Практическая психогигиена - Борис Владимирович Овчинников

деятельность проявляется во власти человека над самим собой, контролировании собственных непроизвольных импульсов. При этом используется механизм «чистого» самовнушения, когда человек прислушивается и верит в то, что он утверждает.

В зависимости от характера трудностей, отношения к ним, личностных особенностей могут применяться различные приемы. Основными среди них являются:

– прием самоприказа (распоряжение самому себе) широко применяется для мобилизации воли, самообладания в экстремальных условиях, преодоления страха в трудных жизненных ситуациях. Самоприказы бывают в форме побуждения («действуй немедленно!»), либо самозапрета («остановись!», «молчи!»). Формулы самоприказа играют роль пускового механизма проявления волевых действий для достижения цели;

– прием «лобовой атаки» (антистрессорного штурма). С помощью специально подобранных словесных формул, произносимых с чувством гнева, формируется активное отношение к психотравмирующему фактору – источнику дистресса. Так, наркологи рекомендуют лицам, злоупотребляющим алкоголем, с негодованием многократно повторять формулу: «Я беспощадно подавляю, уничтожаю ненавистную мне сейчас прошлую потребность в алкоголе. У меня сильная воля и твердый характер, у меня нет никаких сомнений, что я полностью преодолею тягу к спиртному».

2.2. Приемы самопомощи, основанные на воображении

Воображение – психический процесс, создающий новые образы, представления и мысленные ситуации на основе предыдущего опыта, – может быть источником положительных и отрицательных эмоций, может спровоцировать болезнь или стать спасительным лекарством. Хорошо известны случаи, когда воображение, основанное на неправильном представлении больного о природе своего заболевания или симптомах болезни, приводило к психосоматическим расстройствам, нарушению трудоспособности, инвалидности. И, наоборот, вера в исцеление, одним из элементов которой является представление о себе как о победителе недуга, ускоряет процесс выздоровления. В качестве примера можно привести историю известного артиста цирка В. Дикуля, который после тяжелой травмы позвоночника стал инвалидом первой группы, а затем в результате настойчивых тренировок и веры в выздоровление вернулся к своей работе.

Приемы, основанные на воображении, делятся на три группы: образного самовнушения, мечтания (моделирования будущей ситуации) и вживания в положительный образ.

Приемы первой группы – образного самовнушения – предназначены для преодоления препятствий, возникающих при достижении цели, к которой стремится человек. Мысленное проговаривание этих формул сопровождается возможно более ярким представлением образов, имеющих позитивное содержание. Для саморегуляции эмоционального состояния рекомендуется на случай стрессовой ситуации иметь в резерве три варианта формул самовнушения, исходя из наиболее часто возникающих психотравмирующих ситуаций, – для достижения успокоения, мобилизации резервных возможностей организма, преодоления тоски, хандры.

В случае тревоги, возникающей перед стартом, выступлением и др., можно произносить про себя: «Спокойно, спокойно, все будет хорошо», «Я спокоен, я уверен…». В период упаднического настроения, снижения активности, когда все валится из рук, рекомендуются формулы, содержащие мобилизующий заряд. Для самонастраивания на оптимистический лад можно повторять строки из популярных песен: «Не надо печалиться – вся жизнь впереди», «Надежда – мой компас земной», «У природы нет плохой погоды», «Капитан, капитан, улыбнитесь» и т. д.

Содержание формулы самовнушения зависит от поставленной цели. Каждый может составить себе текст самостоятельно, помня, что он должен быть выражен привычными словами, носить характер утверждения, быть образным, лаконичным. Интонация мысленного произношения формул должна соответствовать желаемому эффекту. Так, формулу успокоения нужно произносить спокойно, мягко, а формулу мобилизации воли – утвердительно, уверенно, властно.

Тем, кто решил бросить курить, употреблять спиртные напитки, можно предложить следующие формулы: «Вокруг курят, а мне безразлично», «Всегда могу отказаться от предлагаемой мне сигареты», «Курение – безволие, а никотин – яд», «Другие пьют, а меня не тянет», «Я к алкоголю равнодушен, тяги к водке нет», «Хочу нормальной жизни, счастья детям – бросаю пить» и т. д.

При избыточной массе тела и желании похудеть, можно произносить следующие формулы: «Ем меньше, а сыта», «Я равнодушна к еде. Хочу похудеть, быть стройной», «Человек живет не для того, чтобы есть, а ест для того, чтобы жить».

Людям с неуравновешенным характером, вспыльчивым, полезно повторять про себя: «Я всегда говорю спокойно, легко владею собой», «Я выше мелочей, всегда спокоен, уверен в себе», «Несдержанность – признак не силы, а слабости» и т. д.

Приемы воображения второй группы включают способы самоулучшения эмоционального состояния путем образного представления о себе как о спокойном и уверенном в ситуации, которая вызывает тревогу, в частности, из-за пережитых прежде стрессовых состояний. Благодаря неоднократному «проигрыванию» модели желаемого поведения снижается уровень тревоги, повышается уверенность в своих силах, достигается адаптация к воздействию психотравмирующего фактора. Так, при страхе выступления перед большой аудиторией, докладчику необходимо не только хорошо подготовить текст, но и провести психологическую тренировку: несколько раз вслух прочитать доклад, либо выдержки из него перед зеркалом или перед членами семьи, держась при этом спокойно и уверенно. При необходимости встречи с человеком, вызывающим отрицательные эмоции из-за нанесенных ранее оскорблений и унижений, реакция будет спокойнее, если мысленно представить обидчика и высказать ему все свои претензии.

Приемы третьей группы основаны на перевоплощении, вживании в образ человека, наделенного желаемыми качествами. Так, при неадекватном поведении в конфликтной обстановке рекомендуется играть роль уравновешенного, сдержанного человека, при бессоннице – мысленно воспроизводить внешний вид спящего, вживаться в его образ, произнося словесные формулы, подтверждающие сонное состояние: «Мои веки тяжелые, мне все безразлично…».

2.3. Рациональные приемы самопомощи

Рациональные приемы самопомощи направлены на снижение психоэмоциональной напряженности путем преимущественного использования канала «мышление – эмоции». Использование элементов бытовой философии оказывает должное психорегулирующее воздействие. Указанные приемы можно разделить на три группы.

К первой группе относятся приемы самоубеждения, основанные на осознании, осмыслении определенных логических умозаключений. При самоубеждении человек дискутирует с самим собой, используя доводы и контрдоводы, основываясь на логических доказательствах и умозаключениях. Приведем примеры. Человеку, неадекватно, болезненно переживающему досадный промах, незначительную ошибку, рекомендуется как бы посмотреть на себя со стороны, оценить свое поведение «глазами доброжелательного и рассудительного человека» и проанализировать допущенную ошибку, помня народную мудрость, что «нет худа без добра», «горя не видать – радости не знать». Людям, склонным необоснованно переживать по незначительному поводу, можно в трудную минуту посоветовать произносить слова, отрывки из произведений, пронизанные духом оптимизма. Неудержимую тягу к запрещенной из-за состояния здоровья пище можно погасить, применяя логически обоснованные формулы. К примеру, при неуемном влечении к сладостям: «Сахар – сладкий яд! Человек, в отличие от животного, может управлять собой! Я осознаю, что после минутного удовольствия последует расплата: ухудшится здоровье. Я могу и должна победить свою слабость».

Особенно большое значение рациональная психологическая самопомощь, опирающаяся на логику, имеет при психосоматических расстройствах, широко распространенных в настоящее время. По данным специальных исследований, каждый второй-третий больной, обращающийся в медицинское учреждение, страдает функциональными нарушениями деятельности внутренних органов. Овладение больными научно обоснованными представлениями о психосоматических нарушениях является эффективным средством психологической самопомощи при психотравмирующих воздействиях тревоги, боязни, возникающих в связи с неведением о происхождении нарушений и прогнозе. Пациенту нужно объяснить, что наблюдаемые