Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

чувствует, что он ее подавляет, но ужасно боится выразить свои чувства. Когда они пришли на второй сеанс парной психотерапии, я попросил Клэр открыто высказать свои чувства и объяснил Элу, как применять технику обезоруживания. Ниже я привожу их диалог.

КЛЭР. Ты все контролируешь. Ты пытаешься контролировать, с кем я вижусь, куда хожу, что делаю.

ЭЛ. Вовсе нет! Я не пытаюсь никак тебя контролировать! Раньше пытался, но в последнее время – нет.

КЛЭР. Нет, пытаешься!

Тут я их прервал, потому что они не на шутку сцепились. Вместо того чтобы обезоружить Клэр, найдя в ее утверждении долю истины, Эл не смог устоять перед соблазном доказать ей, что она «неправа». Разумеется, агрессивно настаивая на своем и подавляя любые попытки Клэр ему возразить, он лишь доказал обратное. Эл как бы отгораживается от нее и говорит: «Я не хочу развивать эту тему».

Как вы обезоружили бы Клэр на месте Эла?

Эл мог бы сказать: «Ты права. Я действительно многое пытаюсь контролировать и вижу, что тебя это очень задевает и злит». Этот ответ немного успокоил бы Клэр: оказывается, к ней все-таки прислушиваются! Кроме того, согласившись с обвинениями Клэр в попытках ее контролировать, Эл показал бы, что на самом деле он не такой уж и «тиран», как ей кажется. Улавливаете суть?

Есть один нюанс. Обезоруживая оппонента и соглашаясь с его критическими замечаниями, нужно сохранять чувство собственного достоинства. Предположим, вы мне говорите: «Ну вы и придурок!» Если я почувствую в критике угрозу, то уйду в оборону или прибегну к сарказму: «Конечно-конечно. Я же еще и придурок! Уж кто бы говорил…» Такой враждебный ответ тотчас же усугубит конфликт. Если же замечание оппонента меня опечалит и я поверю в его истинность, то, наверное, я грустно вздохну: «Да, так и есть, я жалкий неудачник». Такой ответ тоже не привлечет вас на мою сторону! Но если я лишь подмигну: «Да, я тоже стал за собой замечать легкую придурковатость», вы, вероятно, перестанете сердиться. Юмористический, доброжелательный настрой и отсутствие, казалось бы, естественной защитной реакции может взять верх, и потенциальный конфликт преобразуется в дружественное и продуктивное обсуждение истинной проблемы. В таком ответе зашифровано сообщение: «Я не боюсь критики и готов выслушать все, что вы хотите мне сказать». Оно, скорее всего, растопит лед и смягчит враждебность.

Давайте еще раз попрактикуемся в обезоруживании. Например, я говорю: «Вам никогда в жизни не понять мои методы. У меня еще никогда не было таких глупых читателей, это просто невероятно!» Как вы мне ответите, прибегая только к технике обезоруживания?

Вы могли бы сказать: «Честно говоря, все так и есть, я недостаточно хорошо понимаю эти методы. Наверняка есть читатели намного сообразительнее меня». Разумеется, вам захотелось бы высказать свои чувства и побольше узнать о моих, поэтому вы могли бы добавить: «Мне не нравится, когда со мной так разговаривают. Мне кажется, что вы из-за чего-то на меня злитесь. Это так?» И это уже пример применения следующей техники.

Техника слушания № 2: эмпатия

Эмпатия – это попытка поставить себя на место другого человека и понять, что он думает (так называемая интеллектуальная эмпатия) и чувствует (эмоциональная эмпатия). Эмпатия играет решающую роль в любом разговоре.

Интеллектуальная эмпатия. Повторите вслух то, что сказал ваш собеседник, чтобы он понял, что вы его услышали. Хотите удостовериться, что вы все правильно поняли, – переспросите. Предположим, ваш партнер в последнее время ведет себя холодно. «Мне кажется, – говорит он, – у наших отношений нет будущего. У нас слишком большая разница в возрасте». Ответьте ему как можно спокойнее: «Нет будущего? Я вижу, что тебя беспокоит наша разница в возрасте. Расскажи, пожалуйста, подробнее, что ты чувствуешь по этому поводу?» Не нужно иронизировать или ощетиниваться. Постарайтесь, чтобы в вашем голосе прозвучал искренний интерес. Ваша цель – понять, где корни этого чувства, а не переспорить и переубедить партнера. Повторите то, что он сказал, без осуждения – попробуйте уловить, что у человека на уме и на душе, разглядеть, что стоит за его словами.

Эмоциональная эмпатия. Перефразировав слова собеседника, попытайтесь уловить чувства, которые он испытывает, и спросите, правильно ли вы их поняли. Например, муж вдруг срывается на вас: «Почему ты меня никогда не слушаешь? С тобой разговаривать все равно что со стенкой!» Проявите эмоциональную эмпатию и скажите: «Наверное, я в последнее время действительно немного замкнутая. Думаю, тебе это надоело, и ты злишься. Правда?» Когда он начнет говорить, что чувствует, не критикуйте его, не проявляйте враждебность (активная агрессия), не поджимайте губы, разыгрывая оскорбленную жертву (пассивная агрессия), а примите его чувства. Если он скажет: «Черт возьми, еще как злюсь!», можно ответить: «Хорошо, что ты это сказал, хотя мне, конечно, немного обидно. Но я тоже злюсь, когда меня не слушают, поэтому понимаю, что ты чувствуешь». Этот ответ показывает, что вы удержались от естественной реакции нанести ответный удар. Наверняка вы так же расстроены, как и муж, и вам наверняка хочется доказать, что он неправ. Не делайте этого.

Давайте потренируемся проявлять интеллектуальную и эмоциональную эмпатию. Не забывайте, что вам не нужно соглашаться или не соглашаться с собеседником. Просто повторяйте то, что он говорит, и пытайтесь понять, что он при этом чувствует. Вот некоторые выражения, которые вам пригодятся:

● «Видимо, ты имеешь в виду…»

● «Похоже, что…»

● «Если я тебя правильно понимаю, то…»

● «То есть ты хочешь сказать, что…»

● «Я бы хотел убедиться, что правильно тебя понимаю».

Вежливо и деликатно перефразируйте то, что сказал собеседник, и спросите, правильно ли вы все поняли.

Я попросил Клэр добиться, чтобы Эл прочувствовал, как ей тяжело и обидно. Она долго не решалась, но после моих уговоров наконец сдалась: «Ладно, Эл, расскажу тебе о своей фантазии. Я часто представляю себе, что с нами в одной комнате – десять сильных мужчин, а ты привязан к стулу. Я напоминаю тебе об одном из случаев, когда ты причинил мне боль, а первый мужчина подходит и бьет тебя в лицо. Ты бормочешь: «Прости меня, прости меня!» Потом я говорю тебе о другом таком случае, к тебе подходит второй мужчина и снова бьет, а ты снова извиняешься. И опять, и опять…» Что вы ответили бы на месте Эла, положившись на интеллектуальную и эмоциональную эмпатию? Запишите свой ответ:

Эл мог бы сказать: «Похоже, я не раз тебя обижал, поэтому ты хочешь свести счеты и отомстить мне (интеллектуальная эмпатия). Наверное, ты ужасно злишься на меня (эмоциональная эмпатия). Еще, кажется,