Манхэттенская диета - Эйлин Даспин

Подобная осмотрительность – самая важная составляющая Манхэттенской диеты. Обходясь без фактического подсчета калорий, все женщины умудряются каким-то мистическим образом соблюдать их необходимую дневную норму. Это диета, которую просто нужно прочувствовать и понять, здесь нет какого-то секретного ингредиента и прочей ерунды. Правила просты, как мир: ешьте полезные продукты, питайтесь вдоволь, не ложитесь спать на полный желудок и не допускайте, чтобы утром вы просыпались голодными. Даже если вы не живете на Манхэттене, вы тоже можете стать одним из нас.

Большая часть моего четырехнедельного плана питания была составлена по материалам изученных мной дневников манхэттенских женщин. Именно эти блюда или их разновидности готовят, заказывают в ресторанах или по телефону на дом опрошенные мной женщины.

Когда я закончила с составлением своего плана, то обратилась к Ким Даймонд, диетологу и тренеру по фитнесу, у которой я брала интервью для девятой части. Я попросила ее проверить предлагаемые мною блюда, чтобы быть уверенной, что они сбалансированны и отвечают принятым пищевым стандартам. Ее главное замечание заключалось в том, что нужно стараться избегать натрия, не налегать на соленые продукты и продукты, содержащие насыщенные жиры. (В итоге мне пришлось убрать из плана почти весь сыр и избавиться от всяких соленых штуковин вроде оливок и сухих крендельков.)

Очень сложно получить вместе с едой достаточное для организма количество фолиевой кислоты, ровно как и ряда других питательных веществ, так что Ким предложила добавить дополнительные витаминно-минеральные комплексы. И, наконец, она настояла на исключении вина из всех предложенных мною меню. Хоть я и понимаю ее доводы – алкоголь вредит здоровью, а пьяных никто не любит, – я решила тем не менее оставить вино, ведь оно составило немалую часть рациона женщин, которые вели для меня свои дневники. Кроме того, все мои меню – это просто предложения, а не руководство к действию. Так что вы не обязаны пить вино. Если же пьете, то не превышайте лимит в 150 грамм и старайтесь не употреблять его каждый день. Если вы не выпили ничего в день, в меню которого я все-таки включила бокальчик в своем плане, то придумайте способ порадовать себя другим образом.

В этом же и заключается основная черта Манхэттенской диеты – гибкость. Это одновременно и шаблон, и концепция. Необходимо, чтобы вы это четко усвоили. Большинство опрошенных женщин съедало от 1500 до 2000 калорий в день, так что я решила придерживаться тех же самых цифр. Вполне возможно, что вам придется немного изменить размер порций в соответствии с вашей комплекцией и активностью в течение дня. Также я часто разделяю обед на два маленьких приема пищи – излюбленная стратегия изученных мной женщин. 21 из 25 регулярно включает пасту и рис в меню ужина, так что и я решила следовать их примеру.

Почти каждая из них регулярно ест на завтрак одно и то же изо дня в день, а многие могут готовить одинаковые блюда на обед и ужин в течение нескольких дней подряд. Я же предоставляю намного больше вариантов. Вы можете выбрать несколько понравившихся блюд и чередовать их или же найти самое любимое и готовить его каждый день. Помимо всего прочего, я стараюсь указывать калорийность каждого завтрака, обеда или ужина, а также любой легкой закуски, так что вам будет проще делать замены в своем меню. Звездочка после приведенного блюда означает, что его рецепт вы можете найти в одиннадцатой части.

Как я уже говорила, я стараюсь в отношении еды быть практичной, так что если я предлагаю на ужин блюда из курицы, то завтрак следующего дня будет непременно состоять из куриного салата. Таким образом, вам никогда не придется выкидывать остатки. В своем плане я использовала все продукты, более или менее часто встречающиеся на страницах изученных мной дневников, начиная от вина и хлеба и заканчивая спагетти и конфетами. В качестве дополнения я добавила несколько блюд чисто от себя и несколько, предложенных специалистами, а также несколько прекрасных рецептов, которыми поделился со мной Цезарь. Не забывайте выпивать минимум восемь стаканов воды в день, получайте от еды удовольствие, и, как сказал бы Цезарь, buon appetito .

Первая неделя

Отличным началом вашего дня в манхэттенском стиле станет чашка кофе или чая. Добавьте максимум 2 ч. ложки сахара или меда и 2 ст. ложки цельного молока. Либо же пейте его без ничего.

Количество калорий: 70

День первый

приблизительное количество калорий: 1660

Чашка кофе или чая.

Количество калорий: 70

Завтрак:

3/4 стакана биойогурта, очень густого и богатого протеинами.

1/2 стакана любых гранулированных хлопьев с высоким содержанием клетчатки.

Количество калорий: 400

Утренняя закуска:

1 мандарин.

Количество калорий: 30

Первый обед:

2/3 стакана салата с турецким горохом: турецкий горох, помидоры, красный лук, петрушка, 1 ч. ложка оливкового масла, 2 ч. ложки красного виноградного уксуса.

Количество калорий: 240

Второй обед:

1/2 сэндвича с индейкой; кусочек хлеба с отрубями, 50 грамм свежепожаренной индейки, помидор и горчица.

Количество калорий: 185

Вечерняя закуска:

1 сдобный крендель с шоколадной глазурью.

Количество калорий: 90

Перед ужином:

10 зерен жареного миндаля, 50 грамм белого вина, стакан минеральной воды, лед и кусочек лимона или лайма.

Количество калорий: 110

Ужин:

2 тако с индейкой*, порезанными помидорами и листьями салата, 1 початок кукурузы, маленький (100 грамм) бокал белого вина.

Количество калорий: 490

Закуска перед сном:

Маленькая плитка горького шоколада, чашка травяного чая.

Количество калорий: 40

День второй

приблизительное количество калорий: 1650

Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70

Завтрак:

Яичница-глазунья из 1 яйца, 2 полоски бекона, 1 тост из хлеба с отрубями, 2 мандарина.

Количество калорий: 360

Утренняя закуска:

1 яблоко.

Количество калорий: 110

Первый обед:

3/4 стакана салата с ячменем: 1/2 стакана отварного ячменя, 2 ст. ложки вареных кукурузных зерен, 1 ст. ложка молотого красного перца, 2 ст. ложки порубленного зеленого лука, 1 ч. ложка оливкового масла и 1 ст. ложка красного виноградного уксуса.

Количество калорий: 200

Второй обед:

2 ролла из индейки: 50 грамм жареной индейки,

1 ст. ложка оливковой тапенады, 4 дольки помидора,

2 больших листа салата. Намажьте тапенадой листья салата, положите на каждый по 25 грамм индейки и по 2 дольки помидора. Сверните листья в роллы и закрепите зубочисткой.

Количество калорий: 160

Вечерняя закуска:

2 печенья с шоколадной крошкой, чашка зеленого чая.

Количество калорий: 130

Перед ужином:

2 крекера; 30 грамм моцареллы; бокал винного спритцера [47] : 50 грамм белого вина, 100 грамм газированной минеральной воды, лед и долька лимона или лайма.

Количество калорий: 170

Ужин:

1 стакан пасты с 1/4 стакана томатного соуса, 25 грамм индейки, 1 ст. ложка свеженатертого пармезана, 2 стакана жаренной брокколи*, маленький бокал вина.

Количество калорий: 415

Закуска перед сном:

1 крупная слива.

Количество калорий: 35

День третий

приблизительное количество калорий: 1670

Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70

Завтрак:

Хумус был довольно популярен на завтрак среди опрошенных мною женщин, особенно тех, кто много занимается спортом.

3/4 стакана хумуса* и 25 пятисантиметровых морковных палочек [48] .

Количество калорий: 425

Утренняя закуска:

1/4 стакана кураги.

Количество калорий: 100

Обед:

1 индийский ролл [49] , 1/2 стакана цельного йогурта с 2 ст. ложками консервированных фруктов.

Количество калорий: 380

Вечерняя закуска:

1 средний банан.

Количество калорий: 100

Перед ужином:

10 оливок, стакан минеральной воды с лимоном.

Количество калорий: 50

Ужин:

100 грамм жареной куриной грудки* без кожицы, 2 стакана листового салата с 2 ч. ложками винегретного соуса*, 1/2 киноа [50] , 1,5 стакана запеченной брокколи, большой бокал вина (150 грамм).

Количество калорий: 545

Перед сном:

Чашка зеленого чая.

День четвертый

приблизительное количество калорий: 1660

Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70

Завтрак:

1 открытый панини: кусок хлеба с отрубями, смесь из 3 яичных белков и 1 яичного желтка, 25 грамм сыра проволоне, 1/4 стакана порезанной постной ветчины, 1 ч. ложка рапсового масла [51] ; 1/2 банана.

Количество калорий: 440

Утренняя закуска:

1/2 банана.

Количество калорий: 50

Первый обед:

1 тарелка тыквенного супа*, 1/2 стакана устричных (или других натуральных) крекеров.