Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл

определенного периода времени и видит более широкую картину, а затем помогает клиенту проследить эти масштабные закономерности. Каждый раз, когда вы наблюдаете за собой, находясь в состоянии сосредоточенной осознанности (или позволяете делать это психотерапевту во время сеанса), вы получаете «моментальный снимок» вашего психического состояния. Чем больше у вас таких снимков, тем лучше вы сможете различать закономерности; а также лучше отмечать их и управлять ими в режиме реального времени. Если мы просто придерживаемся каждой мысли, не замечая шаблонов своего мышления или не принимая во внимание контекст, то мы рискуем упустить из виду более широкую картину.

Например, ситуация, при которой вам в голову приходит идея бросить работу или разорвать отношения, и при этом вы понимаете, что подобная мысль возникла у вас впервые, сильно отличается от контекста, когда у вас появляется такое же желание, но вы осознаете, что оно довольно давно теплится на задворках вашего сознания. Способность автоматически различать эти контексты, а не отдаваться самой идее, была бы полезна при рассмотрении возможных способов управления своими мыслями. Метапознание и осознанность помогают нам в этом ориентироваться через понимание более широкой картины.

Шесть преимуществ осознанности

По моему опыту, высокофункциональные люди всегда стремятся понимать цель и преимущества всего того, что они делают, поэтому позвольте мне выделить здесь некоторые плюсы осознанности (если быть точным, их шесть). Если они покажутся вам привлекательными, убедитесь, что вы не пропустили упражнение «Трехчастное дыхание» из части II, главы 7, и подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из методов, перечисленных далее в этой главе.

ПРЕИМУЩЕСТВО ОСОЗНАННОСТИ № 1: ОНА РАССЛАБЛЯЕТ

Люди, впервые практикующие осознанность, часто указывают на ее расслабляющее свойство. И это вполне возможно – отчасти просто потому, что она помогает вам глубоко дышать или подпитывать себя. Сам акт замедления и внимания к себе часто смягчает симптомы тревожности, депрессии или беспокойства, потому что приятно понимать и чувствовать, что к нашему критическому состоянию прислушаются, а не проигнорируют его. Это похоже на то, что люди иногда находят не требующие напряжения сеансы психотерапии приятными или расслабляющими, так как нам хорошо от одного факта, что наши мысли и потребности действительно небезразличны заботливому, внимательному человеку. Но еще лучшая новость заключается в том, что осознанность – это гораздо больше, чем простое расслабление. Вы можете с успехом практиковать осознанность даже в том случае, когда вам действительно необходимо быть максимально собранным или в высшей степени самоосознанным. Однако, если вы не занимаетесь этим достаточно часто, вашим первым уровнем контакта с осознанностью, вероятно, будет простое и чудесное осознание того факта, что общество человека (в этом случае вас самих), наблюдающего за вами без осуждения и в полной мере сосредоточенного на настоящем моменте, бесспорно, утешает и успокаивает.

ПРЕИМУЩЕСТВО ОСОЗНАННОСТИ № 2: ВЫ УЧИТЕСЬ ВЫРАЖАТЬ СВОЙ ВНУТРЕННИЙ ОПЫТ СЛОВАМИ

Наблюдая за собой, а затем выражая свои открытия словами, вы сможете лучше общаться с окружающими. Возможность распознавать и описывать свой внутренний опыт увеличивает ваши шансы на установление хороших отношений, плавное управление конфликтами и удовлетворение своих потребностей – все это помогает снизить стресс и повысить вашу продуктивность и благополучие. Один из способов снять напряжение с помощью осознанного наблюдения заключается в том, что оно помогает им выразить свои выводы словами.

Выражение чувств или состояний вслух помогает нам обострить наше осознание и превращает нечто абстрактное (мысли и чувства) в организованную систему (язык). Психологи давно говорят, что умение вербально обозначать мысли и чувства не только успокаивает, но и дает людям возможность стать более объективными и инициативными при решении проблем, а также облегчает общение с окружающими. Как все мы знаем, способность говорить то, что думаешь, или находить правильные слова для выражения своих чувств – это огромное преимущество в жизни. Ключевой частью осознанности является то, что она помогает изложить свои наблюдения на языке фактов и без осуждения.

ПРЕИМУЩЕСТВО ОСОЗНАННОСТИ № 3: ВЫ ИЗУЧАЕТЕ СВОЮ «БАЗОВУЮ ЛИНИЮ», И ЭТО ДАЕТ ВАМ СТРАТЕГИЧЕСКИЕ ЗНАНИЯ О СЕБЕ. ВЫ ИЗБЕГАЕТЕ СОСТОЯНИЙ НЕОЖИДАННОЙ ПОТЕРИ САМООБЛАДАНИЯ И ЛУЧШЕ СПРАВЛЯЕТЕСЬ С НИМИ ПРИ ИХ ВОЗНИКНОВЕНИИ

Практикуя такие техники осознанности, как трехчастное дыхание и некоторые его разновидности, вы разовьете тонкое осознание своей «базовой линии». Это поможет вам быстро распознавать, когда вы измотаны, испытываете напряжение, злость, одиночество или находитесь в любом другом уязвимом состоянии, при котором полезно иметь этот важный уровень контекстных знаний о себе. Хотя на первый взгляд может показаться, что вам никогда не понадобится помощь, чтобы понять, что вы испытываете какое-либо из вышеупомянутых состояний, подумайте, оказывались ли вы когда-нибудь в ситуации, когда вдруг понимаете, что не ели весь день и испытываете невероятный голод; или удивляетесь, замечая, что разговариваете с кем-то на повышенных тонах, а затем внезапно осознаете, что на самом деле находитесь в состоянии сильного стресса. Подобные состояния имеют обыкновение подкрадываться к высокофункциональным людям незаметно. Это происходит потому, что иногда мы, сосредотачиваясь на поставленной задаче, способны отлично преодолевать незначительные препятствия, пока эти «мелочи» не начнут становиться действительно надоедливыми.

Для того чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами осознанности как системы предупреждения о стрессе, важно практиковать навыки осознанности как инструмента для наблюдения за своим психическим состоянием, даже когда мы не испытываем напряжения. Занимаясь самонаблюдением в своем «нормальном» состоянии, мы формируем совершенное знание своей «базовой линии». В этом случае мы более чутко улавливаем отклонения от наших обычных моделей поведения и лучше способны понимать факторы стресса и реагировать на них спокойным, стратегическим и непредвзятым образом. Чем чаще мы будем изучать себя, выполняя упражнения на осознанность (пусть даже по несколько минут в день), тем больше шансов, что мы сможем замечать и прогнозировать факторы стресса, а затем эффективно с ним справляться.

СТРЕСС, ИЗНЕМОЖЕНИЕ ИЛИ ТРЕВОГА – ВСЕ ЭТИ СОСТОЯНИЯ ИМЕЮТ ОБЫКНОВЕНИЕ ПОДКРАДЫВАТЬСЯ К ВЫСОКОФУНКЦИОНАЛЬНЫМ ЛЮДЯМ НЕЗАМЕТНО.

Чтобы продемонстрировать преимущества знания своей «базовой линии», позвольте мне поделиться примером того, как навыки осознанности приходили мне на помощь в повседневной жизни.

Мой сельдереевый смерч

Я была на кухне одна и резала сельдерей для гостей, сидящих в моей гостиной. Внезапно я поняла, что шинкую его в очень напряженной манере, как будто в мой дом прибыла целая армия ценителей этого овоща и потребовала гору идеально поданного сельдерея, stat (7). Навыки осознанности позволили мне на мгновение выйти из этого безумного состояния, чтобы распознать, что я встревожена, и дали мне возможность назвать это переживание исступлением. До этого момента я даже не осознавала своего эмоционального состояния. Как часто бывает при сильных переживаниях, я не