Четыре основы внимательности простыми словами - Бханте Хенепола Гунаратана

Глаз и видимые объекты, ухо и звуки, нос и запахи, язык и вкусы, тело и осязаемые объекты, ум и ментальные объекты.

Их знание, а также знание возникновения, уничтожения и не-возникновения в будущем оков, появляющихся в зависимости от внешних и внутренних опор.

Семь факторов просветления

Внимательность, исследование дхамм, энергия, восторг, умиротворение, сосредоточение и равностность.

Знание об их присутствии, возникновении и развитии.

Четыре благородные истины

Страдание, его происхождение, его прекращение и путь, ведущий к его прекращению.

Благородный восьмеричный путь

Искусное понимание, рассуждение, речь, действие, образ жизни, усилие, внимательность и сосредоточение.

Бхиккху, если некто будет надлежащим образом развивать эти Четыре основы внимательности в течение семи лет… или даже семи дней, этот некто может обрести один из двух плодов:

окончательное знание здесь и сейчас

или же, если остаётся тончайшее цепляние, состояние невозвращения.

Часть I

Внимательность к телу

1: Дыхание

Через двадцать лет после того, как Будда достиг просветления, его ближайшим помощником стал старший монах по имени Ананда. Однажды он обратился к Будде с вопросом: «Достопочтенный господин, если люди спросят меня, продолжаете ли вы практиковать медитацию, что следует им сказать?»

Будда ответил положительно: да, он по-прежнему медитировал. «Какую же медитацию вы практикуете, достопочтенный господин?» – вновь спросил Ананда. «Внимательность к дыханию», – ответил Будда.

Медитация на дыхании – идеальное начало обучения внимательности. Дыхание – самое регулярное из наших физических действий. Ум может в любой момент вернуться к дыханию как объекту сосредоточения, поскольку оно всегда с нами. Нам не нужно учиться дышать. Нам не нужно большого опыта в медитации, чтобы направить внимание на дыхание. Кроме того, дыхание – это наша жизненная сила. Ни один из органов тела не может работать, если к нему не поступает кислород, который мы получаем, раз за разом вдыхая и выдыхая воздух.

Кроме того, дыханию не свойственна дискриминация. Живые существа отличаются внешним видом и поведением. Они едят разную пищу. Они спят на разных ложах. Однако все без исключения живые существа дышат. Дыхание не проводит различий между буддистом, христианином, индусом, сикхом, иудеем, мусульманином и зороастрийцем. Перед дыханием равны бедные и богатые, капиталисты и социалисты и даже консерваторы и либералы. Сосредоточиваясь на дыхании, мы внимательны к общей природе всех существ.

Хотя мы дышим всю жизнь, пока мы не начнём обращать внимания на этот процесс, мы не узнаем, что на самом деле происходит. Однако направив внимание на дыхание, мы обнаруживаем, что с дыханием связано всё. Научиться этому настолько важно для умиротворения нашего ума и духовного развития, что Будда советовал медитировать на дыхании всем без исключения.

Даже сам Будда использовал внимательность к дыханию для достижения своей цели. После просветления Будда рассказал, как прежде практиковал строжайшую аскезу и выполнял особые тайные дыхательные практики. Однако он обнаружил, что не может устранить омрачений, подолгу удерживая дыхание или изменяя способ дыхания. Поэтому он отказался от упражнений, изменяющих способ дыхания, и последовал своему собственному срединному пути.

В сумерках, ночью, которая станет ночью его просветления, Будда спросил себя: «Какой объект для медитации мне выбрать?» Вдруг он вспомнил: «А! Когда я был ребёнком, я использовал дыхание. Попробую вновь использовать его». Затем он сосредоточил свой ум на дыхании, просто так, как есть. Через несколько часов непоколебимой внимательности и глубокого сосредоточения всё прояснилось. Последние негативные привычки ума исчезли, и Будда достиг просветления – полного и совершенного освобождения от страдания.

Наставления Будды

В одной из самых важных сутт Будда подробно объясняет, как практиковать внимательность к дыханию. Он рекомендует отправиться в спокойное место, такое как лес или тихий дом, где никто вас не потревожит и где можно забыть о повседневных заботах. Находясь в этом месте, сперва нужно установить внимательность «впереди».

Это не означает, что мы должны направить своё внимание на то, что находится в пространстве перед нами. На самом деле мы сосредоточиваемся на настоящем мгновении. Мы не можем жить ни в прошлом, ни в будущем. Даже когда мы вспоминаем то, что произошло в прошлом, мы понимаем, что это воспоминание имеет место сейчас. Единственное место и единственное время, которые у нас есть, это прямо здесь и прямо сейчас. По этой причине мы устанавливаем внимательность, сосредоточиваясь на каждом мгновении вдохов и выдохов.

Стабилизировав ум на настоящем моменте, продолжает Будда, примите удобное положение сидя, тело прямое – позвоночник выпрямлен, но без напряжения. В следующей главе я расскажу об удобных позах для медитации более подробно. Затем сосредоточьте ум на дыхании, на вдохах и выдохах.

Помимо прочего, мы замечаем, что наши вдохи и выдохи иногда бывают долгими, а иногда – короткими. Такие изменения естественны. Если мы понаблюдаем за спящим младенцем, то заметим, что какое-то время его вдохи и выдохи остаются регулярными. Затем он делает один глубокий вдох, после чего возвращается к обычному ритму.

Будда наставляет нас: делая долгий вдох, мы осознаём: «Я делаю долгий вдох», а делая долгий выдох – «Я делаю долгий выдох». Делая короткий вдох, мы осознаём: «Я делаю короткий вдох». Делая короткий выдох – «Я делаю короткий выдох». Это указание можно понять неправильно и решить, что мы должны заставлять себя делать долгие вдохи и долгие выдохи либо короткие вдохи и короткие выдохи. Однако если мы намеренно меняем длительность вдохов и выдохов, наше дыхание перестаёт быть естественным. Вскоре мы от этого устаём. Медитация на дыхании – это не дыхательное упражнение. Мы просто используем дыхание как объект сосредоточения для развития внимательности.

Мы обнаруживаем, что, когда направляем внимание на естественный ритм дыхания, дыхание успокаивается. Вместе с ним успокаивается и ум. Всё это происходит естественно. Сама внимательность заставляет дыхание расслабиться. Не нужно ничего делать через силу – это контрпродуктивно. Возбуждение или чрезмерное усилие делают дыхание учащённым. Если это происходит, мы направляем внимание на быстрое дыхание и замечаем возбуждение. Затем мы расслабляем ум, и возбуждение исчезает само собой.

Мы также замечаем, что, вдыхая и выдыхая с внимательностью, мы чувствуем ощущения каждого цикла дыхания. Вдохи и выдохи сменяют друг друга, а вместе с ними меняются ощущения. Таким образом, мы наблюдаем изменения в дыхании и изменяющиеся ощущения. Помимо прочего, мы обнаруживаем, что иногда дыхание поверхностно, а иногда – глубоко. Иногда мы дышим легко, а иногда – не очень. Мы наблюдаем за этими переменами.

Кроме того, мы замечаем ещё один шаблон тонких ощущений: например, лёгкую тревогу и её исчезновение, давление и освобождение от давления. Внимательность помогает нам заметить, что, когда наши лёгкие наполнены воздухом, мы чувствуем лёгкое давление или напряжение в лёгких. Когда мы выдыхаем, это напряжение постепенно спадает. Однако когда в наших лёгких больше нет воздуха, мы испытываем своего рода тревогу, связанную с отсутствием воздуха. Так мы снова вдыхаем – и тревога исчезает. Когда это происходит, мы ощущаем лёгкое удовольствие, с которым, однако, возвращается и давление.

Разумеется, мы должны направлять всё своё внимание на циклы дыхания, чтобы заметить эти изменения. Мы быстро обнаруживаем, что от них никуда не деться. Мы вдыхаем – и ощущаем давление, а затем напряжение. Мы выдыхаем – и ощущаем спад напряжения, а также появление тревоги. Даже этот шаблон может многому нас научить. Испытывая давление, мы напоминаем себе, что не следует поддаваться разочарованию. Испытывая удовольствие, мы напоминаем себе не привязываться к нему.

Итак, вдыхая и выдыхая, мы стремимся поддерживать равностность, ментальный баланс. Мы напоминаем себе, что нам свойственно отдавать предпочтение приятным ощущениям в силу страстного желания, которое может породить алчное стремление к чувственным удовольствиям. Однако погоня за удовольствиями всегда заканчивается страданием, поскольку, как и все непостоянные вещи, удовольствие рано или поздно заканчивается и исчезает. Мы также напоминаем себе, что нам свойственно избегать неприятных ощущений в силу обиды, которая может перерасти в гнев. Мы наблюдаем эти тенденции, алчность и гнев, а затем отпускаем их и возвращаемся к дыханию.

Тело дыхания

Мы также направляем внимание на то, что чувствуем в начале, середине и конце каждого вдоха и выдоха. Такое осознавание всего цикла дыхания называется внимательностью к телу дыхания. Когда ум занят телом дыхания, и ум, и дыхание расслаблены. Это связано с тем, что дыхание – часть тела. Направление внимания на тело дыхания – это аспект внимательности к «телу в теле», к которой призывает Будда. Внимательность помогает нам увидеть, что дыхание и тело не отделены друг от друга.