Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

и оскорблениям;

● отсутствие заботы, любви или внимания;

● психотравмирующий опыт в результате недопустимого сексуального поведения, физического или эмоционального насилия.

Все вышеперечисленные факторы ведут к развитию чрезмерно негативного образа себя. Человек видит себя неполноценным, ущербным или порочным и часто испытывает стыд. Попытки избавиться от этого мучительного чувства включают избыточную реакцию уклонения, обороны или исправления – или же их сочетание. Такая защитная реакция не позволяет остановиться и произвести переоценку чрезмерно негативного образа себя, отказаться от попыток постоянно себя улучшать. Избыточные попытки исправления предполагают стремление к недостижимым целям, что приводит к неизбежным неудачам и подтверждению чрезмерно негативного образа себя. Избыточная реакция обороны включает в себя поведение, подкрепляющее чрезмерно негативное самовосприятие.

Глубокое чувство стыда поддерживается избыточными попытками уклонения, обороны и исправления.

Как выбраться из ловушки стыда

Для выхода из ловушки стыда необходимо сделать два основных шага. Во-первых, пересмотреть чрезмерно негативный образ себя, а во-вторых, облегчить работу над качествами или чертами, которые представляются неудовлетворительными и требуют изменений. Для этого необходимо повысить переносимость чувства стыда и смущения, о чем мы уже говорили ранее. Когда находишься в ловушке стыда, сделать это может быть весьма непросто, однако это важная точка отсчета. Следующие примеры иллюстрируют данный процесс.

Сара собралась с духом и позвонила подруге. Разговор вышел долгим: Сара рассказала о своих трудностях с поиском работы и о том, как отменила собеседование, посчитав, что провалит его. К удивлению Сары, подруга поделилась своей историей о том, как одно из собеседований обернулось для нее сущей катастрофой. Обсуждая этот случай, женщины не могли сдержать смех. После звонка Сара почувствовала себя гораздо лучше и договорилась поужинать с подругой на следующей неделе. Она испытала облегчение, узнав, что подруга, которую она считала весьма успешной, прошла через такой кошмарный опыт и смогла от него оправиться.

Когда чувства стыда и смущения вызваны какой-то одной проблемой, ее нужно начать обсуждать, однако необязательно сразу и досконально, как демонстрирует следующий пример.

Хосе понимал, что его главная проблема – лишний вес; в остальных отношениях он был вполне доволен жизнью. Однажды в доверительном разговоре со старым другом Хосе упомянул о трудностях в поиске одежды подходящего размера. Друг слушал, не перебивая и не пытаясь пошутить, и его реакция побудила Хосе к дальнейшей откровенности. Он рассказал о том, как недоволен своим весом и как отчаянно хочет похудеть, но не понимает, с чего начать. Друг ответил, что в курсе и помнит, как нелегко Хосе приходилось в школе. Вскоре, почувствовав неловкость, Хосе сменил тему. Он недоумевал, почему они никогда не обсуждали этого раньше: поделившись с другом, Хосе испытал облегчение. Ему было приятно, что друг о нем беспокоится: почему-то раньше он был уверен, что тот не воспримет его слова всерьез и отмахнется от его проблем.

Ава намеренно заставила себя выйти из зоны комфорта.

Ава отправилась в отпуск с подругами. Обсудив свои планы, они договорились быть смелее и не бояться экспериментов вдали от дома, а после поездки сохранить все в секрете. Ава купила одежду, на которую раньше не решалась, начала вести себя раскованнее и перестала наносить дневной макияж. Она делала что вздумается: танцевала, словно на нее никто не смотрит, купалась нагишом и вступала в разговоры с незнакомцами. Все это было Аве очень несвойственно, и она с удивлением обнаружила, что никто не реагировал на ее поведение негативно, даже наоборот: казалось, окружающим нравился ее задор. И хотя, вернувшись из отпуска, Ава стала вести себя спокойнее, она поняла, что способна выносить чувство смущения и стыда, и осознала, что люди не всегда реагируют так, как она ожидает. Это придало ей больше смелости и напористости, и, даже когда не все шло по плану, Ава была в состоянии продолжать начатое.

Решившись на эксперименты во время отпуска, Ава освободилась от части страхов о возможных последствиях своего поведения и смогла делать вещи, которых раньше избегала, боясь смущения и стыда. Осознав, что в состоянии справиться с этими чувствами и что они со временем исчезают, Ава смогла вести себя так, чтобы почувствовать радость и интерес, хотя потенциально такие действия вполне могли бы вызвать стыд и смущение.

Некоторые занятия, которых Ава избегала из боязни стыда, не были даже связаны со стыдом напрямую. Когда на Аву обращали внимание в детском возрасте, это практически всегда приносило ей негативные чувства. Быть в центре внимания – даже если оно было позитивным и ее хвалили, делали комплимент или просто проявляли заботу и участие, – означало для нее испытывать смущение и стыд. Аве было необходимо научиться выдерживать любое внимание, неважно, позитивное или негативное. Это нередкая проблема для людей, находящихся в ловушке стыда: когда они начинают видеть себя в более положительном свете, это приносит не облегчение, а очередную порцию стыда, по крайней мере в краткосрочной перспективе.

Находясь в ловушке стыда, люди поначалу могут испытывать чувство смущения или стыда даже от положительного внимания.

Одна из главных особенностей ловушки стыда заключается в том, что попытки избежать стыда мешают проанализировать и подвергнуть сомнению свои кажущиеся недостатки, которые его и провоцируют. В наших примерах люди воспринимают себя чрезмерно негативно, и это укрепляет их ловушку стыда. При этом ни один из них не в состоянии пересмотреть негативный образ себя, поскольку не может выносить чувство стыда достаточно долго. Поэтому первый шаг для выхода из ловушки стыда – научиться легче его переносить.

Оспаривание чрезмерно негативного образа себя

Следует помнить, что смущение и стыд заставляют нас фокусироваться на собственных недостатках и несовершенствах. Избавиться от этого может быть очень сложно: видя в себе негативные черты, мы раз за разом подчеркиваем их, стыдим себя, а затем пытаемся избавиться от возникающего чувства стыда – тем самым застревая в ловушке стыда все больше.

Важно попытаться сместить фокус своего внимания и посмотреть на все с других точек зрения. Способов это сделать несколько: мы можем вспомнить, в каких ситуациях наши мысли о себе были не совсем оправданны, подумать о ситуациях с точки зрения других людей, а также поразмышлять о том, как мы себя оцениваем, когда не фокусируемся на своих несовершенствах. Упражнение 6.4 содержит несколько вопросов, ответы на которые помогут взглянуть на ситуацию под другим углом[152].

Леон стал замечать, когда именно чувствовал смущение и стыд: в основном это случалось, когда он допускал промахи или что-то шло не так, как надо. Не имело значения, был ли промах серьезным или пустяковым, неожиданным или ожидаемым и был ли за него в ответе только он сам, – Леону сразу казалось, что он недотепа и бездарь и что окружающие придерживаются того же мнения. Это приводило к возникновению чувства стыда, сменявшегося внезапными вспышками ярости. Леон попытался замечать собственные успехи и результат своих действий – неважно, были ли это мелкие бытовые или более серьезные профессиональные задачи. Он чувствовал себя неловко, особенно когда стал понимать, что порой у него получается довольно неплохо, и конфузился, когда другие люди тоже подмечали его достижения. Леон начал сознательно наблюдать за поведением окружающих. Оказалось, что коллега, которого он считал большим профессионалом, тоже совершает довольно много ошибок, однако при этом невозмутимо все исправляет по ходу работы. Со временем Леон осознал, что стал лучше справляться со своими негативными чувствами, когда совершал ошибки, и теперь испытывал больше уверенности в своей компетентности, чем раньше, когда считал себя недотепой.

Как и на Аву, в детстве на Леона обращали внимание только в негативном ключе, поэтому ему было неловко и неприятно думать о себе, даже если мысли были позитивными. Однако постепенно он укрепил уверенность в себе, и она стала служить ему защитой при возникновении чувства стыда.

Еще один способ оспорить чрезмерно негативный образ себя – обратиться к связанным с ним воспоминаниям. События детства Авы и Леона наложили характерный отпечаток на их самооценку. Возвращение