Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией - Тимоти Пичил

Завтра я не возьмусь за это с большим желанием.

Начать главу я хочу с истории, присланной одним из читателей моего блога в Psychology Today. Она ярко иллюстрирует «проблему завтра».

Читатель пишет, что эта отговорка напоминает ему плакат, который он видел в витрине лавки мясника в польской деревне, где жила его бабушка. На плакате было написано следующее: «Купите что-нибудь сегодня, а завтра получите товар бесплатно».

Когда назавтра покупатели приходили за бесплатным мясом, мясник говорил им: «Тут же написано: сегодня вы платите, а бесплатно получаете товар завтра». Как заметил читатель, это очень похоже на ситуацию с прокрастинацией. То «завтра», в котором «я займусь этим с большим желанием», всегда на день впереди. И никогда не станет «сегодня».

Проблема

Приведенная история раскрывает главную проблему прокрастинации: миф «Я сделаю это завтра». На самом деле само слово «прокрастинация» образовано от латинского корня, значение которого – «откладывать на завтра», которое, как правильно объяснил мясник, никогда не наступает.

Подобно людям в приведенном примере, мы осознанно обманываемся, думая: «Завтра я возьмусь за это с большим желанием». Но нужно понять одно: как и в случае с мясником, обводящим вокруг пальца покупателей, это – неправда. Завтра мы не возьмемся за это с большим желанием.

Результаты различных исследований, в частности, проведенных Дэном Гилбертом (Гарвардский университет) и Тимом Уилсоном (Университет Вирджинии), показывают, что нам не очень хорошо удается делать прогнозы. Нет, я не о прогнозах погоды. Метеорологи, похоже, лучше справляются с предсказанием погоды (по крайней мере, краткосрочным), чем мы – с прогнозированием собственного поведения. Предсказание своего настроения относится к эмоциональным прогнозам.

Главная идея этого понятия заключается в том, что, предсказывая свое настроение (эмоциональное состояние), мы отталкиваемся от недавних позитивных или негативных событий. Например, через два года после выигрыша в лотерею люди чувствуют себя не более счастливыми, чем до выигрыша. И это несмотря на эмоциональный прогноз, в соответствии с которым выигрыш в лотерею должен был принести счастье. Это же верно и в отношении жертв несчастных случаев. Через несколько лет после таких событий с тяжелыми последствиями (скажем, параличом) их участники чувствовали себя почти такими же счастливыми, как до происшествий – снова несмотря на эмоциональный прогноз, что они должны быть гораздо более несчастными.

Для объяснения подобных необычных результатов используются две концепции: фокализм и презентизм[1]. Соединяя эти понятия, видим, что мы чрезмерно фокусируемся на нынешней ситуации и сиюминутных чувствах, недостаточно принимая в расчет ситуацию будущую: что может произойти и что мы при этом будем чувствовать (или чувствовали – в аналогичных ситуациях в прошлом).

Вот несколько типичных примеров: если мы едем в магазин сытыми, обычно недооцениваем количество необходимых продуктов и покупаем их меньше. Люди, испытывающие зависимость от лекарств и только что принявшие очередную дозу, недооценивают силу страданий без них. Это иррационально, но мы считаем, что позже будем чувствовать то же, что сейчас. Самое поразительное, что это справедливо как для сложных, так и для очень простых вещей вроде чувства голода.

Как все это связано с прокрастинацией

Нам необходимо знать, как склонность людей к эмоциональному прогнозу соотносится с прокрастинацией. К этому моменту ответ должен быть очевиден. Намереваясь делать что-либо, мы фокусируемся на нынешнем эмоциональном состоянии и исходим из ошибочного предположения, что в момент, когда мы будем действовать, наши намерения не изменятся.

А ловушка заключается в том, что, когда мы намереваемся предпринять действия в будущем, наше эмоциональное состояние часто особенно позитивно. Почему? Тому есть две причины.

Во-первых: поскольку мы откладываем нежелательные действия, то получаем награду, которую уже обсуждали, – хорошее настроение. Мы чувствуем себя хорошо потому, что наши намерения касаются будущих действий. Как минимум, ощущаем облегчение из-за того, что сорвались с крючка необходимости действовать немедленно.

Во-вторых: мы представляем, как в будущем занимаемся чем-то, что приносит удовольствие. Это приятно само по себе. Хороший пример – забота о здоровье. Собираясь завтра на утреннюю пробежку, мы чувствуем себя хорошо уже благодаря таким активным и полезным для здоровья намерениям. Мы молодцы! Наше текущее эмоциональное состояние позитивное, и мы ошибочно предполагаем, что завтра в назначенное для пробежки время фактическое эмоциональное состояние будет точно таким же.

Именно благочестивые намерения начать действовать позже повышают наше настроение. «Начну бегать с завтрашнего дня». «Выполню это задание завтра». «Напишу отчет позже». Счастье сейчас – расплата потом (или никогда, так тоже бывает). Пока мы не овладеем технологией психологического путешествия во времени и не начнем выстраивать намерения с ясным знанием будущих чувств в отношении планируемых действий, мы останемся предсказуемо иррациональными и будем прокрастинировать.

Стратегии изменений

Для повышения вероятности, что мы будем действовать в соответствии со своими намерениями, применим сразу две стратегии. Первая: путешествовать во времени. Вторая: исходить из того, что окажешься неправ, и действовать соответственно.

Стратегия № 1

Путешествуйте во времени

По мнению многочисленных психологов, изучающих эмоциональное прогнозирование, нам нужно более часто и более точно создавать в воображении картины будущего. Нужно представлять его так, как если бы все происходило в настоящем. Например, человек, который откладывает начало отчислений на пенсию, может представить со всеми возможными деталями, как он живет на свои потенциально возможные пенсионные сбережения. Чтобы такая картинка будущего оказалась более конкретной, можно прикинуть свой предполагаемый бюджет, приняв во внимание, скажем, возросшие расходы на медицинское обслуживание, что типично для людей пожилого возраста. Такое путешествие во времени поможет точнее предсказать свое будущее и мотивировать на более разумные поступки в настоящем.

К сожалению, я не уверен, что этот подход сработает для многих. Во-первых, вполне возможно, мы начнем откладывать саму задачу по планированию, то есть задействуем прокрастинацию второго порядка. Во-вторых, даже если и выполним эту задачу, первоначальная эмоциональная реакция (например, страх), скорее всего, быстро улетучится. Более важно: понимание того, что пенсия еще так далеко, может снизить ее воспринимаемую ценность и привести к дальнейшему откладыванию начала отчислений.