Четыре основы внимательности простыми словами - Бханте Хенепола Гунаратана

С каждым небольшим шагом по пути медитации вы обретаете крупицу прозрения. Практикуйте терпеливо. Не спешите. Позвольте прозрениям вызреть и проявить себя. Вспомните аналогию о нетерпеливой курице, которая отложила несколько яиц. Ей хотелось поскорее увидеть, как из яиц вылупятся цыплята, и поэтому она часто их переворачивала, чтобы проверить. Но из этих яиц так и не вылупились цыплята. Другая курица также отложила несколько яиц и терпеливо сидела на них. Когда яйца были высижены, цыплята раскололи скорлупу своими клювиками, и их мать-наседка увидела прекрасные пернатые результаты!

Ключевые моменты медитации на дыхании

● Найдите место, где вы сможете уединиться и вас никто не побеспокоит.

● Направьте внимание в настоящий момент.

● Примите удобную позу сидя, которая позволит вашему телу выпрямиться и расслабиться, вытянувшись вверх без напряжения.

● Положите руки на бёдра, ладонями вверх, правая рука поверх левой, кончики больших пальцев касаются друг друга.

● Закройте глаза или позвольте им оставаться полуоткрытыми.

● Сосредоточьте внимание на дыхании, на вдохах и выдохах.

● Чтобы углубить внимательность, попробуйте считать:

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя: «один».

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «два».

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «три».

Продолжайте считать, пока не дойдёте до десяти.

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «десять».

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «девять».

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «восемь». Продолжайте обратный отсчёт до одного.

● Закончив один такой цикл счёта, оставайтесь со своим основным объектом: дыханием, чувством, мыслью, расширением и сокращением или сознанием.

● Если возникает беспокойство, возбуждённость или сомнение, не вовлекайтесь в них – эти лишь усилит отвлечение. Скажите себе: «Попробую вспомнить, как я начал. Я начал со своего дыхания. Мне совсем не трудно обнаружить своё дыхание». Несколько раз быстро вдохните и выдохните и верните внимание к дыханию и его естественному ритму.

● Если ваш ум отклоняется от сосредоточения на дыхании, не расстраивайтесь. Уже то, что вы заметили: я думаю, мечтаю или о чём-то беспокоюсь, – замечательное достижение! Мягко, но настойчиво верните внимание к дыханию. При необходимости повторите ещё раз, ещё раз и ещё раз.

● Если вы ощущаете сонливость или притуплённость, попробуйте приложить чуть больше усилий к сосредоточению на тактильных ощущениях от дыхания при вдохе и выдохе. Если усиление сосредоточения не помогает, встаньте и несколько минут медитируйте стоя или попробуйте медитировать в ходьбе. В следующей главе будут даны наставления по этим типам медитации.

● Если вы почувствовали боль, сначала попробуйте исправить ситуацию в той мере, в которой это возможно. Расслабьте ремни и завязки на одежде, а также проверьте свою позу, чтобы убедиться, что вы не сутулитесь. Смените позу на более удобную (о позах для медитации речь пойдёт в следующей главе). Если эти изменения не помогают, поработайте с болью: попробуйте сделать ощущение боли объектом медитации. Наблюдайте ощущение и замечайте, как оно меняется со временем.

● Если у вас возникнут вопросы, задайте их тем, у кого больше опыта. Напоминайте себе, что миллионы людей использовали эту практику для достижения ясности и спокойствия ума.

● Запаситесь терпением и продолжайте практику.

2: Четыре позы

Однажды Преподобный Ананда всю ночь выполнял практику Четырёх основ внимательности. Поскольку его внимательность была чистой, ясной и мощной, он воспринимал непостоянство, неудовлетворённость и отсутствие «я» во всех частях своего тела, в каждом мельчайшем физическом движении, чувстве, восприятии, мысли и даже самом сознании.

На рассвете, собираясь прилечь, он поднял ногу. В этот момент он достиг просветления.

Разумеется, когда ум совершенно ясен и внимательность сильна, просветления можно достичь очень быстро – достаточно просто поднять ногу.

Мы можем развить внимательность, если будем направлять всё своё внимание на любую часть нашего тела. Мы уже видели, как внимательность к дыханию способствует спокойствию и умиротворению, а также обретению важных прозрений в послании Будды. То же самое можно сказать о сосредоточении на положениях и движениях тела.

В «Сутте Четырёх основ внимательности» Будда объясняет, как внимательность к четырём позам – сидя, стоя, в ходьбе и лёжа – углубляет нашу осознанность. Чаще всего мы говорим о медитации сидя или в ходьбе и гораздо реже – о медитации стоя или лёжа. Поскольку все позы одинаково важны, в своих наставлениях по практике внимательности Будда всегда упоминал все четыре.

Преподобный Ананда не единственный ученик Будды, достигший просветления благодаря внимательности к физическим движениям. Другой его ученик, Преподобный Чаккхупала, достиг просветления во время внимательной ходьбы. Далее в этой главе я приведу полные наставления по медитации внимательности в ходьбе, но сначала давайте рассмотрим сидячую медитацию внимательности.

Медитация сидя

Садясь медитировать, мы принимаем позу, а затем проверяем положение своего тела, чтобы убедиться, что верхняя его часть – выше талии – прямая и вытянута вверх. Держаться следует расслабленно, не создавая в теле жёсткости. Кисти рук лежат на бедрах, одна на другой – правая поверх левой, ладони направлены вверх, а большие пальцы касаются друг друга. Глаза закрыты или полуприкрыты – особенно если вы страдаете сонливостью. Итак, какую позу лучше всего выбрать для медитации сидя?

Полный лотос. Это единственная поза, упомянутая во вступительной части «Сутты Четырёх основ внимательности». В этой позе оба колена должны касаться пола. Ноги скрещены в области икр. Левая стопа лежит на правом бедре, а правая – на левом. Обе стопы обращены вверх, подобно лепесткам лотоса.

Если мы правильно приняли позу, тело совершенно стабильно. Позвоночник выпрямлен, а лёгкие плавно расширяются и сокращаются. Кровообращение (по крайней мере в верхней части тела) хорошее. Как правило, когда ум и тело расслабленны, мы легко засыпаем. Однако, сидя в полном лотосе, мы менее склонны к сонливости, поскольку наше тело находится в устойчивом вертикальном положении.

Многим людям нелегко сидеть в позе полного лотоса. Однако развитие любого нового навыка поначалу даётся с трудом. Вы наверняка много раз падали, учась кататься на велосипеде. Повторяя одни и те же действия день за днём, мы развиваем своё умение. Чтобы привыкнуть сидеть в полном лотосе, попробуйте проводить в этой позе по одной минуте в день в течение нескольких дней. Не ждите, что боли совсем не будет. Через несколько дней увеличьте время сидения до пары минут и продолжайте постепенно, день за днём, увеличивать время. Помните, что быстро достичь совершенства позы не получится.

В течение многих лет я выполнял сидячую практику в позе полулотоса, которую опишу ниже. В один прекрасный день, когда мне было шестьдесят пять лет, я сказал себе: «Попробую-ка сесть в полный лотос». Я оставался в этой позе всего пять минут. Это было по-настоящему больно! Мне казалось, что кровообращение в моих ногах совершенно прекратилось и у меня может развиться гангрена, так что ноги придётся ампутировать! Как только у меня возникла эта мысль, я сменил позу и сел в привычный полулотос. Но на следующий день я попробовал снова. Через несколько минут боль стала невыносимой. Однако я не стал тут же менять позу – я решил посидеть немного подольше. Хотя я сорок пять лет практиковал сидячую медитацию в позе полулотоса, через три недели я смог проводить в позе полного лотоса полчаса.

Многие здоровые люди могут научиться сидеть в позе полного лотоса, если будут так же упорны, как я. Однако людям, страдающим от проблем со здоровьем, не следует заставлять себя сидеть в этой позе.

Полулотос. В этой позе оба колена лежат на полу. Одна нога полностью лежит на полу от колена до стопы. Стопа второй ноги покоится на противоположном бедре и повёрнута подошвой вверх. Многие люди способны освоить полулотос тем же способом, который я описал здесь для полного лотоса.

Поза «по-бирмански». В этой позе обе ноги от колена до стопы полностью лежат на полу. Одна нога лежит перед другой, стопы не скрещены, нижние части ног параллельны друг другу. Эта поза довольно удобна. Большинство людей осваивают эту позу практически без проблем.

Удобная поза. Правая стопа лежит под левым коленом, а левая – под правым. Большинство людей способны какое-то время поддерживать эту позу.

На скамеечке для медитации. Если все эти позы окажутся неудобными, можно также сесть на колени с использованием небольшой скамеечки для медитации. Стопы лежат под скамейкой, колени на полу. Скамеечка проходит поперёк ваших голеней, что позволяет вам удобно сидеть в позе на коленях, не оказывая давления на стопы.