Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией - Тимоти Пичил

Вот типичные реакции на диссонанс и несколько способов его устранения, которые отметили исследователи.

1. Отвлечение внимания – мы уклоняемся от диссонирующей информации и избегаем негативных эмоций, которые она вызывает.

2. Забывание – может быть пассивным и активным. Пассивное возникает в случае незначительных мыслей, в то время как важную информацию, вызывающую диссонанс, мы подавляем активно.

3. Упрощение – изменение взглядов, направленное на снижение важности диссонирующей информации.

4. Самоутверждение – сосредоточение на своих ключевых ценностях и прочих качествах, которые укрепляют уверенность в себе, несмотря на имеющийся диссонанс.

5. Отрицание ответственности – позволяет дистанцироваться и не считать себя причиной диссонанса.

6. Поиск подтверждения – часто это новая информация, поддерживающая нашу позицию (например, «это не прокрастинация», «мне нужно больше информации, чтобы начать работу над проектом»).

7. Создание негативных гипотез: «Все могло бы быть еще хуже», – соответственно, мы ничему не учимся, а лишь на короткое время улучшаем настроение.

8. Изменение поведения, чтобы оно больше соответствовало нашим взглядам и ценностям. Это значит, что вместо прокрастинации мы действуем, хотя изменение поведения требует определенных усилий и считается не самым легким способом избежать когнитивного диссонанса.

Мы стали специалистами в использовании этих стратегий ради сохранения хорошего настроения. Так мы создаем свое счастье. Это часть нашего механизма выживания.

Тем не менее не все способы выживания адаптивны. Результаты многих исследований сходятся в том, что отвлечение внимания, забывание, упрощение и отрицание ответственности – стратегии, ориентированные на эмоции, не столь эффективные в долгосрочной перспективе, как более простые, основанные на решении проблемы. Да, нужно уметь позаботиться о своих эмоциях, но останавливаться на этом не стоит, иначе это станет еще одним примером, как вы поддались соблазну улучшить настроение. А если такая стратегия окажется доминирующей, в долгосрочной перспективе ждет расплата.

Миф о проснувшемся прокрастинаторе

Мы часто слышим: «Я лучше работаю в условиях стресса». Эта мысль характерна для любителей острых ощущений, которых возбуждает цейтнот. Но наши исследования показывают: это миф – по крайней мере, для большинства. Стремление к острым ощущениям не связано с прокрастинацией, а работа в условиях ограниченного времени обычно приводит к большему количеству ошибок.

Многие оправдывают нежелание приступать к выполнению задачи тем, что им лучше работается в условиях стресса, но этот самообман явно попадает в одну из перечисленных выше категорий. Это пример рационализации когнитивного диссонанса, который мы испытываем, откладывая планируемые действия.

Возможно, правильнее было бы перефразировать это распространенное выражение так: «Я работаю только в условиях стресса». Почему? Вероятнее всего, из-за ошибочного представления, о котором говорилось в главе 4: мотивация должна соответствовать стоящей перед нами задаче. Когда мы не чувствуем мотивации, то откладываем работу до тех пор, пока нас не начинает мотивировать внешний прессинг в виде дедлайна (обычно это бывает так поздно, что результат оказывается хуже возможного).

Стратегия изменений

Я коротко изложил несколько важных особенностей мышления, способных навлечь на нас неприятности. С одной стороны, мы склонны быть чрезмерно оптимистичными в отношении будущего и занижать важность далеких целей. С другой, когда приходит время что-то делать, мы предпочитаем завтрашний день сегодняшнему и придумываем оправдания промедлению, чтобы поднять себе настроение. Учитывая эти психические процессы, измениться нелегко, но возможно.

Знание – сила. Для начала следует признать, что эти склонности – неотъемлемая часть человеческой природы, и, что еще важнее, определить, как именно в таких случаях поступаем мы. Например, если обычно говорим что-то вроде «Ах, это не так важно» (упрощение цели) или «Есть еще много времени, лучше сделаю это завтра» (ошибка планирования и нетранзитивные предпочтения) – такие слова можно считать сигналом к переменам.

Под сигналом я имею в виду то, что при произношении чего-то вроде «Есть еще много времени, можно сделать это позже» должен срабатывать триггер и включаться новая реакция. Помните пример намерения выполнить задуманное? Если мы говорим: «Ах, это не так важно», – то останавливаемся и напоминаем себе, что это – форма самообмана, специфическая особенность психики, и нужно просто начать выполнять задачу.

Намерение выполнить задуманное позволяет мысленно зацепиться за ситуацию и изменить привычки.

Эта мысль становится стимулом для новой реакции: мы меняем привычный способ реагирования и начинаем ломать пагубную привычку к прокрастинации.

Каков «сухой остаток» этой главы с точки зрения того, что вы можете сделать прямо сейчас? Используйте свободное место на этой странице (или на отдельном листе бумаги, или сделайте это в компьютере) для перечня слов и дел, которыми вы обычно оправдываете прокрастинацию. Возможно, на составление списка понадобится несколько дней или даже недель. Главное – научиться распознавать те причины, которые вы приводите в защиту преднамеренных, но ненужных задержек. И каждый из пунктов списка должен стать вашим сигналом для новой реакции.

Мои обычные оправдания задержек в выполнении задач:

Если таковы ваши обычные оправдания прокрастинации, какой будет новая реакция?

В следующей главе вы увидите, что самый важный шаг – это просто начать. Поэтому мое стандартное намерение выполнить задуманное таково: «Если я говорю себе что-то вроде “Ах, завтра я займусь этим с большим желанием”, то ловлю себя на этом самообмане и добавляю: “Я просто начну делать это прямо сейчас”».

Это работает. Вы удивитесь. В следующей главе объясню почему.

Глава 6

Сила правила «просто начните»

Просто начните.

Мне не пришлось долго подбирать историю для этой темы: собственная жизнь каждый день предлагает множество примеров. Когда я сталкиваюсь с задачей, вызывающей отвращение; с задачей, которую просто не хочется делать; с задачей, которую считаю скучной или утомительной; или даже с задачей, из-за которой я сомневаюсь в своей компетентности, у меня возникает соблазн уклониться от нее. Заняться прокрастинацией. Я ловлю себя на том, что говорю: «Думаю, завтра я займусь этим с большим желанием». И воспринимаю это как сигнал. Сигнал, который хорошо усвоил: я собираюсь прокрастинировать. И в то же мгновение я использую его, чтобы просто начать: немедленно начинаю делать что-то, относящееся к этой задаче. Давайте посмотрим, почему это так важно.