Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

Мы целиком фокусируемся на своем изъяне или несовершенстве. Дальше эффект растет как снежный ком: мы настолько поглощены собой и своими ощущениями, что теряем способность ясно мыслить, разговаривать или действовать – как будто замыкаемся в «муке крайней неловкости»[137].

Испытывая чувство стыда, мы сосредотачиваемся на себе, теряя способность ясно мыслить, говорить и действовать.

Мимика

Когда нам стыдно, мы отводим взгляд и опускаем голову, что нашло отражение в языке: мы говорим «потупил взгляд», «опустил глаза в пол», «не мог смотреть людям в глаза». Иногда мы улыбаемся, но эта улыбка направлена в сторону от окружающих.

Прилив крови к лицу – тоже мощный индикатор чувства стыда и смущения. Мы не в состоянии его контролировать, поскольку он управляется автономной нервной системой[138]. Как правило, краской заливается лицо, шея и иногда верхняя часть груди. Взрослые краснеют реже, чем дети и подростки, что может объясняться более развитым умением контролировать эту реакцию или более высоким порогом чувствительности, необходимым для ее запуска, – но возможно, что взрослые просто успешнее избегают ситуаций, в которых существует вероятность испытать стыд или смущение[139].

Мысли

Испытывая стыд, мы остро ощущаем, что не соответствуем необходимым стандартам. Это для нас важно, поскольку мы считаем, что такое несоответствие дурно говорит о нас как о человеке. Все наше внимание сосредотачивается на качестве, которое кажется нам отрицательным, несовершенным, бесполезным или недостаточным. Как мы уже отмечали, плохи не наши поступки – плохи мы сами. Мы можем оценивать себя с этой точки зрения в четырех основных группах обстоятельств: неудача, неприязнь окружающих, разоблачение и исключение из группы. Упражнение 6.2 поможет выяснить, какие мысли приходят вам в голову, когда вы чувствуете стыд, связанный с этими четырьмя группами обстоятельств.

Поскольку все наше внимание сфокусировано на собственных недостатках, мышление становится путаным и бессвязным. Как писал Дарвин, «в этом состоянии люди теряют присутствие духа и делают чрезвычайно неуместные замечания»[140]. Подумайте о ситуации, которую вы описывали в упражнении 6.1. Возможно, вы не могли четко мыслить, не знали, что ответить, ляпнули что-то лишнее или не к месту?

Упражнение 6.2.

Какие мысли о себе появляются у вас порой?

Взгляните на нижеприведенные примеры. Что вы думаете о себе, когда чувствуете стыд или смущение? Приходят ли вам в голову конкретные фразы? Обведите высказывания, которые подходят лучше всего, или добавьте свои. Склонны ли вы особенно часто испытывать стыд или смущение по какому-то конкретному поводу?

Неудача:

Я такая неловкая

Я идиот

Я недотягиваю

Я некомпетентна

Я ни на что не гожусь

Неприязнь окружающих:

Я неинтересен

Я никому не нравлюсь (Меня не за что любить)

Я ужасный человек

Разоблачение:

Я непривлекателен

У меня слишком… (например, «У меня слишком кривой нос», «У меня слишком тяжелый зад» и т. д.)

Я урод

Я выглядел как придурок

Исключение из группы:

Это я во всем виновата

Я плохой человек

Я пустое место

Так мне и надо

Поведение

Чувство стыда ужасно, и нам изо всех сил хочется от него избавиться. Что вы делали, когда вам было стыдно? Хотя самый жгучий стыд мы ощущаем в первый момент, впоследствии мы продолжаем его испытывать – стряхнуть его с легкостью вряд ли получится. С чувством стыда связаны три модели поведения: укрытие, оборона, попытки исправления[141].

Одна из самых распространенных моделей поведения – укрыться, чтобы не испытывать еще большего стыда. Мы отстраняемся, выходим из ситуации, скрываемся и больше не показываемся. Нам хочется «провалиться сквозь землю» и замкнуться в себе. Тело буквально уменьшается в размерах: мы съеживаемся и прячемся. Мы можем избегать компании других людей, отталкивать от себя окружающих и отчаянно стараться больше не вспоминать об этой ситуации. Мы можем улечься в постель, пытаясь укрыться от окружающего мира. Когда мы так поступаем, бывает очень сложно открыться миру снова: в итоге мы избегаем мест, людей или занятий, напоминающих нам о произошедшем.

Еще одна возможная реакция на чувство стыда – оборона[142]. Мы перенаправляем фокус внимания с себя на кого-то другого – человека или группу людей, которые, как нам кажется, заставили нас испытывать стыд, или на подходящего козла отпущения. Часто это происходит довольно агрессивно и враждебно, и, как правило, в итоге пристыженным оказывается кто-то еще. В результате мы «утягиваем других с собой на дно», пытаясь вернуть утраченное самоуважение.

Третий тип реакции на чувство стыда – это попытки исправления. Мы пытаемся исправить то, за что нам стало стыдно. Если чувство стыда было вызвано осознанием собственной некомпетентности, мы постараемся стать более компетентными и восстановить свою самооценку. Например, если нам покажется, что мы плохо выступили с презентацией, то мы сможем восстановить свой образ себя, сделав еще одну попытку, на этот раз более удачную. На самом деле многие люди с большей готовностью соглашаются сделать повторную презентацию в случае, если первая была провальной, чем если она была успешной[143]. Если нам стыдно потому, что, как нам кажется, мы не нравимся окружающим, мы начинаем прикладывать усилия, чтобы вызывать больше симпатии: быть более открытыми и дружелюбными и активнее интересоваться другими людьми. Если стыд вызван исключением из группы, мы можем начать размышлять о своем характере и жизненных ценностях, принести извинения и загладить свою вину, а в дальнейшем стараться вести себя этичнее, в соответствии с нормами общества. Безусловно, не каждую ситуацию можно исправить, но зачастую у нас есть способы улучшить собственную самооценку и свой образ в глазах окружающих.

Три реакции на чувство стыда – это укрытие, оборона и попытки исправления.

Какова функция чувства стыда?

Мы испытываем стыд, когда какое-то наше качество, как нам кажется, не соответствует стандартам, существующим в обществе. Нам чего-то недостает: привлекательности, воспитания, компетентности, сильных сторон характера или нравственных принципов. Испытывать стыд весьма неприятно, и мы стараемся этого избегать. Лучший способ это сделать – не иметь недостатков и оправдывать собственные ожидания и ожидания общества.

В любом обществе присутствует система законодательных актов, а также охраны правопорядка. Но что удерживает вас от нарушения этих законов? Что заставляет оправдывать ожидания общества? Вероятнее всего, это не своды законов и страх наказания – вы спрашиваете себя, что на это сказала бы ваша мать, что подумали бы ваши дети, как отреагировали бы ваши друзья и как после этого чувствовали бы себя вы сами. Это всё примеры стыда, который вы испытали бы в случае нарушения собственных и общественных норм. Избегание чувства стыда – мощный мотиватор, обеспечивающий соблюдение общественных и культурных устоев.

Значимость стыда для поддержания общественных устоев отражена в языке, которым мы описываем это чувство. Например, слово «бесчестье» подразумевает потерю чести – почета и уважения – людьми, которые подвели общество. Выражение «умереть от стыда» говорит о сильнейшем неприятном чувстве, которое может возникнуть, если серьезно нарушить правила, установленные в обществе.

Совершив ошибку или проступок, мы демонстрируем свое чувство стыда, например краснеем, давая понять, что повели себя недопустимым образом. К людям, которые краснеют, совершив неподобающие действия, окружающие, как правило, относятся с бóльшим снисхождением[144].

Чувствуя стыд, мы испытываем огромное желание изменить ситуацию и часто предпринимаем действия для восстановления своего образа себя. Эти действия будут различными в зависимости от причины стыда. Потерпев неудачу, мы стараемся лучше работать, оттачивать свои навыки и просить окружающих о помощи. Это способствует росту уверенности в собственных силах и снижает риск почувствовать себя беспомощным и некомпетентным в будущем. Если окружающим открывается то, что мы хотели бы скрыть, в противовес этому мы пытаемся улучшить свою репутацию или самосовершенствоваться, прикладывая больше усилий во взаимоотношениях с окружающими, исправляя ошибки и заглаживая свою вину. Столкнувшись