Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

благодаря этим курсам я начал погружаться в тему питания и вносить изменения не только в то, что я ел, но и в то, как я ел.

Первым шагом, который я предпринял, было составление графика приема пищи, каждый день в одно и то же время. Это было необходимо, чтобы дать моему тревожному чувству голода понять, что пора бы перестать напрягать меня по любому поводу, ведь пищу и, следовательно, энергию, я буду поставлять строго в определенные часы. Внедрение такой мощной привычки действует на наш мозг безотказно, как по волшебству.

Выделив для приема пищи определенные часы, я смог избавиться от постоянного чувства голода, мучавшего меня прежде. Тогда я словно находился в порочном круге, из которого невозможно вырваться: еда снижала уровень тревоги, но с каждым разом есть приходилось все больше, а качество самой еды ухудшалось. К счастью, мне удалось разорвать этот порочный круг. Мне потребовалась сила воли и ясное представление о собственных целях. Я уже говорил вам, что в этом деле главное – настрой.

Но добиться успеха мне помогли не только эти факторы. Что я ел в назначенные часы и каким образом – тоже имело значение. И тут мне понадобилось взять себя в руки. Я начал наблюдать, какие продукты способствуют повышению тревоги, и сократил потребление основного: кофеина, сахара и полуфабрикатов. Перемены последовали значительные. Через несколько месяцев мне уже абсолютно не хотелось ничего из этих продуктов, ранее являвшихся неотъемлемой частью моей жизни. Я несомненно менялся, и то, как я питался, положительно отражалось даже на моем характере.

Помню, что труднее всего было сократить потребление сахара. Поскольку крутость моя не знает границ, я вычеркнул его из своей жизни в один день, после чего пришлось вводить в рацион всякие вкусности, которых мне не хватало. Не рекомендую так делать, лучше избавляться от нежелательной пищи потихоньку и без лишних страданий.

В первые недели доходило до того, что у меня выступал холодный пот. Каждый раз, проходя мимо витрины кондитерской, я буквально сходил с ума. Конечно, здесь сыграла роль примитивность нашего мозга – уверен, что Сара еще об этом расскажет.

Кофе я заменил чаем. Чур не придираться: я знаю, что в нем тоже содержится кофеин, или теин, что, в сущности, одно и то же. Но разница между пятью чашками кофе в день и несколькими глотками чая была налицо. А еще это очень помогло мне бросить курить, из-за ассоциации кофе с сигаретами. Рифмовать не буду[5]. Кроме того, чай содержит L-теанин – вещество, способствующее расслаблению, так что это не совсем то же самое.

Помню, как Сара рассказала мне о табаке и его связи с тревогой, объяснив, что нейромедиатор, который имитирует никотин, – это ацетилхолин, который сначала очень расслабляет нас. Но, как известно, табак способствует выбросу адреналина, одного из гормонов стресса. И естественно также активирует всю цепь вознаграждения. Таким образом, табак возбуждает и усиливает тревогу. На самом деле было замечено, что курение более распространено среди людей с тревожными расстройствами. Теперь вы понимаете, в чем дело.

Дофаминовая ванна

Все, что мы воспринимаем через вкусовые рецепторы и обоняние, достигает мозга, благодаря этому мы ощущаем вкус и наслаждаемся тем, что едим. Но почему нам доставляют удовольствие продукты, приносящие вред здоровью и вызывающие зависимость?

Во-первых, давайте обрисуем контекст, как обычно вернувшись в прошлое на много веков назад. Нашим предкам нужно было употреблять:

Соленые продукты для получения необходимых минералов.

Мясо для получения достаточного количества белка.

Жирную и сладкую пищу для создания запасов энергии и жира на периоды дефицита.

Подумайте, наши предки в основном потребляли низкокалорийную пищу, такую как овощи, клубнеплоды и фрукты, а продуктов с содержанием жира и сахара было мало. При первой же возможности они как следует набивали пузо, ведь не знали, когда им снова выпадет шанс съесть что-нибудь калорийное. Вот почему, когда вы потребляете подобную пищу, активируется цепь вознаграждения, нейронная сеть высвобождает дофамин, прежде всего в прилежащем ядре, но также и в других областях – миндалевидном теле, гиппокампе и префронтальной коре. Этот нейромедиатор и побуждает вас пускаться на поиски новых удовольствий, в результате чего вы оказываетесь не в состоянии перестать поглощать пищу!

Примитивная часть мозга по-прежнему убеждена, что пища с содержанием сахара или жира – редкость, так что на всякий случай побуждает вас продолжать потреблять ее, сопровождая весь этот процесс ощущением удовольствия.

Мозгу нравится, когда вы едите то, что дает ему энергию!

Глюкоза необходима вам как топливо, не только для функционирования всех физиологических процессов организма, но и для благополучия самого мозга, который, как известно, тратит больше всего энергии в соотношении с массой. Неудивительно, ведь он никогда не отдыхает. Мозг эволюционировал таким образом, чтобы вы испытывали удовольствие, когда употребляете названные продукты, в которых наши предки нуждались для поддержания гомеостатического физиологического баланса.

Благодаря жирной и сладкой пище мозг смог развиться и эволюционировать до той замечательной версии, которую мы имеем сегодня.

И отчасти это даже хорошо, что мы едим более калорийную пищу, чем наши предки, ведь для того, чтобы поддерживать мозг в том состоянии, в котором мы пользуемся им сегодня, им пришлось бы есть днями напролет.

Мозг принимает дофаминовую ванну каждый раз, когда вы едите такие продукты. Если вы злоупотребляете пищей, богатой сахаром, например, кондитерской выпечкой или шоколадом, в прилежащем ядре происходит постоянное выделение дофамина, и, как следствие, появляется зависимость. Поэтому, отказавшись от подобной еды, Ферран стал замечать такие симптомы, как холодный пот – как и любой наркоман, подсевший на наркотик. Чтобы иметь возможность ощутить тот же уровень дофамина и удовольствия в мозгу, вы с каждым разом жаждете большего. Вот почему иногда нужно быть осторожными с принципом «дай своему телу то, что оно просит». Если у вас выработалось привыкание к такому типу питания, организм, а точнее мозг, естественно, постоянно будет просить вас покормить его. И наоборот, чем меньше вы едите подобных продуктов, тем меньше в них нуждаетесь. Есть и другие теории, заключающиеся в том, что мы вырабатываем зависимость, чтобы не чувствовать ломку или негативные последствия от неупотребления определенных веществ. В случае, например, сахара, часто происходит так, что после энергетического всплеска энергия идет на спад, вы чувствуете усталость и, чтобы взбодриться снова, прибегаете к той же энергетической дозе. То же самое касается кофе.

Итак, как вы теперь знаете, в прошлом употребление жиров и сахара шло человеку на пользу, но в наше время такая