Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

дыхательных упражнений и сна.

Я старался придерживаться такого распорядка каждый день. В какие-то дни совсем не получалось, в какие-то получалось наполовину. Но в итоге я всецело подстроил свою жизнь под такой график и стал думать, что мои нейронные связи полностью трансформировались. Но в чем я точно уверен до сих пор, так это в том, что тот день изменил весь мой дальнейший путь.

Меняй и устанавливай

Как видите, в жизни Феррана многое изменилось. Помню, как перед стартом семинара «Прощай, тревога» мы с группой говорили о привычках и обсуждали, какую роль эта тема будет играть в проекте. Ферран тогда заключил, что привычки должны стать нашим приоритетом и сказал: «Благодаря новым привычкам моя жизнь полностью преобразилась, поэтому я посвятил годы изучению того, что происходит, когда мы меняем одни привычки на другие, и того, как этого достичь. Я твердо верю в то, что привычки – это инструмент для достижения всех возможных целей. Поставьте цель, которую хотите достичь, и, уверяю вас, при наличии правильных привычек и хорошего плана вы добьетесь желаемого. С того дня, как я начал внедрять в свой распорядок дня новые привычки, я не только преодолел тревогу, но и опубликовал две книги и создал компанию, которая ежегодно помогает более, чем двум тысячам человек избавиться от тревоги и позиционирует себя как компания номер один на испаноязычном рынке в данной области. Кроме того, если говорить о личном уровне, я вышел из токсичных отношений, повторно женился на замечательной женщине и ращу троих замечательных детей. Всем этим я обязан привычкам».

Думаю, сейчас, глядя на его слова, вы чувствуете мотивацию, чтобы начать работать над своими новыми привычками. Работа с привычками привнесла много хорошего и в мою жизнь.

Друзья всегда характеризовали меня как очень дисциплинированного человека, который добивается всего, что хочет. Раскрыть секрет? Внедрение пары-тройки хороших привычек. И последовательная их реализация, день за днем. И, как справедливо говорит Ферран, если вы придерживаетесь их, то с каждым днем становитесь все ближе к своей цели. Благодаря этому я смогла получить степень в области физики и докторскую степень по нейрофизике с отличием. Совмещая при этом учебу с вечерними танцами, участием в концертах, отношениями и встречами с друзьями. Еще более наглядный пример: за год пандемии благодаря правильным привычкам мне удалось совмещать работу в Институте UBICS с преподаванием и мастер-классами по йоге, участием в онлайн-курсах BBA и работой над этой книгой. И да, помимо этого, я поддерживаю отношения с партнером и близкими друзьями. При наличии хорошего плана можно добиться чего угодно. Я надеюсь, вы увидите в нас с Ферраном себя и поверите в то, что способны на все.

Позвольте дать вам несколько советов из личного опыта, чтобы вы не переставали применять на практике новые привычки и не вернулись к прежней жизни. Давайте найдем способ укоренить их и сделать новые соединения сильными и долгоживущими. Итак:

Начните с маленьких шагов

Ставьте правдоподобные цели. Трудность в том, чтобы осуществить задуманное. Если вы хотите начать заниматься спортом, лучше уделять этому пятнадцать минут каждый день, чем полтора часа один раз в неделю.

Никогда не действуйте под влиянием страха

Чувствуя страх, мы меняемся, но только временно. Фото почерневшего легкого на табачных упаковках – не действенный способ. Я могу подумать: «Не хочу перекусывать между основными приемами пищи, так я растолстею» или «Курение убивает». Люди лучше воспринимают информацию, поданную в позитивном ключе. Было доказано, что влияние подобных предупреждений невелико.

Социальный стимул может помочь

«Если так поступают другие, то так же буду поступать и я, таким образом я получу одобрение». Мы социальные существа и хотим поступать правильно. Если вы увидите, что девять из десяти человек, подверженных тревожности, предпринимают определенное действие, это побудит вас сделать то же самое.

Немедленное вознаграждение

Вполне логично, что мозг стремится к сиюминутным удовольствиям. Будущее неопределенно. Вы отдадите предпочтение чему-то, в чем вы уверены сейчас, чем тому, в чем сомневаетесь в будущем. Если вы вознаградите себя за те или иные действия в моменте, у вас выработается склонность к их повторению. Некоторые исследования показывают, что, если вы вознаграждаете себя за внедрение здоровых привычек, эффект от этого сохранится как минимум на полгода. Мы склонны возвращаться к тому, что доставляет нам удовольствие. Вот так просто.

Поскольку мозг склонен избегать страданий, боли и стремится к удовольствию, мы отдаем предпочтение комфорту. Хорошая новость, не так ли? Однако иногда это удовольствие становится причиной чувства вины, ведь то, что мы делаем, вероятно, расходится со стратегией для достижения целей.

Лишившись комфорта, мы страдаем. Находясь в комфорте, чувствуем себя великолепно. Но когда мы неустанно ищем еще большего комфорта, то это негативно сказывается на нашем состоянии. Очень важно найти свой Инь и Янь, тот самый баланс, о котором говорили еще философы древности.

То же самое касается стресса. В маленьких дозах он отлично побуждает на реализацию той или иной деятельности наилучшим образом. Если бы вы не испытывали стресса совсем, вы бы просто ничего не делали, но чрезмерное его количество сковывает вас, все вокруг меркнет – ведь вам уже известно, к чему все в итоге придет. Резюмировать вышесказанное можно фразой: «Ничто не причинит вам вреда, пока вы используете это в меру. Корень проблемы – в злоупотреблении».

4. Чем питаться при тревоге?

День, когда вы почувствуете легкость

«Так вот каков он на вкус», – подумал я, откусив первый кусочек по пути домой.

Прошло некоторое время с тех пор, как я начал внедрять здоровые привычки в новую жизнь. Вот уже несколько месяцев я не курил и не пил, и каким-то образом в то весеннее утро мои вкусовые рецепторы восстали из мертвых. Все эти годы я не замечал ничего вокруг себя, и теперь, спустя столько лет, я наконец вновь ощутил вкус банана.

За последние месяцы мое питание изменилось до неузнаваемости. Не имея никакого представления о правилах правильного питания, я начал с простого: отказался от пиццы и другого фаст-фуда, добавил в рацион фрукты, овощи и рыбу. Благодаря даже таким изменениям я уже стал замечать снижение симптомов тревожности. Но мне захотелось пойти дальше, такой вот я упрямый нонконформист.

Я записался на курсы по натуральному и энергетическому питанию. Поначалу меня немного смутило название, но затем, ознакомившись со списком тем для обсуждения, я убедился, что хочу их пройти. Именно