Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

ты боишься говорить мне о своих чувствах – только если я связан, а с тобой десяток сильных мужчин, которые защитят тебя, пока ты будешь рассказывать мне, как ты зла (эмоциональная эмпатия). Ты наверняка хочешь, чтобы я почувствовал раскаяние и извинился перед тобой за плохое обращение».

Однажды ко мне на сеанс пришла пара, пережившая расставание. Женщина упомянула, что муж не оплатил какие-то счета. Муж разозлился: «Ты пытаешься меня спровоцировать и добиться поддержки от доктора Бернса. Делаешь вид, что вина только на мне! Я не буду это терпеть!» Как жена могла бы ему ответить с использованием интеллектуальной и эмоциональной эмпатии? Запишите свои предположения:

Она могла бы сказать: «Похоже, ты очень раздосадован из-за того, что я подняла эту тему (эмоциональная эмпатия). Ты говоришь, что я пытаюсь тебя спровоцировать, обвинить и перетянуть доктора Бернса на свою сторону (интеллектуальная эмпатия). Меня бы такое тоже разозлило (эмоциональная эмпатия). Неприятно, когда тебя в чем-то обвиняют или настраивают других против тебя (эмоциональная эмпатия)».

Попробуем еще раз. Например, я вам говорю: «Я в бешенстве. Вы читаете мою книгу, но не заполняете бланки и не делаете упражнения. Чего вы ждете, чуда? Как, по-вашему, я могу вам помочь? Вы не изменитесь, если не будете делать письменные упражнения. Это так не работает!» Как вы ответите, проявив интеллектуальную и эмоциональную эмпатию? Запишите свои предположения:

Вы могли бы сказать: «Доктор Бернс, вы говорите, что выполнять письменные упражнения очень важно (интеллектуальная эмпатия). Похоже, вы раздосадованы из-за того, что я их не делаю (эмоциональная эмпатия). Вы считаете, что я должен их выполнять, если действительно хочу измениться (интеллектуальная эмпатия)».

Возможно, вы не сразу овладеете этими методами. Как и многие мои пациенты, поначалу вы будете спорить с собеседником в полнейшей уверенности, что вы применяете обезоруживание, а вместо эмпатии поучать и критиковать. Если вы действительно хотите измениться, вам придется упорно работать над собой несколько недель – но постепенно все начнет налаживаться, и вы научитесь применять очень действенные инструменты, которые изменят ваши отношения с окружающими.

Предположим, вы думаете: «Доктор Бернс просто пускает пыль в глаза. Все это очень сложно и отдает манипуляциями. Я не смогу разобраться в этих методах – да не очень-то и хочу». Как я мог бы вам ответить, прибегнув к помощи интеллектуальной и эмоциональной эмпатии?

Я мог бы сказать: «Вы совершенно правы (обезоруживание). Видимо, я слишком много разглагольствую, как великолепны эти методы, поэтому вам сложно поверить в их действенность (интеллектуальная эмпатия). Похоже, вам несколько некомфортно. Вы думаете, что материала слишком много и он слишком сложен (эмоциональная эмпатия). И, судя по всему, вам кажется, что я вами манипулирую, и вас это отталкивает (интеллектуальная и эмоциональная эмпатия)».

Многим эти методы действительно поначалу кажутся слишком сложными, искусственными и непонятными, противоречащими здравому смыслу. Во время ссоры с супругом вы говорите себе: «Не хватало еще соглашаться с этим козлом! В конце концов, это он неправ, а я права!» Эти и подобные мысли всегда будут сбивать вас с пути. Но если вы проявите настойчивость и будете упражняться каждый день, со временем все начнет получаться.

Коммуникация может быть очень действенным инструментом. Как и любой источник силы, методы успешной коммуникации могут использоваться и в благих, и в корыстных целях. Если ваша цель состоит в том, чтобы манипулировать окружающими и «побеждать», то эти техники не помогут выстроить по-настоящему доверительные отношения с ними. Но если ваша цель и есть выстраивание доверительных отношений с окружающими, то не стоит бояться неловкости, которая почти неизбежно будет сопровождать первые попытки применения этих методов. Ваши позитивные намерения будут очевидны.

Не забывайте, что сейчас мы пытаемся сосредоточиться на отдельных методах, и в отрыве от остальных они действительно могут показаться искусственными. Если супруга назвала вас козлом, вы, конечно, можете ответить: «Ты говоришь, что я козел…» Формально это корректный пример интеллектуальной эмпатии, но, ограничившись ею, вы будете выглядеть как попугай, а не как живой человек. Скорее всего, ваша жена придет в ярость из-за этой неискренности и натянутости. Этого можно избежать, выразив свои чувства с помощью «Я»-высказываний. «Я»-высказывание сообщает, что чувствуете вы. Мы еще разберем этот метод, а сейчас я приведу один пример. Вы могли бы сказать жене: «Ты говоришь, что я козел. Видимо, ты очень злишься на меня (интеллектуальная эмпатия, эмоциональная эмпатия). Меня это тревожит, и мне обидно («Я»-высказывание). Наверное, я действительно вел себя как козел (техника обезоруживания). Можешь сказать, что именно тебя так разозлило?» Последняя фраза иллюстрирует следующий навык.

Техника слушания № 3: расспрашивание

Расспрашивание – это тактичные, осторожные вопросы, которые мы задаем, чтобы побольше узнать о том, что думает и чувствует другой человек. Вы можете попросить собеседника рассказать поподробнее о своих негативных чувствах – ведь именно о них люди больше всего боятся говорить! – и о том, какие ваши слова или действия его обидели и задели.

Людям, как правило, очень сложно выражать отрицательные эмоции: они не хотят признавать, что им больно. Поэтому так важно освоить технику расспрашивания. Вы прямо, открыто, недвусмысленно приглашаете собеседника покритиковать вас и рассказать, как вы его раздражаете.

Посредством техники расспрашивания вы подталкиваете человека выложить карты на стол. Поняв, что происходит и что между вами не так, вы сможете разобраться в проблеме. Простой пример: если я чувствую, что пациенту со мной некомфортно или он недоволен ходом лечения, но при этом не предлагаю ему это обсудить, велика вероятность, что пациент будет выражать свое недовольство косвенным образом: пререкаться, «забывать» выполнять задания по самопомощи между сеансами, не приходить на сеанс или вообще преждевременно бросит терапию. Или не оплатит счет. В итоге я злюсь и расстраиваюсь. Но, если воспользоваться техникой расспрашивания и выяснить, действительно ли пациента что-то раздражает, это почти всегда позволяет перейти к искреннему обмену мнениями, что сделает психотерапию более приятной и полезной. Тот же принцип работает в любых других отношениях – с мужем (женой), ребенком, начальством, клиентом или лучшим другом.

Большинство моих пациентов опасаются прибегать к расспрашиванию. Они не хотят открывать ящик Пандоры, чтобы, не дай бог, не выпустить страшных чудовищ – ссоры, конфликты, гнев. Они могут уверять себя и окружающих, что «хорошие» люди не злятся друг на друга и не ссорятся. Вам знакомо это чувство? Вы боитесь услышать гневную критику от дорогого вам человека?

Я раньше был таким же. Как и одна моя пациентка по имени Сара. Они с мужем Дэвидом разъехались и живут отдельно друг от друга, но еще не развелись. Дэвид часто на нее сердился,