Йога. Большая книга лучших асан - Андрей Липень

Медитация перед сном

Сидя в постели, закройте глаза, сконцентрируйте внимание на дыхании и наблюдайте за его движением, таким образом все больше расслабляясь. Вы будете наблюдать, как в ум приходят различные мысли, связанные с впечатлениями дня, а также мысли о планах на завтра и более далекое будущее. Не уводите свое внимание от дыхания, пусть оно еще больше успокаивается, а вместе с ним успокаивается и тело; все мысли воспринимайте как реку или ручей. Пусть река течет, не ставьте ей преград – просто стойте на берегу и наблюдайте за ее течением. Вы можете вспомнить о своих впечатлениях, связанных с позитивным или негативным стрессом. Никакой разницы между ними нет: и те и другие препятствуют вашему покою и здоровому сну.

Что бы ни происходило с вами в этот день – сейчас время все это отпустить, отдать Богу, Высшему разуму, Природе, Вселенной. Скажите себе: «Сейчас это не принадлежит мне, Ты дал мне эти мысли, Ты и забери их, я собираюсь отдыхать. Я запланировал это и сделаю все возможное для его свершения завтра, а сейчас я отдаю эти планы и их результаты Тебе (Богу). Прямо сейчас я не заинтересован в анализе прошлого и беспокойствах о будущем. Я собираюсь отдыхать на 100 %. И пусть на все будет Твоя воля».

...

Помните: последняя мысль, с которой вы засыпаете, будет первой мыслью, когда вы проснетесь.

Если вы все же чувствуете, что ваш ум не успокаивается, а продолжает анализ или построение планов на будущее, возьмите лист бумаги и запишите все свои беспокойства, а затем сожгите его, или порвите на мелкие кусочки, или положите к иконе либо портрету вашего духовного учителя. Теперь они больше не принадлежат вам.

Что касается планов, то запишите их в отдельный блокнот: они понадобятся вам утром, но нет никакой необходимости держать их в своей голове.

Это упражнение может занять у вас от 3 до 10 минут (в зависимости от количества впечатлений). Теперь вы можете спокойно лечь спать, и ваш сон будет более спокойным, глубоким и эффективным. А утром вам будет значительно проще проснуться, даже без будильника.

Спокойного вам сна!

Расслабление в позе шавасана

Данная поза известна также как «мистический сон йога», или йога-нидра. Общее время расслабления зависит от того, сколько вы занимались. Если вы прошли все этапы и занимались 1–1,5 часа, то расслабление должно занимать от 10 до 15 минут. Если у вас мало времени или вы занимались недолго, то расслабляйтесь в течение минимум 3 минут.

После выполнения асан лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте поясничный прогиб к полу. Помогите себе руками выпрямить шейный прогиб, слегка потянув за затылок. Мягко опустите голову, вытяните руки вдоль ног и разверните плечи к полу, а ладони вверх. Выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Позвоночник может немного вернуться в прежнее состояние (появится небольшой прогиб), но это нормально.

Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Перенесите внимание на правую стопу, сделайте глубокий вдох и выдох как бы через правую стопу, почувствуйте на выдохе большее расслабление стопы. Таким же образом перенесите внимание и дыхание на правое колено, затем на бедро и ягодицы.

Теперь выполните то же самое с левой ногой. Почувствуйте расслабленность обеих ног.

Сконцентрируйте внимание на животе. Глубокий вдох животом, немного задержите дыхание и выдохните через рот, еще больше расслабьтесь. Повторите и с выдохом почувствуйте расслабление в нижней части тела.

Перенесите внимание на грудную клетку. Вдох, заполните грудную клетку воздухом, она расширится и приподнимется, задержите дыхание без напряжения и на выдохе расслабьтесь. Повторите и на выдохе почувствуйте расслабление в верхней части тела: в кистях рук, плечах, спине, шее.

Сконцентрируйте внимание на мышцах лица, расслабьте их. На вдохе напрягите все мышцы и задержите дыхание, на выдохе расслабьте их. Почувствуйте расслабление губ, глаз и лба. Еще раз. Теперь на вдохе широко улыбнитесь, задержите положение и дыхание, на выдохе расслабьте губы, сохраняя приятную улыбку.

Почувствуйте все тело. Глубокий вдох, задержите дыхание и на выдохе почувствуйте расслабление во всем теле, отпустите его вес на пол. Сделайте дыхательный цикл еще раз и еще больше расслабьтесь.

Сосредоточьтесь на движении дыхания. Пусть оно станет естественным и спокойным, каждый выдох будет расслаблять еще больше, вместе с дыханием пусть расслабляется ум. Продолжайте в течение еще нескольких минут. Если вы неожиданно уснете, ничего страшного: через 10 минут вы проснетесь и будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим.

При выходе из позы расслабления снова почувствуйте тело и дыхание, окружающее пространство и звуки вокруг. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов. Сохраняя глаза закрытыми, плавно повернитесь на правый бок и несколько секунд задержитесь на нем: это позволяет плавно перейти из глубокого отдыха к активности, пробуждается организм, можно хорошо потянуться. Медленно сядьте через правый бок, не открывая глаза. Выпрямите спину, почувствуйте пространство вокруг и изменения, произошедшие в теле.

Когда будете готовы, плавно откройте глаза. Если позволяет время, можете, не открывая глаз, сразу перейти к пранаяме.

После дыхательных упражнений можно перейти к медитации.

Медитация со-хам на каждый день

Рассмотрим еще один вариант ежедневной медитации. Она представляет собой наблюдение за естественным движением дыхания в течение 3-20 минут с использованием мантры со-хам. Этой мантрой мы снова и снова напоминаем себе, кто мы есть на самом деле и что наша истинная природа несравнимо лучше того, с чем мы привыкли себя отождествлять (тело, профессия, возраст, пол и т. д.).

Данную медитацию можно делать как утром, после выполнения комплекса упражнений, так и в середине дня или вечером после работы. Осознанный отдых с помощью медитации улучшит способность фокусироваться на чем-либо, поможет быстро и качественно выполнить работу. По мере практики ум становится более бдительным и одновременно спокойным, а негативные впечатления все меньше притягиваются к вам.

Если вы устали или перенапряглись, лучше сначала сделать дыхательные упражнения, несколько асан из основного комплекса, после чего воспользоваться техникой расслабления «мистический сон йога» – это быстро восстановит силы всего организма и ума – и перейти к медитации.

Позаботьтесь о том, чтобы в течение 10 ли 20 минут вас никто не беспокоил. Останьтесь наедине с самим собой. В первое время используйте таймер с легким ненавязчивым звуком или мелодией, которая даст вам понять, что 10 минут уже истекли.

...

Не медитируйте более чем 2 раза в день по 20 минут, иначе медитация может вызвать у вас чувство оторванности от мира. Это чувство возникает из-за нестабильности нервной системы, которая, как и мозг, без тренировки не способна переносить свойства медитации в повседневную жизнь и при этом сохранять активность. Для этого нужны длительная практика и руководство мастера.

Асаны тренируют тело, делают его устойчивым и сильным, а медитация тренирует ум, делая его сконцентрированным; эти свойства, наработанные во время практики, постепенно переходят в повседневную жизнь.

С первого взгляда медитация может показаться очень простой, но когда вы закрываете глаза, всевозможные мысли и впечатления начинают «бомбардировать» ум. Чтобы сохранить ум незатронутым, нужна постоянная практика.

Если вы хотите, чтобы медитация проходила легко, рекомендую пройти базовый курс «Искусство Жизни» международного фонда «Искусство Жизни» и обучиться сударшан-крийе, а также пройти курс медитации «Сахадж самадхи», где вас обучат правильной технике медитации, расскажут о ее механизме и освобождении от стрессов, о том, что такое мысль и как она возникает. Из курса «Эффективная йога», разработанного нашим центром йоги в Минске, можно узнать, как помочь телу оставаться устойчивым и одновременно раскрепощенным на время медитации и пранаямы. В приложении 1 к книге вы найдете дополнительную информацию об этих курсах.

Описание. Сядьте, выпрямив спину и закрыв глаза. Если вам тяжело сидеть на полу, скрестив ноги, можете сесть на край стула или даже в удобное кресло, но тогда не скрещивайте ноги – пусть стопы полностью стоят на полу на ширине плеч. Руки положите на бедра, развернув их ладонями вверх. Когда ладони открыты, все тело свободно для свежей энергии и сил. Слегка улыбнитесь и сохраняйте легкую улыбку на протяжении всего процесса: это позволит больше расслабить мышцы всего тела и настроить свой ум на совершение всего процесса без усилий.

Сидя с закрытыми глазами, сделайте несколько глубоких дыхательных циклов и почувствуйте, как расслабляются тело и ум.

Наблюдайте за всем, что происходит вокруг вас. Следите за окружающим пространством, звуками, движениями – как близкими, так и далекими. Сначала вы будете слышать наиболее яркие, громкие звуки, к которым непроизвольно притягивается ваше внимание, но постепенно тренируйтесь не акцентировать внимание на отдельно взятых звуках, а чувствовать все в целом таким, какое оно есть. Наблюдая за звуками и пространством в течение 1–2 минут, расслабьтесь еще больше.