Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

ответили, прибегнув к «Я»-высказываниям?

Вы можете сказать: «Я тоже злюсь». Это намного лучше, чем оправдываться и обвинять в ответ. Смысл в том, чтобы поделиться чувствами, а не дать сдачи. «Я»-высказывания просто сообщают собеседнику, что именно вы чувствуете. Вы говорите о своих чувствах, а не спорите.

Предположим, вы привлекательная студентка. Вы пришли к преподавателю обсудить вашу работу. Он вам нравится как преподаватель, но, если верить сплетням, он не пропускает ни одной юбки… Преподаватель говорит: «Мне кажется, между нами проскочила какая-то искра». Вы смущены, расстроены, вам неловко. Что вы можете ответить, используя «Я»-высказывания?

Вы могли бы ответить: «Мне сейчас очень некомфортно. Я пришла за помощью по учебе».

Казалось бы, все очень просто – но, как я уже говорил, люди очень боятся прямо и открыто выражать свои чувства. Когда они расстроены или раздражены, они отрицают и отвергают свои чувства или пытаются донести их косвенным образом. Одна моя пациентка разозлилась на меня во время консилиума с другими психотерапевтами, которые принимали участие в ее лечении. Она сочла, что я обсуждаю с ними ее проблемы личного характера, а она была не готова говорить о них кому бы то ни было еще, кроме меня. Ее опасения были вполне обоснованными, но она могла бы сказать: «Мне это неприятно, я бы предпочла поработать над другими проблемами», – а вместо этого вдруг встала и, сославшись на головную боль, выбежала из кабинета.

Хотя она ощущала полнейшую беспомощность (и поступила соответственно), на самом деле это был сильный жест: все мы буквально замерли на месте. За ее поступком стоял посыл: «Не связывайтесь со мной, а то поплатитесь!» Потом она отрицала свой гнев и утверждала, что ей и в голову не приходило, что она могла расстроить других. «Пассивно-агрессивное» поведение легко распознать у окружающих, но сами мы очень легко поддаемся этому соблазну, когда обижены, потому что нам не хочется признаваться в своих чувствах. Вы дуетесь, хлопаете дверями, изображаете из себя мученика и сплетничаете за чужими спинами вместо того, чтобы прямо высказать окружающим, что вы чувствуете. Вы можете выражать свои чувства в скрытой форме (критиковать, прибегать к сарказму, оправдываться и спорить) или осуждающими жестами (хмуриться, скрещивать руки на груди, отрицательно качать головой, когда собеседник пытается говорить).

В чем проблема такого поведения? Вы даете окружающим понять: вам что-то не нравится. Но вы не говорите прямо, что именно. Если вы прямо и честно скажете, что чувствуете, и у вас, и у окружающих появится возможность разобраться в том, что вас беспокоит.

Техника самовыражения № 2: поглаживание

Больше всего на свете мы хотим, чтобы о нас заботились и ценили нас. Больше всего на свете мы боимся, что нас отвергнут, принизят или осудят. Поэтому я всегда стараюсь демонстрировать хорошее отношение к собеседнику даже в самом горячем споре, чтобы показать, что я его уважаю и что он для меня важен. Это успокаивает его тайный, невысказанный страх отвержения.

Многие считают, что гнев и любовь несовместимы, делая поспешный вывод, что если двое злятся друг на друга, значит, они друг друга не любят и не уважают. Поэтому вы зачастую реагируете на все слишком бурно, и любое расхождение во мнениях воспринимаете как трагедию. Часто вы спешите отвергнуть другого человека, прежде чем он отвергнет вас, чтобы «сохранить лицо». Однако этого можно избежать, сказав, что, несмотря на разногласия, вы высокого мнения о собеседнике. Так ему будет проще открыться и выслушать вас – он перестанет воспринимать вас как угрозу.

Если пациент на меня сердится, а я тоже чувствую некоторое раздражение, то я могу сказать: «Похоже, мы оба недовольны друг другом. Я считаю, нам стоит это обсудить, даже если слышать критику и злиться из-за нее неприятно. Я убежден, что в долгосрочной перспективе это сделает нашу совместную работу продуктивнее». Суть такого сообщения – честно признать, что мы оба злимся и что это нормально. Я хочу, чтобы пациенту было предельно ясно, что моя цель – наладить общение, а не наоборот.

То же сообщение, но другими словами, можно передать другу, романтическому или деловому партнеру. Вы можете сказать жене: «Я чертовски зол, но ты мне важна». Поспорив с коллегой по работе, скажите: «Здесь наши мнения сильно расходятся, и я не согласен с твоей точкой зрения. Но я знаю, что мы сможем найти компромисс, потому что я тебя безмерно уважаю и мне нравится с тобой работать». Ваша задача – вовремя смазать шестеренки, не дав механизму перегреться и взорваться. Большинство людей могут сдержать раздражение, если чувствуют, что важны другому человеку (а это легко донести до собеседника, если только захотеть).

Философия «поглаживания» довольно проста: мы можем уважать человека, даже если очень злимся на него за то, что он сделал или сказал. Она похожа на философию безусловной самооценки, которая лежит в основе когнитивной терапии. Вам может не нравиться то, что в данный момент делает человек, вы можете не соглашаться с его мыслями, и вам могут быть неприятны его чувства. Но, осуждая за это его как личность, вы ничего не добьетесь. Не забывайте, что каждый из нас – это совокупность сильных и слабых сторон. Если вы сохраните уважительное и доброжелательное отношение, ваш собеседник это почувствует и вам будет намного проще общаться.

Вы можете возразить: «А если мой собеседник действительно придурок, если он мне не нравится и я не хочу иметь с ним ничего общего?» В жизни нередко случается, что вы решаете больше не иметь с человеком ничего общего. Бывает, что люди используют других, а бывает, что они просто слишком эгоцентричны или бесчувственны, чтобы прилагать усилия для сохранения хороших отношений с ними. Вопрос только в том, как разойтись. Выражая свои негативные чувства, вы можете сказать собеседнику и что-то хорошее. Если вы не будете топтать его самооценку, он с меньшей вероятностью займет оборонительную позицию и скорее выслушает вас. А ваше сообщение будет более реалистичным и окажет более сильное воздействие.

Упражнение на коммуникацию № 1

Давайте посмотрим, можете ли вы сочетать умение слушать и самовыражение. Владелец химчистки – его зовут Гарри – часто раздражается и злится на клиентов. В субботу два человека, один за другим, пожаловались, что на брюках остались пятна. Когда с жалобой обратился третий клиент, Гарри почувствовал, что его сейчас просто разорвет на части. Он ледяным тоном объяснил, что некоторые пятна невозможно удалить и они просто стали виднее после того, как одежду нормально почистили. При этом он мысленно обкладывал клиента нецензурной бранью. Как вы считаете, это пример успешной или