Адаптированная йога для всех - Н.Н. Исмуков

Основные правила термогимнастики

1. Наращивание нагрузок должно быть постепенным, организм нужно приучать к новому виду естественной стимуляции постепенно. Чрезмерное воздействие может способствовать усилению реакции стресса. Поэтому применение каких-то жестких схем закаливания я считаю нецелесообразным. В каждом случае нужен индивидуальный под­ход. Главный ориентир в дозировке — чувство удовольствия. Чем тяжелее состояние, тем меньше должна быть разовая нагрузка, но применяться она должна чаще, особенно на первых этапах.

2. Доза воздействия оценивается по ощущениям, поэтому во время выполнения термогимнастики не думайте ни о чем, слушайте свое тело, чувствуйте одновременно всю поверхность кожи и получайте от этого удовольствие. Сочетайте термогимнастику с естественным дыханием.

3. Интенсивную термогимнастику лучше начинать после, как минимум, двух недель разгрузочной диетотерапии, иначе сочетание избытка слизи в организме и охлаждения может стать причиной обострения заболевания.

4. Охлаждение не должно быть полным, нельзя замерзать «насквозь». Охлаждаться должна только кожа.

Варианты термогимнастики

Для постельных больных оптимальный вариант — прием воздушных ванн. Для этого нужно раздеться практически полностью, укрыться теплее, чем обычно, и согреться, 3 чтобы стало немного жарко. Затем скинуть одеяло, остыть до нормального, комфортного состояния (при этом можно выполнять доступные упражнения на растяжку и из разминочной гимнастики) и снова укрыться. Количество повторов определяют исходя из собственного состояния. Старай­тесь равномерно распределить нагрузку в течение дня. По мере привыкания удлиняйте время процедуры и степень остывания.

Для ориентира можно использовать режим наращива­ния нагрузок, который использует доктор Ниши для лече­ния тяжелых постельных больных.

1 день — обнажиться на 20 секунд, затем согреться в течение 1-2 минуты, вновь обнажиться, но уже на 30 ceкунд, согреться в течение 1—2 минут. Повторить цикл всего 6 раз, каждый раз увеличивая время обнажения на 10 секунд и доведя его в последний цикл до 70 секунд.

2 день — повторить то, что было в первый день, и добавить еще один, седьмой цикл, доведя время последнего обнажения до 80 секунд.

3 день — добавить восьмой цикл, доведя время последнего обнажения до 90 секунд.

14 день — всего девять циклов, время обнажения довести до 100 секунд.

5 день — десять циклов — 110 секунд.

6 день — одиннадцать циклов — 120 секунд. Конечно, эти цифры довольно условны, ведь температура воздуха в комнате может быть разной, но получить по ним общее представление о режиме наращивания нагрузок можно.

Ниши рекомендует для согревания надевать теплую одежду. Я считаю, что это сложно, лучше использовать теплое одеяло. Время согреваний можно продлевать, а вот время обнажений соблюдать строго. Во время обнажений

старайтесь, по возможности, сидеть. Если такой возможности нет, то рекомендуется чередовать положения — первые три цикла лежать на спине, последующие три цикла — на правом боку, затем три цикла — на левом боку, и два последних на спине или животе. Наилучшее время для

выполнения всей процедуры — до восхода или после заката солнца.

По мере улучшения состояния можно переходить к другим видам термогимнастики.

Для экономии времени старайтесь совмещать термогимнастику с другими видами деятельности. Так, при выполнении разминочной и силовой гимнастик старайтесь по возможности иметь на себе минимум одежды. Но мерзнуть ном не нужно. Если температура не позволяет оста­ваться раздетым в течение всей гимнастики, то раздевайтесь по мере разогревания. Если в паузах между упражнениями вы замерзаете, то на это время можно одежду снова надеть. По возможности старайтесь заниматься на свежем воз­духе. Зимой, выполняя силовую или разминочную гимнастику дома, можно время от времени на несколько секунд выскакивать раздетым на балкон.

Идеальное место для воздушных ванн и термогимнастики — это баня. Я не сторонник чрезмерных перегреваний, особенно для больных людей. Считаю, что лучше заходить в парную чаще, но находиться там поменьше — если стало слишком жарко, выйдите, облейтесь прохладной или холодной водой, остыньте и высохните в предбаннике. Повторяйте цикл по удовольствию и самочувствию.

Примерно то же самое можно делать дома в ванной — прогреться в теплой, почти горячей воде, так, чтобы стало почти жарко, потом встать, облиться прохладной водой, обсохнуть, растирая себя ладонями.

Наилучший эффект от контрастных ванн и обливаний, по мнению Ниши, достигается при температурах 41 — 43 и 1 14 — 15°. Ниши считает, что для достижения эффекта необходимо как минимум 5 циклов.

Практически здоровому человеку достаточно 1—2 раза I в день обливаться прохладной водой, постепенно доведя ее до самой холодной, и, по возможности, больше времени находиться раздетым.

Еще раз напомню: при выполнении термогимнастики старайтесь ни о чем не думать, слушайте свое тело, свои ощущения, получайте удовольствие. Сделайте термогимнастику приятным ритуалом. Не принуждайте себя через силу. Если вы делаете термогимнатику через «не хочу», значит, что-то вы делаете неправильно, скорее всего, орга­низм еще не принимает слишком сильного «холодового удара». Убавьте нагрузку, вернитесь к удовольствию, тогда возможности будут постепенно открываться сами, и вы далеко пойдете. Не идите впереди своих возможностей помните: все, что делается через силу, довольно быстро заканчивается.

Глава 8

Лечебный бег

Насколько мне известно, бег в классической йоге не используется. Возможно, это связано с тем, что люди, жив­шие в далеком прошлом, от гиподинамии не страдали. В наш век недостатка физической нагрузки и сердечно-сосудистых заболеваний оздоровительный бег трусцой превра­щается в мощное лечебное средство.

Лечебный бег или бег трусцой имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированньй бег трусцой открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание определенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течение определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет

без особого труда поддерживать довольно ровную по ин­тенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.

Другие положительные эффекты бега трусцой

1. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению «нештатных» каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов — накопление в организме энергоемких веществ: жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще говоря — слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание «нештатных» энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать — правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.

Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии.

2. Как мы уже говорили, каждая клетка организма на полнена коллоидным раствором, и от его свойств во многом зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии. Однако есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, — это время. Любой коллоид со временем стареет — длинные молекулярный цепочки все больше «сшиваются» между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики «растут вниз». По сути дела, старение человека — это старение коллоида.