Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

стала чаще пренебрегать привычными занятиями, меньше встречалась с друзьями и пропускала хоккейные тренировки, а ее руководителя начали тревожить ее частые больничные. Дженни «потеряла веру в себя» и нередко размышляла о том, что перестала справляться с делами на работе и уже не способна добиваться успеха в хоккее. Она ощущала, что изменилась и что у нее не осталось ни сил, ни способности делать все как раньше.

Проблемы Дженни восходят не к какой-то определенной серьезной утрате, а к потере мотивации, которая привела к все возрастающему отстранению от окружающих. При этом ее печаль постепенно становилась глубже, а ощущение потери и ограниченности возможностей – сильнее. Чем больше ей казалось, что она изменилась и уже не может справляться с делами как раньше, тем более подавленной она становилась и тем больше замыкалась в себе. Если раньше Дженни вела активный образ жизни, то теперь утратила множество социальных контактов, перестала считать себя деловым и продуктивным человеком и начала чувствовать, что ее возможности ограничены и она больше не способна делать то, что могла делать раньше. Возможно, Дженни сложно объяснить случившееся себе и окружающим, поскольку причина не кажется достаточно веской для появления таких переживаний, однако ее печаль, отстраненность, потери и ограничения не становятся от этого менее реальными. Это показано в ловушке печали Дженни.

Рассмотрим последний пример.

После 10 лет брака жена Кваме внезапно заявила ему, что уходит. Спустя неделю она действительно ушла, и Кваме почувствовал опустошение: словно за одну ночь перевернулась вся его жизнь. Он подолгу не знал, чем себя занять, потому что все свободное время проводил вместе с женой. Он часто размышлял, почему она ушла, и перебирал в памяти свои возможные промахи. Кваме не знал, как объяснить случившееся друзьям, и постоянно откладывал встречи с ними, пока мысль о подобной встрече не начала казаться ему практически невыносимой. Он отстранился от домашних дел: на кухне скапливалась грязная посуда, в квартире было не прибрано, и ему стало неловко приглашать домой гостей. Когда Кваме навестила мать, она обвинила его в том, что он обленился и запустил дом. Она сказала, что пора бы уже перестать хандрить и вернуться к нормальной жизни, добавив, что она реже с ним видится из-за того, что он ее расстраивает. Кваме продолжал работать, но ему стало казаться, что он плохо справляется в одиночку. Он начал думать, что, возможно, он лентяй и не стоит ничьего внимания.

События в жизни Кваме повергли его в уныние, и с этого момента все становилось только хуже. Печаль, которую Кваме испытал после утраты, заставила его отстраниться от привычных занятий. Пытаясь понять причину утраты, он сосредоточился на своих ограничениях, катастрофизируя их и усиливая свою печаль, что привело к еще большему отстранению. Этот уход в себя спровоцировал генерализацию потерь, например сокращение контактов с родными и друзьями. Его отстранение от домашних дел поддерживает процесс генерализации ограничений и подпитывает ощущение беспомощности.

То, как Кваме видит самого себя и свои ограничения, скорее всего, заставит его испытывать стыд: от него отказалась жена, и он чувствует себя неполноценным. Проблемы, вызываемые печалью, часто пересекаются с проблемами, вызываемыми стыдом. К счастью, многие способы справиться с печалью помогают справиться и с чувством стыда – и наоборот; однако важно разобраться в природе обеих эмоций (чувство стыда подробно рассматривается в главе 6).

В каждом из приведенных примеров ловушка печали приводит к возникновению порочного круга: усиливается отстраненность, потерь и ограничений становится все больше, усугубляется состояние печали. Дженни и Кваме слишком сильно отстранились от повседневных занятий, и в результате запустился процесс катастрофизации и генерализации их потерь и ограничений. Дженни не только потеряла тесную связь с друзьями и коллегами, но и укрепилась в представлениях о собственных ограничениях, что стало сказываться на всех сферах ее жизни. Кваме не просто потерял жену: застряв в ловушке печали, он чувствует, что потерял друзей, родных, а также уверенность в собственных силах. К тому же он получает негативные комментарии от окружающих, например от матери.

Печаль становится проблемой при избыточном отстранении, запускающем процессы катастрофизации и генерализации наших потерь и ограничений.

У Дженни, Конрада и Кваме могут диагностировать депрессию, и им будет предложена некая терапия. При этом они ничем принципиально не отличаются от окружающих, а химические вещества их мозга такие же, как у других людей. Проблема в том, что все они прибегают к избыточному отстранению, чтобы справиться с грустью, что заводит их в ловушку печали. Возможно, они испытывают сложности и с другими эмоциями, такими как чувство вины и стыда (о которых мы поговорим в последующих главах).

В начале этой главы мы связали печаль с эмпатией и обращением за помощью к другим людям. Однако печаль нередко вызывает противоположную реакцию окружающих: людей, погруженных в печаль, могут отвергать или проявлять к ним минимум терпения. Этому есть несколько объяснений, но главным образом это происходит из-за отстранения человека на фоне испытываемой печали, что трактуется окружающими как пассивность. В подавленном состоянии мы уходим в себя и анализируем происходящее. По всей видимости, люди имеют некие представления о том, до какой степени «положено» отстраняться и в какой момент следует вернуться к нормальной жизни и возобновить обычную активность. Когда мы пребываем в состоянии печали слишком долго или увязаем в пассивном отстранении, окружающие начинают раздражаться и проявляют скорее не заботу, а недовольство. Такое чаще всего происходит, когда человек находится в ловушке печали и избыточно отстраняется: реакция окружающих только упрочивает ловушку, подчеркивая ограниченность возможностей и генерализуя потери. Мать Кваме катастрофизирует ограниченность его возможностей и сама от него отстраняется, тем самым генерализируя его потери. Упражнение 2.4 поможет вам нарисовать собственную ловушку печали.

Упражнение 2.4.

Нарисуйте свою ловушку печали

Если вы подозреваете, что застряли в ловушке печали, попробуйте ее нарисовать.

Сначала задумайтесь о своих потерях. Что послужило толчком к вашему состоянию? Вы потеряли что-то важное? Или вам пришлось смириться с чем-то нежелательным? Если конкретной причины нет, ничего страшного, переходите к следующему шагу.

Подумайте, что вы утратили с течением времени? Чего у вас нет сейчас из того, что было раньше? Как изменилась ваша жизнь с тех пор, как вы начали это осознавать?

От чего вы отстранились? Перестали ли вы что-то делать? Сократили количество встреч или прекратили видеться с какими-то людьми? Изменился ли ваш стиль общения с окружающими: возможно, вы стали более сдержанными или замкнутыми? Вы тихо ушли в себя, перестав проявлять активность, или ждете, что обратятся к вам, вместо того чтобы обращаться к людям самостоятельно?

Теперь подумайте о своих ограничениях. Как вы к себе относитесь? Изменилась ли ваша оценка своих способностей в худшую сторону? Каких качеств или способностей вам не хватает? За что вы себя укоряете и о каких недостатках сожалеете?

Подумайте, как связаны между собой разные части ловушки, чтобы ничего не упустить.

Как выбраться из ловушки печали

Ловушка печали показывает, что происходит, когда мы попадаем в порочный круг печали, отстранения, потерь и ограничений. В этом процессе необходимо разобраться, чтобы понять, какими способами можно выбраться из ловушки. Приведенная здесь информация основывается на лучших из имеющихся данных КПТ[72].

Снижение избыточного отстранения: становимся активнее

Ловушка печали демонстрирует связь между избыточным отстранением и ростом потерь и ограничений. Если нам удастся снизить избыточное отстранение и стать активнее, воздействие этой связи уменьшится и мы постепенно начнем выходить из ловушки. Конечно, в теории это гораздо проще, чем на практике, и стать активнее, находясь в ловушке печали и пребывая в ужасном состоянии духа, невероятно трудно. И все же повышение активности – самый важный способ почувствовать себя лучше. Этого может быть недостаточно без подкрепления другими способами, но это хорошее начало.

Повышение активности – главный