Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

ситуации. Если мы поразмышляем о том, как такие мысли нас мотивируют, это поможет их оспорить. Задумайтесь, какое воздействие на нашу мотивацию окажет хороший или плохой спортивный тренер. Например, если тренер назовет нас никчемными и скажет, что нам никогда ничего не добиться, – как это отразится на наших показателях? А если тренер станет утверждать, что просто был выбран неподходящий момент, надо поработать и попытаться еще разок? Необязательно искать положительные стороны в сложной ситуации, однако различные формулировки и взгляды на происходящее могут существенно повлиять на конструктивность наших мыслей.

Упражнение 2.6.

Сопротивляемся катастрофизации ограниченных возможностей

Стили мышления

К какому стилю мышления я прибегаю?

К каким стилям мышления я склонен в последнее время?

Есть ли у меня наготове фраза-помощник?

Обоснованность

Под какими альтернативными углами зрения можно рассмотреть эту ситуацию?

Существуют ли факты, не поддерживающие мои умозаключения?

Согласятся ли с моими умозаключениями окружающие?

Что бы я сказал человеку, оказавшемуся в такой ситуации?

Польза

Пытаюсь ли я себя замотивировать, достигая при этом противоположного результата?

Отношусь ли я к себе слишком строго?

К чему приводит такое мышление?

Могу ли я что-то с этим сделать?

Новые мысли

Поработав над оспариванием своих умозаключений, мы можем заменить их новыми, более адекватными и полезными. Они должны быть теснее связаны с ситуацией, более детальными и, возможно, даже задавать нам нужное направление.

Что мог бы сказать Кваме после того, как заметит и оспорит свои мысли? А Дженни?

Кваме мог бы сказать себе, что распад брака дался ему очень нелегко, но он все же нашел в себе силы не забросить работу и сохранить дом. Уделяя больше сил домашним делам и восстанавливая связи с родными, он мог бы подбодрить себя: «Сначала я забуксовал, но теперь я на верном пути», или «Из-за душевного состояния сейчас мне все дается труднее, но я над этим работаю», или, возможно, «Без жены мне будет тяжко, но я справлюсь».

Дженни могла бы оспорить свои мысли примерно так: «Совершенно нормально, если я буду пока чаще сидеть молча на встречах с друзьями» или «Со временем ко мне вернется уверенность».

C катастрофизацией можно бороться, оспаривая негативные мысли и заменяя их более реалистичными и адекватными.

Распознавание стыда и вины

Пытаясь бороться с катастрофизацией в ловушке печали, мы можем обнаружить мысли, способные вызвать и другие эмоции. Анализ этих мыслей может оказаться весьма полезным для того, чтобы распознать, какие еще эмоции вызывают у вас проблемы.

Самые радикальные мысли об ограниченности возможностей затрагивают нашу личность целиком: «Я никчемный», «Я ни на что не гожусь», «Я слабак» или «Я безнадежен». Из-за таких умозаключений мы испытываем не только глубокую печаль, но и мучительный стыд. Стыд возникает, когда мы кажемся себе неполноценными и ущербными, и подобные мысли все только усугубляют. Если вы заметили у себя такие стили негативного мышления, как навешивание ярлыков и персонализация и обвинения, то, весьма вероятно, вам приходится иметь дело с глубоким стыдом. Чтобы разобраться в том, какое влияние на вас способны оказать такие мысли и что с ними делать, обратитесь также к главе 6.

Вместе с печалью люди нередко испытывают сильное чувство вины. Оно возникает, когда мы считаем, что сделали что-то не так или не сделали что-то как нужно. Сильное чувство вины связано с жесткими или завышенными стандартами. Если вы обнаружили у себя такие стили негативного мышления, как долженствование, «всё или ничего» или персонализация и обвинения, то, возможно, вы страдаете от сильного чувства вины. В таком случае вам будет полезно также прочесть главу 5.

Резюме

Печаль – важная эмоция, которая помогает жить полноценной и счастливой жизнью. Она объединяет сообщества, дает нам возможность проанализировать свою жизнь во времена невзгод и упрочивает связи между людьми. Существует ряд способов реагирования на чувство печали, позволяющих ей не утратить своей полезности и важности. Мы оказываемся в ловушке печали в результате избыточного отстранения, которое приводит к катастрофизации и генерализации потерь и ограничений и затягивает нас в замкнутый круг. Два основных способа выбраться из ловушки печали – это поведенческая активация и оспаривание мыслей, особенно мыслей об ограниченности возможностей. Научно обоснованные КПТ-интервенции способны помочь нам вернуться к более здоровым отношениям с печалью.

Библиография

Balsters, M.J., Krahmer, E.J., Swerts, M.G. and Vingerhoets, A.J., 2013. Emotional tears facilitate the recognition of sadness and the perceived need for social support. Evolutionary Psychology, 11(1), pp. 148–158.

Barr-Zisowitz, C., 2000. Sadness. Is there such a thing? In M. Lewis and J. M. Haviland-Jones (eds.), Handbook of emotions. New York: The Guilford Press, pp. 607–622.

Barth, J., Munder, T., Gerger, H., Nüesch, E., Trelle, S., Znoj, H., Jüni, P. and Cuijpers, P., 2013. Comparative efficacy of seven psychotherapeutic interventions for patients with depression: A network meta-analysis. PLoS Medicine, 10(5), e1001454.

Burns, D., 1999. The feeling good handbook (Revised edn). New York: Penguin. (Рус. пер.: Бернс Д. Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения. – М.: Альпина Паблишер, 2023.)

Frude, N., 2014. Positive therapy. In R. Nelson-Jones (ed.), Theory and practice of counselling and therapy. London: Sage, pp. 69–93.

Isbell, L.M., Lair, E.C. and Rovenpor, D.R., 2013. Affect-as-information about processing styles: A cognitive malleability approach. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), pp. 93–114.

Kavanagh, D.J. and Bower, G.H., 1985. Mood and self-efficacy: Impact of joy and sadness on perceived capabilities. Cognitive Therapy and Research, 9(5), pp. 507–525.

Kendler, K.S., Karkowski, L.M. and Prescott, C.A., 1999. Causal relationship between stressful life events and the onset of major depression. American Journal of Psychiatry, 156(6), pp. 837–841.

Kübler-Ross, E. and Kessler, D., 2005. On grief and grieving: Finding the meaning of grief through the five stages of loss. New York, NY: Simon and Schuster.

Leventhal, A.M., 2008. Sadness, depression, and avoidance behavior. Behavior Modification, 32(6), pp. 759–779.

Richards, D.A., Rhodes, S., Ekers, D., McMillan, D., Taylor, R.S., Byford, S., Barrett, B., Finning, K., Ganguli, P., Warren, F. and Farrand, P., 2017. Cost and outcome of behavioural activation (COBRA): A randomised controlled trial of behavioural activation versus cognitive-behavioural therapy for depression. Health Technology Assessment, 21(46), pp. 1–366.

Scherer, K.R. and Wallbott, H.G., 1994. Evidence for universality and cultural variation of differential emotion response patterning. Journal of Personality and Social Psychology, 66(2), p. 310.

Stein, N.L. and Levine, L.J., 1987. Thinking about feelings: The development and organization of emotional knowledge. Aptitude, Learning, and Instruction, 3, pp. 165–197.

Stroebe, M., Schut, H. and Boerner, K., 2017. Cautioning health-care professionals: Bereaved persons are misguided through the stages of grief. OMEGA- Journal of Death and Dying, 74(4), pp. 455–473.

Vingerhoets, A., 2013. Why only humans weep: Unravelling the mysteries of tears. Oxford: Oxford University Press.

Глава 3

Гнев

Гнев – часто возникающая эмоция: мы возбуждаемся, распаляемся и чувствуем себя на взводе. Это неприятные ощущения, и гнев, как правило, не считается полезной эмоцией. Его часто называют «токсичным», и многие социологи говорят о нем скорее как о помехе, чем как о подспорье. Некоторые полагают, что во всем насилии, происходящем в мире, следует винить именно гнев и что с гневом следует покончить.

Из-за таких негативных взглядов общества на гнев понять его суть и научиться реагировать на него адекватнее довольно проблематично. Есть ли здоровые и конструктивные способы справляться с гневом? Как понять, что у вас проблемы? Существует относительно небольшое число психиатрических диагнозов, связанных непосредственно с гневом, и они, как правило, довольно серьезны (биполярное аффективное расстройство или пограничное расстройство личности). По сравнению с другими эмоциями рекомендаций и исследований эффективности для терапии состояний, связанных с гневом, не так уж много.

В этой главе гнев исследуется как одна из многих человеческих