации. Иногда ответы лежат на поверхности. Если мы потерпели неудачу, можно попробовать сделать еще одну попытку, продолжать практиковаться или постепенно обретать уверенность в конкретных деталях. В ситуациях, связанных с разоблачением, исключением из группы или проявлением неприязни окружающими, мы можем попросить прощения, объяснить свое поведение или как-то загладить вину. В других случаях может быть не совсем понятно, что сделать, и нам останется только задуматься о своем поведении в будущем: «Когда такое произойдет снова, я буду…» или «В дальнейшем я обязательно…». Компенсация такого рода тоже способна облегчить чувство стыда и помочь изменить себя и свои отношения к лучшему. Временами такой опыт подталкивает к размышлениям, как действовать в будущем, но при этом не подразумевает никаких конкретных действий в текущий момент. Выполнив упражнение 6.3, вы познакомитесь с идеями, которые помогут вам реагировать на чувство стыда, включая анализ самооценки и размышления об исправлении ситуации. Рассмотрим несколько примеров того, как реагировать на чувство стыда конструктивно.

Эмили была свидетельницей на свадьбе лучшей подруги.