Адаптированная йога для всех - Н.Н. Исмуков

При выполнении лечебных растяжек насиловать себя не нужно. Они доставляют удовольствие уже в момент выполнения. Создается положительная зависимость. Многие мои пациенты рассказывают, что, пропустив занятие, они чувствуют себя «не в своей тарелке», «чего-то не хватает», «организм сам требует», «хочется получить удовольствие». Поэтому человек, однажды ощутивший удовольствие от растяжек, обычно продолжает заниматься ими всю жизнь.

В то же время лечебные растяжки не только не исклю­чают другие виды физических упражнений, но и способ­ствуют им. Лечебные растяжки расширяют физические воз­можности и делают их доступными. Обычное явление — когда человек, начав с лечебных растяжек, добавляет к ним силовые упражнения, плавание или бег трусцой. В моей практике лечебные растяжки хорошо показали себя при подготовке спортсменов — они значительно облегчают вос­становление после больших физических нагрузок и уско­ряют рост функциональных возможностей.

Лечебные растяжки — это ключ, открывающий перед человеком многие двери. Они не только поддерживают здо­ровье, работоспособность, хорошее физическое самочув­ствие, но и адаптируют человека к окружающему миру, улучшают характер, раскрывают творческие возможности. В конечном счете они делают человека более счастливым.

Основные правила выполнения лечебных растяжек

1. Все мышцы, не участвующие в поддержании данной позы, должны быть расслаблены, и, в первую очередь, дол­жны быть расслаблены мышцы, растягиваемые в этом уп­ражнении. Это связано с тем, что, во-первых, напряжен­ную мышцу трудно растянуть; во-вторых, напряженная мышца не дает необходимой стимуляции внутренних орга­нов.

2. Самое главное условие правильного выполнения ле­чебных растяжек следующее: мышцы должны растягивать­ся до приятного ощущения. Постарайтесь найти положе­ние, когда упражнение доставляет наибольшее удоволь­ствие, и оставайтесь в нем, пока это чувство сохраняется, это и будет максимально полезный режим. Когда чувство удовольствия исчезнет, попробуйте ослабить или усилить растяжку. Если оно не возобновляется, переходите к сле­дующему упражнению. В среднем каждое упражнение вы­полняется в течение одной минуты.

В первые дни занятий нагрузка должна быть минималь­ной, особенно для пожилых и тяжелых больных. Такие больные поначалу должны получать удовольствие не столько от растяжки, сколько от новой необычной позы. По мере привыкания к упражнениям и улучшения состоя­ния силу растяжки можно будет увеличивать.

3. Не стремитесь к конечному результату, не пытайтесь во что бы то ни стало выполнить какую-то позу, дотянуть­ся до чего-либо. В данном случае важен не внешний ре­зультат, а сам процесс, т.е. получение лечебного воздей­ствия от растягиваемой мышцы. Лучше делать упражне­ние подольше, но в правильном режиме, особенно это важно для начинающих и пожилых людей, суставы и связки ко­торых потеряли эластичность. Чрезмерное усердие у таких людей иногда приводит к обострению остеохондроза, и за­нятия на время приходится откладывать.

4. Чтобы воздействие было гармоничным, желательно растянуть все основные группы мышц, для чего необходи­мо выполнить все «основные» упражнения.

5. При выполнении упражнений старайтесь ни о чем не думать, соберите все внимание на ощущениях, на получе­нии удовольствия. Перед занятием можно полежать 1—2 ми­нутный настроить себя примерно следующими словами: «Сей­час я буду заниматься лечебной гимнастикой, это время я посвящаю только себе, своему телу, получению удоволь­ствия. На это время ни одна мысль, какой бы важной она ни казалась, не может меня побеспокоить, все проблемы я ос­тавляю на потом. Моя основная задача сейчас — получение удовольствий от растяжки тела».

6. Дыхание носовое. Дышите так, как хочется, отпусти­те дыхание на свободу, не контролируйте его. Если вы бу­дете получать удовольствие от упражнений, то дыхание само настроится на правильный ритм и глубину. Возможно, иног­да вам будет хотеться дышать поверхностно и редко, а иног­да наоборот — глубоко, или придет зевота. Все это нор­мальные проявления.

7. В домашних условиях заниматься лучше всего на полу, постелив ватное одеяло. Больные могут заниматься и на кровати, при условии, что она не прогибается. Воздух в комнате по возможности должен быть свежим. Чем боль­ше будет оголенной кожи, тем лучше, но мерзнуть при этом не нужно. Если в помещении прохладно — занимайтесь в спортивном костюме. Начинающим лучше выполнять уп­ражнения в приведенной последовательности.

8. Как уже говорилось, заниматься растяжками можно не только дома, но и за рабочим столом, в кабинете. Преж­де чем приступить к освоению «кабинетного» варианта каж­дого упражнения, освойте базисный вариант, выполняемый лежа или сидя на полу. Это позволит вам правильно про­чувствовать упражнение и запомнить, какие мышцы дол­жны растягиваться. При выполнении «кабинетного» вари­анта стремитесь воспроизвести те же ощущения.

Дозировка нагрузок

В зависимости от самочувс1вия сила растяжки должна быть разной. Общий принцип дозировки нагрузок следую­щий: чем тяжелее состояние, тем слабее должна быть рас­тяжка в каждом упражнении и больше количество подхо­дов. По возможности старайтесь равномерно распределять занятия в течение дня.

Практически здоровому желательно заниматься растяж­ками как минимум в течение 10 минут утром, 20 минут вечером и по возможности в течение дня.

Работоспособному хроническому больному можно вы­полнять весь комплекс 2—3 раза в день.

Постельному больному, в зависимости от состояния, можно выбрать один из следующих режимов:

· через каждые 20—30 минут выполнять 2—3 упражне­ния в порядке очередности;

· через каждые 2—3 часа выполнять 7—8 упражнений;

· 3—5 раз в день выполнять весь комплекс в легком ре­жиме.

Конечно, приведенные цифры весьма условны и боль­ше нужны для начинающих. Со временем, когда вы почув­ствуете собственное тело, вы будете ориентироваться по ощущениям. Тело само будет требовать позаниматься с ним, после слишком длительного перерыва в занятиях вы буде­те чувствовать в теле дискомфорт, который легко снимает­ся лечебными растяжками. При этом вы будете получать огромное удовольствие. Тот, кто однажды ощутил вкус растяжек, в последующем, как правило, занимается ими всю жизнь. И не потому, что это необходимо для здоровья (хотя так оно и есть), а просто потому, что это приятно.

Лечебные растяжки (практическая часть)

Основные упражнения

Упражнение 1.

Вариант А. Лечь на живот, руки вдоль туловища, голова лежит на щеке.

Согнуть правую ногу в колене и схватить ее правой ру­кой за стопу. После этого ногу полностью расслабить и сги­бать ее рукой, до появления чувства приятного растяжения в передних мышцах бедра (рис1). Удерживать ногу в та­ком положении, пока это чувство не исчезнет.

Если вы не можете достать рукой до стопы, то можно попробовать другой вариант этого упражнения. Примеча­ние: местонахождение анатомических образований указа­но на рис.116.

Вариант Б. То же самое, лежа на боку (рис.2).

Вариант В. Лечь не совсем на бок, не совсем на спину. Помогая рукой, подогнуть верхнюю ногу под себя так, что­бы она сама удерживалась в этом положении (рис.3).

Варианты Г и Д. См. рис.4 и 5.

Примечание: Само собой разумеется, что при выпол­нении упражнений, после того, как вы растянули одну ногу или руку, необходимо растянуть и другую.

Упражнение 2.

Вариант А. Лежа на животе, приподняться на локтях так, чтобы голова свободно свисала вниз, расслабить шею и спину. Небольшое растяжение должно ощущаться по зад­ней поверхности шеи и спины. Для усиления растяжки можно руками надавить на затылок (рис.6).

Вариант Б. См. рис.7.

Упражнение 3.

Людям с выраженным остеохондрозом поясничного отдела позвоночника и болями в спине выполнять это упраж­нение не рекомендуется.

Приподняться на руках, спину расслабить так, чтобы она прогнулась, наклонить голову назад (рис.8). Чувство растяжения должно ощущаться вдоль всего позвоночника.

Упражнение 4.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, соединить сто­пы. Развести колени в стороны и постараться опустить их как можно ниже. Затем необходимо расслабить ноги так, чтобы они опускались под собственным весом. Растяжка должна возникать по внутренней поверхности бедер (рис.9).

Если растяжка не возникает, можно на первых порах надавливать на ноги вниз руками.

Упражнений на растяжку внутренних мышц бедра бу­дет несколько. Это связано с тем, что в обычной жизни они очень мало задействованы. В то же время они играют большую роль, так как связаны с пищеварением, эндо­кринной системой, обменом веществ.

Упражнение 5.

Вариант А. Положить на пол туго скрученное в валик одеяло или большое полотенце. Лечь на валик поперек так, чтобы он пришелся на середину грудного отдела позвоноч­ника, и расслабиться. При этом должно возникнуть прият­ное чувство растяжки в грудном отделе позвоночника. Если оно не возникает, попробуйте подвинуть валик чуть выше к голове или ниже. Также можно попробовать изменить высоту валика. Обычно приятнее лежать, положив руки за голову (рис.10).