Йога. Большая книга лучших асан - Андрей Липень

Начните прыгать на месте. При первом прыжке на вдохе ноги поставьте врозь, руки поднимите вверх ладонями друг к другу, как для хлопка. Затем на выдохе руки опускаются вниз по швам и ноги возвращаются в положение вместе. Продолжайте выполнять это упражнение от 10 до 30 секунд: на вдохе в прыжке руки вверх, ноги врозь и на выдохе обратно (и также в прыжке) – ноги вместе, руки по швам. Старайтесь прыгать повыше и одновременно ставить ноги пошире.

Остановитесь, теперь вы можете встряхнуть кистями рук, потрясти ногами. Восстановите дыхание.

Данное упражнение прекрасно растягивает, укрепляет и разогревает боковую поверхность бедер, паховые связки, руки.

«Зонтик»

Описание. Поставьте ноги на ширину плеч и встаньте устойчиво, стопы должны быть параллельны друг другу, носки направлены ровно вперед. Разверните корпус и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад, при этом сделайте глубокий вдох через нос. Затем активно разверните корпус влево, посмотрите через левое плечо назад и сделайте активный: выдох через рот со звуком «ха», выдох поднимается из области живота (можете слегка втянуть его). (рис. 19, 20)

Рис. 19

Рис. 20

С выдохом старайтесь сбросить все напряжение, после чего сразу же возвращайтесь вправо и снова делайте вдох через нос, а затем разворот влево и выдох со звуком «ха». При выполнении разворотов сохраняйте стопы устойчивыми и плотно прижатыми к полу.

Руки свободно двигаются вслед за корпусом. Они как плети, полностью расслаблены, также при этом расслаблены плечи. Повторите упражнение 5–7 раз.

Теперь поменяйте направление вдоха и выдоха. Разверните корпус влево и сделайте вдох через нос у левого плеча, развернувшись вправо, сделайте активный выдох через рот со звуком «ха». Повторите движения 5–7 раз. При выполнении данного упражнения без привычки может закружиться голова. Это происходит из-за обильного насыщения мозга кислородом, и это нормальный эффект, но вы можете увеличить время отдыха в перерывах между упражнениями. При сильном головокружении прекратите движения и отдохните сидя. При регулярной практике головокружение будет постепенно проходить или полностью исчезнет.

Эффект. Быстро освобождает от напряжения и застоявшегося в легких воздуха. При глубоком дыхании происходит гипервентиляция легких, что способствует улучшению газообмена и, как следствие, уменьшению вероятности легочных заболеваний. Благодаря скручиваниям хорошо разогреваются позвоночник и плечевой пояс. За счет мягкого массажа внутренних органов брюшной полости активизируется работа пищеварительного тракта.

Выполняйте это упражнение без напряжения, сохраняйте мышцы лица расслабленными.

«Рубка дров»

Описание. Левую руку легко сожмите в кулак и обхватите его правой рукой (будто вы берете топор для рубки дров), руки выпрямите и вытяните перед собой. Поднимите руки вперед и вверх, как бы замахиваясь, при этом слегка прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох через нос. (рис. 21)

Рис. 21

С резким выдохом через рот активно опустите корпус (как если бы вы рубили полено). Полностью опустившись, расслабьте руки, плечи, шею, корпус и поясницу, позвоночник. В этом положении под естественным весом вытягиваются спина и позвоночник. Задержитесь внизу на несколько секунд – до тех пор, пока вам комфортно. (рис. 22)

Рис. 22

Сохраняйте расслабленной всю верхнюю часть туловища, продолжайте свободно дышать. Почувствуйте, как расслабляется позвоночник. Затем поднимитесь и на вдохе снова замахнитесь руками назад с легким прогибом. Вдох – «разрубите очередное полено».

Выполните упражнение до 5 раз. По окончании на вдохе поднимите позвонок за позвонком, плавным движением выпрямитесь снизу вверх. Плечи, шея и голова поднимаются в последнюю очередь. При полном выпрямлении тела подбородок должен коснуться ключичной ямки. Выпрямив корпус полностью, поднимите голову.

Если для такого возвращения вам будет недостаточно одного вдоха, остановитесь, сделайте выдох и на следующем вдохе продолжайте подъем до полного выпрямления корпуса....

Если у вас повышенное давление, выполняйте это упражнение аккуратно, не задерживайтесь внизу надолго, также можете сделать меньше повторов. Обязательно следите за своим самочувствием.

Эффект. Аналогичен предыдущему упражнению. Отличие состоит в более сильном вытягивании спины и позвоночника в дополнение к прекрасному расслаблению. При регулярном выполнении должно улучшиться кровяное давление.

«Павлин»

Описание. На вдохе заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Отведите руки назад от себя, ладони поверните к себе. Слегка прогнитесь назад (можно немного запрокинуть голову), при этом ноги остаются устойчивыми и прямыми в коленях, стопы – параллельными. (рис. 23)

Рис. 23

Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды (можете увеличить время и до 20 секунд, но при условии, что не будете задерживать дыхание). С очередным выдохом начинайте наклоняться вперед и вниз с прямой спиной, продолжая при этом отводить руки от себя. Когда с прямой спиной наклоняться уже невозможно, опустите голову, расслабьте шею и спину, но руки продолжайте отводить от себя назад и вверх. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов-выдохов. (рис. 24)

Рис. 24

Удерживайте положение вниз головой столько, сколько удобно, приблизьте лопатки друг к другу, а плечи отведите назад, дыхание свободное.

Затем на вдохе начинайте медленно подниматься. Вначале поднимите голову и максимально выпрямите спину, слегка прогнитесь и продолжайте подниматься с прямой спиной, по-прежнему отводя от себя руки. Если одного вдоха не хватает, задержитесь, сделайте выдох и со следующим вдохом продолжите подниматься. Когда вы полностью выпрямитесь, сделайте легкий прогиб назад, еще немного отведите руки и плавно отпустите их на выдохе, выпрямите спину. Почувствуйте изменения в теле: руки становятся легкими и сами поднимаются вверх. Сразу, без передышки можете перейти к следующему упражнению – наклонам в стороны.

Эффект. Прекрасно растягивает область лопаток и плеч, верхний отдел позвоночника, спину и шею. Увеличивает объем грудной клетки, раскрепощает плечи, лопатки, ключицы.

Наклоны в стороны

Описание. Ноги остаются на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх и переплетите большие пальцы. (рис. 25)

Рис. 25

Вытягивайтесь вверх как можно сильнее. Сделаете 2–3 глубоких дыхательных цикла, с каждым вдохом вытягиваясь еще больше. На очередном выдохе наклонитесь вправо. (рис. 26)

Рис. 26

При наклоне тело должно находиться в одной плоскости. Не разворачивайте таз или корпус (представьте, что вы находитесь между двумя стенами). Чтобы научиться выполнять это упражнение в одной плоскости, можете сначала потренироваться, прижавшись спиной к стене. Наклонившись в сторону, вытяните рукой, которая находится ниже, руку, которая выше (большим пальцем правой руки держитесь за большой палец левой руки). На вдохе немного приподнимитесь, а на следующем еще больше наклонитесь. Сделайте 2–3 таких движения. Помните: перенапряжения быть не должно! Поднимайтесь на вдохе, вытягивая руки вверх и потягиваясь. На очередном выдохе наклонитесь влево. Несколько небольших наклонов влево, вернитесь на вдохе в вертикальное положение, руки вверху, потянитесь и на выдохе опустите руки через стороны вниз. Задержитесь в устойчивом положении (основная стойка), почувствуйте изменения в теле, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких дыхательных циклов.

...

Пусть стопы остаются устойчивыми, ноги прямыми в коленях, вес тела распределите равномерно на обе ноги, не переносите его на одну ногу.

Эффект. Великолепно растягивает боковые мышцы, мышцы рук, спину и плечи. Вытягивает позвоночник в поясничном отделе, укрепляет боковые мышцы.

Если ваша разминка была интенсивной и заняла более 20 минут или вы выполняли пробежку, то, чтобы быстро восстановить дыхание и сердечный ритм, рекомендую отдохнуть следующим образом. Лягте на спину на ровную поверхность, примите позу шавасана. Сделайте несколько полных дыхательных циклов, постепенно подключите дыхание уджай. Расслабляйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ваши сердечный и дыхательный ритмы восстановились полностью, а мышцы расслабились. Только после этого вы можете перейти к основному комплексу асан.

Основной комплекс асан

Этап 1

Асана 1. «Крест» (наклоны головы)

Описание. Сядьте на коврик в одно из положений:

• скрестив ноги (по-турецки). Чтобы легче было держать спину прямо, под ягодицы можно подложить подушку;