Адаптированная йога для всех - Н.Н. Исмуков

Вариант А. Положить на пол туго скрученное в валик одеяло или большое полотенце. Лечь на валик поперек так, чтобы он пришелся на середину грудного отдела позвоноч­ника, и расслабиться. При этом должно возникнуть прият­ное чувство растяжки в грудном отделе позвоночника. Если оно не возникает, попробуйте подвинуть валик чуть выше к голове или ниже. Также можно попробовать изменить высоту валика. Обычно приятнее лежать, положив руки за голову (рис.10).

У людей с остеохондрозом шейного отдела позвоноч­ника и нарушениями мозгового кровообращения чрезмер­ное разгибание шеи может вызвать неприятные ощущения в голове. В таком случае под голову лучше подложить не­большую подушку.

Вариант Б. Активно разогнуть грудной отдел позвоноч­ника можно перегнувшись через спинку стула (рис. 11).

Вариант В. При хорошей физической форме это упраж­нение можно выполнять полулежа на диване, перегнувшись через его подлокотник.

Упражнение 6.

Вариант А. Лечь на левый бок, правую ногу согнуть так, чтобы туловище и бедро образовали угол 90°. Левая нога почти прямая. Повернуть верхнюю часть туловища, плечи и голову вправо, как бы стараясь заглянуть назад, не отрывая при этом правого колена от пола. Правую руку за­кинуть назад так, чтобы она своим весом поддерживала получившуюся позу (рис.12). Постарайтесь расслабиться, найти приятное положение и поддерживать его.

В этом упражнении должна ощущаться растяжка в скру­чиваемом вокруг оси позвоночнике, правой грудной мыш­це и по передней поверхности правой руки. Сделать то же самое, лежа на правом боку.

Примечание: при выполнении этого упражнения очень важно держать позвоночник прямым, особенно нежелате­лен изгиб вперед в поясничном отделе.

Вариант Б. Отличается от варианта А тем, что «ниж­няя» нога лежит на «верхней» (рис.13).

Вариант В. Скрутка позвоночника осуществляется с по­мощью рук, при этом руки дополнительно растягивают позвоночник вверх (рис.14).

Это упражнение захватывает много важных мышц и по­этому в конце выполнения комплекса можно к нему вер­нуться еще раз.

Упражнение 7.

Вариант А. Сесть, правую ногу согнуть в колене и опу­стить его, насколько это возможно. Левую ногу выпрямить. Наклонить туловище вперед до появления чувства приятного растяжения по задней поверхности левой ноги. Оставаться в этом положении, пока оно не исчезнет. Обе ноги должны быть расслаблены (рис.15).

Вариант Б. См. рис. 16.

Вариант В. Кому-то может больше понравиться следу­ющий вариант: выпрямить обе ноги и наклониться вперед (рис.17).

Упражнение 8.

Вариант А. Сидя выпрямить левую ногу, а правую ногу поставить так, чтобы ее стопа находилась за бедром левой ноги, как можно ближе к туловищу.

Обхватить правую ногу руками и притягивать ее к гру­ди или по направлению к левому плечу, пока не появится чувство приятного растяжения в ягодичных мышцах пра­вой ноги. Ничего страшного, если стопа оторвется от пола

(рис.18).

Вариант Б. Лежа притягиваем колено левой ноги по направлению к правому плечу (рис.19).

Вариант В. См. рис.20.

Упражнение 9.

Вариант А. Сидя развести прямые ноги как можно даль­ше друг от друга (можно упереть стопы в стену) и по воз­можности наклониться вперед (рис.21).

Вариант Б. Осторожно лечь на спину (рис.22).

Вариант В. См. рис.23.

Упражнение 10.

Вариант А. Сидя согнуть ноги, опустить колени в раз­ные стороны, соединить стопы. Наклониться вперед до появления растяжки в спине, по внутренней поверхности ног и в тазобедренных суставах (рис.24 и 25).

Если чувство растяжки не появляется, то можно локтя­ми немного надавить на колени вниз.

Вариант Б. Ноги растягиваются поочередно (рис.26).

Упражнение 11.

Вариант А. Сидя положить тыльную сторону лучезапястного сустава левой руки на левый бок. Правой рукой взяться за локоть левой руки и тянуть его вправо до появ­ления растяжки в левом плечевом суставе (рис.27 и 28).

Вариант Б. Если физическая форма позволяет, то луч­ше растягивать одновременно две руки. Для этого соеди­нить запястья на животе и сдвигать локти коленями до по­явления чувства растяжки в обоих плечевых суставах. Рас­слабить шею так, чтобы голова свободно свесилась вниз (рис.29).

Упражнение 12.

Сидя положить левую руку на правое надплечье. Пра­вой рукой толкать локоть левой руки по направлению к правому надплечью, до появления растяжки в области пле­чевого сустава левой руки. Левую руку полностью рассла­бить (рис.30).

Упражнение 13.

Вариант А. Это упражнение знакомо практически всем. Попытайтесь сцепить руки в замок за спиной (рис.31).

Вариант Б. Если не получается вариант А, то с помо­щью полотенца тянем сначала верхней рукой нижнюю руку вверх (рис.32). Затем наоборот, нижней рукой тянем верх­нюю руку вниз (рис.33).

Затем необходимо поменять положение рук.

Можно выполнять это упражнение, лежа на животе или на боку.

Упражнение 14.

Сидя или стоя, закинуть левую руку за голову. Тянуть правой рукой левую руку за локоть вправо и вниз и одно­временно наклонить туловище вправо так, чтобы появилась растяжка в левом плечевом суставе и вдоль левой боковой поверхности туловища (рис.34 и 35). Затем повторить уп­ражнение, поменяв местами руки.

Упражнение 15.

Сидя поставить левую руку перед собой так, чтобы ло­коть оказался примерно напротив пупка, а кисть — напро­тив подбородка.

Подвести снизу правую руку, чтобы ее локоть находил­ся почти под локтем левой руки (локоть левой руки дол­жен быть чуть впереди локтя руки правой) (рис.36).

Схватить пальцами правой руки левую руку за то мес­то, до которого она может дотянуться (запястье или боль­шой палец). Расслабить левую руку, а кистью правой руки тянуть левую кисть вниз, до ощущения растяжки в левом плечевом суставе. Здесь левая рука растягивается с помо­щью правой. Наклоните голову в сторону, противополож­ную наклону рук, и почувствуйте дополнительную растяж­ку в боковых мышцах шеи (рис.37, 38, 39).

Если вы не можете дотянуться правой кистью до левой, то возьмите в левую руку палочку и тяните за нее.

Поменяв руки местами, аналогично растягиваем пра­вую руку.

Дополнительные упражнения

Упражнение 16.

Соедините кисти в замок (рис.40).

Упражнение 17.

Поставьте левую руку перед собой ладонью вниз и тя­ните правой рукой большой палец левой руки по направле­нию к левому предплечью до появления чувства растяжки (рис.41). При этом левая рука расслаблена.

Упражнение 18.

Аналогично растягиваем большой палец в положении ладонь вверх (рис.42).

На кистях мало мышц, но много рецепторов, поэтому вышеприведенные упражнения тоже довольно эффективны.

Упражнение 19.

Вариант А. Сидя положите кисти на пол ладонями вверх так, чтобы пальцы были направлены к себе. Надавите Щ расслабленные кисти до появления растяжки в кистях и по наружной поверхности предплечья (рис.43).

Вариант Б. См. рис.44.

Упражнение 20.

Сидя положите кисти на пол ладонями вниз так, чтобы пальцы были направлены к себе. Надавите на расслабленные кисти до появления чувства растяжки в кистях и но внутренней поверхности предплечья (рис.45).

Вариант Б. См. рис.46.

Упражнение 21.

Вариант А. Сидя правую ногу согнуть перед собой, а левую выпрямить в левую сторону так, чтобы стопа легла на внутреннюю поверхность. Помогая себе руками, наклонитесь влево, как бы стремясь левым ухом достать до левой стопы, до появления растяжки в правом боку и по внут­ренней поверхности левой ноги (рис.47).

Вариант Б. См. рис.48.

Упражнение 22.

Встаньте лицом к стене. Уприте ладонь левой руки в (гену на уровне чуть выше лица и поворачивайтесь вокруг своей оси вправо до появления растяжки в левой грудной мышце и по передней поверхности левой руки (рис.49).

Для того чтобы естественная стимуляция защитных систем организма была более полной, к растяжкам необходимо добавить и другие виды упражнений: разминочные и силовые. Каждый из них оказывает определенный специ­фический эффект, и применение по возможности всех трех видов дает полный спектр лечебного действия.

Здесь я хочу кое-что пояснить. В классической хатха-йоге в большинстве упражнений растяжка одних мышц сочетается с напряжением других. То есть растягивающие и силовые упражнения (да еще плюс специальное дыха­ние) объединены в одно. На первый взгляд это может по­казаться удобным — одним выстрелом убиваем двух, а то и трех зайцев. Однако мой опыт врача и преподавателя ле­чебной йоги говорит об обратном. Для неподготовленного человека, а тем более больного, такое сочетание неприем­лемо. Упражнение становится слишком сложным для вы­полнения, и большинство людей либо бросает заниматься, либо выполняет упражнения неправильно и никакого удо­вольствия не испытывает, а следовательно, не получает ле­чебного эффекта. Нередко выполнение классической хат­ха-йоги неподготовленным человеком приводит к обостре­нию заболеваний.