Дирижер организма. Как мозг управляет вашим весом и помогает похудеть - Гунилла Эльд

пару часов этот рефлекс срабатывает, заставляя нас поесть «про запас».

В современном обществе люди очень редко испытывают настоящий голод. Обычно голод вызван социальными факторами. Например, вы привыкли к тому, что едите в определенное время в определенном месте, и если вдруг ваш холодильник окажется пуст, вы сразу испытаете зверский голод: чем моложе человек, тем интенсивнее будет голод. В течение первых двух дней без еды вы будете испытывать ужасный голод, который потом сойдет на нет. Это хорошо известно всем, кто когда-либо постился.

Сигналы в системе вознаграждения передаются посредством дофамина из продолговатого мозга к пучку нервных клеток в ядре аккумбенс. Часть механизмов, управляющих голодом, находятся в гипоталамусе.

Происходит это потому, что нарушается связь между двумя гормонами, вызывающими голод. В процессе еды выделяется лептин, уменьшающий чувство голода. Спустя пару часов после еды уровень лептина в крови падает, а уровень грелина поднимается. Ряд исследований показывает, что повышение уровня грелина вызвано не снижением уровня лептина, а другими факторами, например психологическими. Стоит вам посмотреть на еду на картинке, как грелин тут же начинает вырабатываться. Когда в ходе экспериментов крысам вкалывали вакцину, препятствующую выработке грелина, грызуны теряли интерес к еде (Zorrilla et al., 2006).

Но это не гормоны заставляют вас есть. Их задача – стимулировать вас к деятельности, направленной на получение еды. Вы вполне в состоянии запретить себе есть, но, к сожалению, не все на это способны.

Рис. 1. Система вознаграждения и стресса в головном мозгу влияет на наше восприятие еды. Цель формируется в лобной доле префронтальной коры. Стимулы поступают как из окружающей среды, так и изнутри человека. В мозгу постоянно происходит анализ того, какая должна быть ситуация и какая она есть. За это отвечает медиальная префронтальная зона. Если эта разница слишком велика, миндалевидная железа головного мозга (миндалина), отвечающая за страх, подает сигнал тревоги.

Глава пятая

Голод вместо насыщения

Теперь вы знаете, кто на самом деле принимает за вас решения. Эволюция снабдила человека самыми разными механизмами для принятия решения, но помимо них существуют еще и внешние силы, влияющие на наше поведение в отношении еды. Выбор продуктов питания на нашем столе, то, как они производятся, и их состав влияют на то, что мы едим и как.

Производители продуктов питания тоже наслышаны об этом и используют эту информацию для того, чтобы заставлять нас покупать именно их продукцию. Чем проще и дешевле произвести эти продукты, тем больше на них можно заработать денег. Производители заинтересованы в том, чтобы люди покупали именно те продукты, которые приносят наибольшую прибыль и при этом содержат много сахара, чтобы покупателям хотелось еще и еще. Поэтому, если вы хотите похудеть, то вам лучше научиться разбираться в составе разных продуктов и избегать тех, что содержат вредные для вас вещества и не дают долговременного насыщения.

Сахар – одно из таких вредных веществ. От него очень трудно отказаться, и он легко ведет к перееданию. Как мы уже писали, наш мозг обожает сахар. Но на втором месте после сахара в списке приоритетов мозга стоят простые углеводы. Они прячутся в самых неожиданных продуктах питания, даже самых невинных на вид. И то, что вы можете считать полезным для здоровья, как, например, мюсли, фруктовый йогурт, рисовую кашу, цыпленка по-тайски или салат из морепродуктов с майонезным соусом, на самом деле только вредит вашей фигуре. Давайте поближе познакомимся с химической структурой сахара, чтобы лучше понять, как он влияет на наши тело и мозг в долгосрочной перспективе.

Думаем, основное правило вы уже усвоили: чем проще углеводы, тем быстрее они усваиваются. Глюкоза состоит из 6 атомов кислорода и 6 атомов углерода, при этом связи между ними очень слабые, их очень легко разрушить, выделив при этом энергию. Глюкозу называют простым сахаридом, или моносахаридом. Сахарный песок, например, это дисахарид с двумя цепочками углеродов. Длинные цепочки молекул сахаридов образуют крахмал, который присутствует, например, в картофеле. Его часто добавляют в полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления. Это все равно что бифштексы полить шоколадным соусом, потому что стоит крахмалу попасть в организм, как он тут же превращается в сахар. Вы можете удостовериться в этом, проведя следующий эксперимент: разведите ложку картофельной муки в воде. Поскольку у крахмала крупные молекулы, вода помутнеет, но стоит в стакан плюнуть, как она снова станет прозрачной. В слюне содержится амилаза – вещество, которое разрушает связи между молекулами в цепочке и высвобождает сахариды. Амилаза расщепляет крахмал и гликоген до мальтозы. Другое вещество, содержащееся в слюне, – мальтаза – расщепляет мальтозу до глюкозы. Именно это происходит, когда вы едите на ужин картошку. Вы кладете в рот ложку, и нервные окончания сообщают системе вознаграждения мозга, что сейчас произойдет. В желудке запускается процесс пищеварения, выделяются гормоны и энзимы, необходимые для того, чтобы переработать пищу в энергию и строительный материал для организма.

Энергия поступает в виде простых сахаридов сквозь стенки кишечника. Чем короче углеводы, тем быстрее они усваиваются организмом. В этом процессе важную роль играет поджелудочная железа, выделяющая амилазу.

Если вам срочно нужен заряд энергии, то проще всего принять таблетку фруктозы, запив ее теплой водой. Желательно при этом быть в состоянии стресса или возбуждения. Не пройдет и нескольких минут, как уровень сахара в крови повысится, и вы ощутите прилив сил и бодрости.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Если же вы, наоборот, хотите снизить уровень сахара в крови, то вам нужны сложные углеводы, которые есть, например, в рататуе, фасоли, нешлифованном рисе и цельнозерновом хлебе без добавления сахара. Не забудьте, что есть при этом нужно в тихой и спокойной обстановке.

Жиры, содержащиеся в еде, затормаживают процесс опорожнения кишечника. Если перед едой съесть немного орехов (в них содержится много жиров) и не запивать еду водой, то это замедлит процесс усвоения сахара. О том, какие продукты, богатые углеводами, лучше выбирать, читайте в главе 9.

Инсулин – друг или враг?

Инсулин усиливает эффект, который простые углеводы оказывают на уровень сахара в крови. Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой. У инсулина в организме много задач. Инсулин обеспечивает поступление молекул сахара в мышечную и жировую ткани, где они используются в качестве топлива. Именно благодаря этому важному гормону мы можем откладывать сахар про запас в печени и мышцах (на короткое время).

Сразу после еды сахар попадает в кровь. Когда он достигает поджелудочной железы, происходит выделение инсулина. Если уровень сахара в крови нормальный (до 5 ммоль/л), выброса инсулина не происходит. При падении же уровня сахара в крови поджелудочная железа посылает сигнал печени открывать запасы сахара. Это один из защитных механизмов организма, направленный на то, чтобы мозг всегда имел доступ к сахару.

Если же содержание сахара в крови достигает предельно низкого уровня, организм испытывает серьезный стресс. Начинает выделяться повышающий уровень сахара гормон норадреналин. Этот процесс сопровождается учащением сердцебиения, дрожью