Твой справочник. Школа молодой хозяйки - Нина Неупокоева

Таблица из энциклопедического справочника медицины и здоровья

Наименование продукта

Нежирная рыба или мясо 2/3 раза в неделю 200г. 300к/кал /колода карт. /

Творог 2 раза в неделю 200г. 150к/кал.

Кефир или йогурт без наполнителей в день 500г. 310к/кал.

Сметана 20г. 200к/кал.

Яйца 2—3 раза в неделю по 1шт. 150к/кал.

Хлеб в день 200г. 400к/кал.

Масло сливочное 10—20гр. в день 2ч. лож.166к/кал.

Масло растительное в день 20.г 174к/кал.

Овощи кроме картошки 400г. 130к/кал

Картофель печеный 100г. 89к/кал.

Фрукты ягоды зелень 400г. 200к/кал.

Крупа: овсянка, рис, гречка, пшено 40г. 130к/кал.

Мед 50гр. 120к/кал.

Твой внутренний голос, является хорошим контролером в нормах приема пищи, выходи со стола с небольшим чувством голода, т.е. желудок должен быть наполнен на 2/4 пищей, ¼ жидкостью, а ¼ должна быть пустой – оставьте место святому духу.

Гармония самочувствия в организме происходит при правильном соотношении белков, жиров, и углеводов при употреблении пищи.

Это 40% углеводы, из них 10% чистые сахара – 15% – крупы макароны, хлеб и 75% – фрукты и овощи. / Е. Малышевой 50%. /

Жиры 30% – из них: 10% – животные жиры, а 20% – Qмега-3 /растительные масла, рыба/ / Е. Малышевой 20% жиров всего 20%/.

Белки 30% – нежирные рыба и мясо, белок растительного происхождения / Е. Малышевой 30%/

Жидкости- в день до 2-х литров, /при Г/Б до 1.5 литра в день. Чтоб уменьшить порцию, можно есть из тарелок меньшего объема, тогда та же порция будет казаться очень большой, а, чтобы произошло насыщение, надо прожевывать пищу до 30 раз. Это позволит снизить дневную калорийность до 10—15%.

Норма продуктов зависит от калорийности, витаминного содержания, количества жиров белков и углеводов, вашей мышечной массы тела, двигательных функций в течение дня, но не более 2000 к/кал, для худеющих и пожилых людей.

Попробуем все продукты, имеющие ограничение по диетам распределить в течение недели, чтоб выполнить задачу витаминного оснащения организма, разнообразием имеющихся в списке продуктов. Файл «Продукты питания», 5. Пункт-углеводы, жиры, белки, если хочешь считай.

Понедельник.

Наименование количество К/кал. Белки Жиры Углеводы.

1. Рыба -Ф 200г.

2. Творог -Ф 200г.

3. Сметана -х 20 г.

4. Молоко -Ф 0,250 л.

5. Кефир / йогурт. / -х 0,250л.

6.Масло сливочное -х 10г.

7 Масло/р —х 1стл. лж

8. Макаронные изд.-Ф /пригоршня/.

9. Овсянка -Ф 2стл. лж

10Хлеб зерновой 100г.

11 Батон нарезной 100г.

12Сыр Российский – 20г.

13 Яичко -Ф 1шт.

14. Картофель -Ф 100 г.

15 Овощи по месяцу 400г. /смотри таблицу на файле «Минимальный запас продуктов»/

16 Фрукты по месяцу 400г. /смотри таблицу на файле «Минимальный запас продуктов»/

17 Сахар -х 60 г.

18 Соль на досол -х 5 г.

19 Кофе 1 ч. Лож. -х 1ч. лож

20 Чай зеленый -х 3 пакетика

21. Сало шпик 10г.

22. Диетическая колбаса 20г.

Вторник.

Наименование количество К/кал. Б. Ж. У.

1 Рис н/ шлифованный 2стл. лж

2 Хлеб зерновой 100г.

2. Батон нарезной 100г.

3. Овощи по месяцу 400г

4. Картофель-Ф 100г.

5. Фрукты по месяцу 400г.

6. Молоко -Ф 0,250 л.

7. Кефир /йогурт. /-_х 0,250л.

8.Сыр -Ф 20г.

9. Сливочное масло 10 г.

10 Р/ масло -х 2ч. лож

11.Сметана -х 20г.

12 Мясо кура -Ф 200г.

13. Сахар -х 60г.

14. Соль -х 5г.

15Кофе -х 1ч. лж.

16. Чай зеленый -х 3 пакетика.

17. Орешки в вазочке 5штук.

18. Сало 10г.

19 Колбаса диетическая 20 г.

20 яичко 1ш.

Среда.

Наименование количество К/кал. Б Ж У

1 Фасоль -Ф 2стл. лж.

2. Хлеб зерновой 100г.

2. Батон нарезной 100 г

4. Картофель – 100г.

5. Овощи по месяцу 400грм. /таблица на файле М/З/

6. Фрукты по месяцу 400грм /таблица на файле М/З./

7. Молоко -Ф 0,250л.

8. Кефир /йогурт/ -х 0,250л.

9. Сметана -х 20гм.

10.Масло сливочное -х 10гм.

11. Масло/р -х 2ч. лж.

12.Яичко -Ф 1 шт.

13. Сыр -Ф 20г.

14.Рыба -Ф 200г.

15. Сахар -х 30 г.

16 Кофе -х 1ч. лж.

17. Соль -х 5г.

18. Чай зеленый -х 3 пакетика.

19. Орешки -Ф 5шт.

20. Сало шпик 10г.

21. Колбаса диетическая 20 г.

Четверг.

Наименование количество К/кал. Б. Ж. У.

1.Гречка -Ф 2стл. лж.

2. Хлеб зерновой 100г.

3. Батон нарезной 100г.

4. Картофель-Ф 100г.

5. Овощи по месяцу 400г. /таблица на файле М/З./

6. Фрукты по месяцу 400г. /таблица на ф М/З./

7 Масло сливочное -х 10г.

8. Масло растительное -х 2ч. Лож.

9. Сметана -х 20г.

10 Сыр -Ф 20г.

11 Молоко -Ф 0,250л.

12 Кефир /йогурт. /-х 0,250л.

13.Кура. 200г.

14 Кофе -х 1ч. лж.

15 Чай зеленый -х 3 пак.

16. Сахар -х 60г.

17 Соль -х 5г.

18. Орешки —Ф 5шт.

19. Сало шпик 10гм

20 Колбаса диетическая 20 г.

21. яичко 1шт.

Пятница.

Наименование продукта количество К/кал. Б. Ж. У.

1.Колбаса докторская 20 гм.

2. Горох -Ф 2стл. лж.

3. Хлеб зерновой 100грм.

4 Картофель-Ф 100грм.

5. Овощи по месяцу 400грм. /таблица ф п/ф./

6. Фрукты по месяцу 400грм. /смотри таблицу ф п/ф./ 7. Молоко 0,250л.

8. Кефир х 0,250л.

9.Сметана – х 20г.

10. Сыр – Ф 20г.

11. Масло сливочное – х 10г.

12 масло растительное – х 2ч. лж.

13. Рыба-Ф 200г.

14.Кофе -х 1ч. лж.

15. Чай зеленый -х 3 пак.

16 Сахар -х 30г.

17.Соль -х 5г.

18. Орешки-Ф 5шт.

19. Сало – шпик 10г.

20. яичко 1шт

Суббота, разгрузочный день.

Наименование количество К/кал. Б. Ж. У.

1. Творог-Ф 200г.

2. Просо 2стл. лж.

3. Тыква – Ф 400г

6. яичко. – Ф 1шт.

7. рыба-Ф 200

8. Мед – Ф 50г.

9.. Кефир – х 0,250л

10. Масло льняное 1стл. лж.

11 Киви. 1ш.

12 Картофель 100г.

Воскресенье.

Наименование количество К/кал. Б. Ж. У.

1. Мука – Ф 1стк. -200г.

2. Хлеб зерновой 100г.

3 Картофель-Ф 100г.

4. Овощи по месяцу 400г. /таблица ф М/З./

5. Фрукты по месяцу 400г. /таблица ф М/З./

6. Молоко -Ф 0,250л.

7. Кефир /йогурт. / -х 0,250л.

8. Сметана -х 20г.

9. Сыр-Ф 20г.

10. Масло сливочное -х 10г

11. Масло растительное —х 2ч. лож

12.Свинина вырезка -Ф 200г.

13. Говядина, зад/ч.-Ф 200г 2 недели свинина, 2 говядина. /чередовать. /

14. Сахар -х 60г.

15. Кофе -х 1ч. лж.

16 чай зеленый -х 3 пакетика.

17. Соль -х 3г.

18 Орешки 5шт.

19. Сало- шпик 10г.

20. Колбаса докторская 20г.

Рыба, это список рыбы моей кухни, на каждый вид файл рецептов, список индивидуален, для каждого по состоянию здоровья.

Говядина, это ассортимент продуктов и рецептов из говядины, 200грм. В день мяса.

Свинина. Это ассортимент продуктов и рецептов на свинину 200грм в день, мяса.

Курица, ассортимент рецептов на куру, 200грм мяса в день, том числе и колбасы.

Грибы. Ассортимент грибов и рецептов на них.

Овощи по сезону, информация в таблице о использовании в течение месяца продуктов 2 категории. «Минимальный запас», /твои овощи и полуфабрикаты на зиму/.

Фрукты по сезону, информация в таблице о использовании на каждый месяц продуктов 3 категории. Минимальный запас, / твои фрукты и полуфабрикаты на зиму. /

Продукты, помеченные знаком Ф, /Файл/ имеют развернутый ассортимент рецептов под знаком /х/ являются ингредиентами.

Если семья большая, естественно и расчет увеличится, но хоть бы и это количество присутствовало на твоем столе, у дома есть еще много других приоритетов на трату денег.

2.2. О диетах

Диета назначается во время заболеваний врачом, на срок от двух недель и более, потом постепенно надо вернуться к обычному питанию. Пожизненно здоровое питание должно быть направлено на профилактику таких неизлечимых заболеваний, как атеросклероз, ожирение, а как следствие гипертония, ССЗ. /смотри файл об этих заболевания в папке «Домашняя доврачебная помощь», «Возрастные заболевания».

Безрезультатно посидеть несколько дней на диете, вес, если не изменить свои правила питания, быстро возвратится, а организм, испугавшись, что его не кормят, еще больше начнет накопления. Умеренное питание, это 2000 ккал в день, сбалансированный комплекс витаминов и минералов, активный образ жизни, должны стать нормой на постоянно, а не на какое-то время. Пример «Голливудской диеты», много природного белка, нет углеводов, совсем не содержит жиров, однако, за счет снижения потребления растительной пищи, развивается авитаминоз, появляются запоры, желчи каменная болезнь, хоть и снижены нормы питания, но при неправильном питании, похудания не происходит.

Избыточное потребление сладкого за один прием пищи, ведет к ожирению, мозг, насытившись глюкозой, остальные ее молекулы, при помощи инсулина, превращает в жир, одна молекула углевода, превращается в две молекулы жира, при сдаче анализов крови, выясни свою инсулиновую реакцию на углеводы.

Обратное превращение этого жира в питательное вещество для организма при выполнении физических упражнений или нагрузок, выполняет гликоген. Гормональное равновесие этих двух компонентов в организме, как раз и достигается определенным сочетанием углеводов, 40% белков 30% и жиров, 30. Из них 20% должны быть жиры растительного происхождения, 10% животного. Все белки должны быть 60% животного происхождения, в том числе и рыбного, а 40% растительного происхождения. Углеводы 75% должны занимать не крахмалистые овощи и фрукты, 15% из зерна, крахмала, макарон, и только 10% сахарозы.