Четыре основы внимательности простыми словами - Бханте Хенепола Гунаратана

6. Движение левой ноги вперёд прекращается.

7. Мы опускаем левую стопу.

8. Мы касаемся левой стопой пола.

9. Наконец, мы прижимаем левую стопу к полу.

10. Цикл движений, ощущений, восприятий и мыслей вновь повторяется с другой ногой.

Для того чтобы заметить эти небольшие изменения, мы должны ступать медленно. Если наши движения неторопливы и размеренны, мы можем наблюдать все аспекты ходьбы в мельчайших подробностях. Неторопливая ходьба напоминает замедленную перемотку футбольного матча. Игроки движутся очень быстро, и зрители могут не заметить нарушения правил на поле, однако при просмотре записи события её можно замедлить, что позволяет арбитру рассмотреть всё внимательно и принять правильное решение.

Подобно этому, когда мы просто ходим в обычном быстром темпе, нам сложно заметить, что происходит на самом деле. Медленная и внимательная ходьба даёт уму возможность осознать все небольшие изменения положения тела, а также связанные с ними изменения остальных совокупностей. Эти нюансы несколько проще замечать, когда мы сидим, поскольку тело неподвижно.

Только целенаправленная внимательность позволит нам заметить, что каждый раз, когда мы переносим ногу вперёд, возникают новые прикосновения, чувства, мысли, восприятия и внимание, а старые прикосновения, чувства, мысли, восприятия и внимание исчезают. Когда мы только начинаем практиковать медитацию в ходьбе, мы можем не замечать всех этих вещей, однако постепенно, с тренировкой, мы учимся видеть по крайней мере их часть.

Внимательность к ходьбе

Мы ступаем медленно не только для того, чтобы наблюдать нюансы движений, но и для наблюдения за происходящим в уме. Цель медитации в ходьбе – не тренировка тела, а тренировка ума через физическую активность, ходьбу.

Итак, хотя мы внимательны к каждому движению во время ходьбы, мы не проговариваем про себя всё, что наблюдаем. Слова отделяют нашу осознанность от происходящего. Более того, одновременно происходит слишком много вещей, чтобы можно было все их перечислить. Некоторые из этих процессов – тонкие или вообще нам незнакомые, так что мы не можем подобрать для них слов.

Например, хотя мы наблюдаем движения своих ног, нам не обязательно повторять: «левая, правая, левая, правая», словно мы маршируем в строю. Нам также не нужно говорить: «поднимаю, поднимаю, поднимаю», когда мы поднимаем ногу. Мы просто без слов, напрямую, осознаём эти движения. То же самое относится к изменениям, происходящим с нашими чувствами, восприятиями, мыслями и сознанием. Мы замечаем их, но не повторяем: «изменения, изменения, изменения». Если автоматические действия тела протекают плавно, ум учится быть терпеливым и развивает глубину внимательности.

Тем не менее нам может потребоваться выразить некоторые мысли и эмоции словами, особенно если они отвлекают нас от фокуса на происходящем. Если возникают такие эмоции, как алчность, гнев, заблуждение, ревность, страх или беспокойство, мы используем внимательность для их скорейшего устранения. Например, если возникает гнев, мы направляем на него внимание. Однако если гнев не проходит сам по себе, мы думаем, используя слова, и пытаемся обнаружить причину гнева. Это похоже на безмолвный диалог. Мы внимательны, и поэтому стараемся никого не винить – ни себя, ни других.

Во время ходьбы мы также внимательны к дыханию. Координация дыхания и движения возможна лишь в том случае, если мы не вербализируем всё происходящее. Поддерживая внимание, мы замечаем вдохи, выдохи и одновременное с ними движение ног. Ниже я дам подробные наставления по практике медитации в ходьбе, скоординированной с дыханием.

Что мы узнаем

Поразительно, сколько активностей тела и ума мы можем научиться замечать в ходе деятельности, которую мы обычно принимаем как должное, такой как ходьба. Эти активности никогда не прекращаются. Они начались и постоянно изменялись с самого момента нашего зачатия. Наблюдение всех крошечных изменений, происходящих во время каждого шага, помогает нам осознать, что тело, ум и всё остальное всегда непостоянно и переменчиво.

Мы также видим, что ходьба – это возникающее в силу взаимозависимости действие, состоящее из множества других взаимозависимых действий и событий. Намерение идти возникает, подобно вспышке молнии. Вместе с намерением приподнимается пятка. Движение ноги происходит настолько быстро, что мы не успеваем направить на него пристальное внимание и почти упускаем его из виду. Таким образом, мы осознаём, что, похоже, намерение и внимание возникают одновременно.

Нам также сложно заметить намерение без физических движений, таких как поднятие пятки. Всё происходит с той же быстротой, с которой загорается лампочка, когда мы нажимаем на выключатель. Однако мы можем научиться замечать отличие между намерением и возникающим в результате него действием, если будем направлять внимание на происходящее. Мы замечаем – очень медленно и очень внимательно – намерение вдохнуть, намерение выдохнуть, намерение поднять одну ногу, намерение переместить её вперёд и т. д. Будучи полностью занят этим наблюдением, ум перестаёт блуждать.

Когда мы внимательны к ходьбе – как она есть, нам также легче понять, что нет ни «я», ни души, которая осуществляла бы ходьбу. Все эти активности возможны не потому, что их санкционирует какое-то неизменное существо внутри нас. Они возникают взаимозависимо, в силу причин и условий, которые мы можем научиться замечать.

Ключевые моменты медитации в ходьбе

Хотя медитацию в ходьбе можно практиковать где угодно, лучше всего это делать в уединённом месте. Убедитесь, что у вас достаточно пространства, чтобы пройти прямо хотя бы пять-десять шагов, – это наименьшая рабочая дистанция. В идеале пространства для ходьбы должно быть намного больше – в некоторых медитационных центрах дорожки для медитации достигают десяти метров.

● Для начала примите позу стоя. Сосредоточьтесь на дыхании.

● Вдохните и поднимите пятку одной ноги.

● Выдохните и упритесь пальцами этой ноги в землю.

● Вдохните, поднимите эту ногу и перенесите её вперёд.

● Выдохните, одновременно опустив ногу и коснувшись ею земли.

● Повторите то же самое с другой ногой.

● Сделав пять-десять шагов, в течение одной минуты отдохните в положении стоя, повернитесь в противоположную сторону, постойте ещё минуту и таким же образом вернитесь в то место, откуда начали.

● Во время ходьбы держите голову прямо и расслабьте шею. Идите медленно и естественно. Оставьте глаза открытыми, чтобы поддерживать равновесие, но старайтесь не фокусировать взгляд ни на чём конкретном.

● Постарайтесь замечать как можно больше изменений, происходящих в теле и уме.

Освоив технику медленной ходьбы, можете немного ускориться. Но не спешите. Хороший темп – один вдох и один выдох на один шаг. Вдохните – поднимите пятку одной ноги, упритесь пальцами в землю, поднимите всю ногу и перенесите её вперёд. Остановитесь. Выдохните – опустите ногу, прикоснитесь стопой к земле и твёрдо встаньте на неё. Снова остановитесь. Повторите то же самое с другой ногой. Через какое-то время дыхание и движение ног станут почти автоматическими.

Поза лёжа

Когда ум и тело расслабленны, как во время сидячей медитации, довольно легко заснуть. Что уж говорить о позе лёжа!

Однако в нескольких случаях я всё-таки советую использовать эту позу. Самый очевидный случай: когда очень больной человек при сидении испытывает сильную боль, он может лечь на спину, вытянуть руки и ноги и медитировать, используя в качестве основного объекта дыхание. Поза лёжа также может быть полезна людям, у которых не получается заснуть из-за заложенности носа в связи с синуситом или другими заболеваниями. Они могут испытать облегчение, если лягут на спину и будут медитировать на том, как возникают, некоторое время пребывают и исчезают доставляющие им дискомфорт ощущения. Им следует сосредоточиться на непостоянстве ощущений, но стараться избегать чувства обиды и депрессии.

Я уже много лет испытываю проблемы со сном из-за синусита. Я ложусь на спину и медитирую на непостоянстве ощущений. Десяти-пятнадцати минут такой медитации мне достаточно, чтобы уснуть. Наконец, даже людям, не страдающим никакими заболеваниями, может быть полезно практиковать медитацию на дыхании лёжа в постели перед сном.

В позе лёжа, как и во всех других, важно осознавать саму позу: мы понимаем, что лежим. Мы помним, что возникло намерение лечь, и ум сгенерировал энергию, необходимую для этого действия. Мы осознаём элемент земли при контакте тела с кроватью, а также проявления элементов огня, воды и воздуха. Как и в остальных позах, о которых уже шла речь, в позе лёжа мы используем внимание для развития осознания непостоянства, отсутствия удовлетворения и отсутствия собственного «я» в пяти совокупностях. Мы используем внимательность ко всему происходящему как подушку безопасности, защищающую нас от гнева, обиды, похоти, ревности, страха, напряжения и всех остальных нездоровых мыслей и эмоций. Разумеется, поддерживать ясную осознанность при лежании на протяжении долгого времени непросто, поскольку в основном мы используем эту позу, чтобы заснуть. Однако, пока мы не уснём, мы можем поддерживать внимательность. Подобно Ананде и многим другим последователям Будды, мы можем стремиться в любой позе поддерживать чистую, острую и мощную внимательность, которая поможет нам двигаться к освобождению.