Силовые упражнения для мужчин и женщин - Юрий Медведько

Если у вас есть только перекладина фиксированной высоты, то подставьте под нее платформу или блок соответствующей высоты, чтобы, встав на это возвышение и приподнявшись на носки, вы могли бы дотянуться до перекладины.

Во время упражнения не сгибайте ноги, носки вытяните вниз. Таким образом в нижней точке вы всегда будете дотрагиваться носками до блока или платформы. Это предотвратит излишнее растяжение мышц и суставов.

Для начала попробуйте взяться за перекладину супинированным (ладони смотрят на вас) хватом. Начните с хвата на ширине плеч и затем уже можете сделать его чуть шире или чуть уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Если супинированный хват вам не нравится, то попробуйте пронированный (ладони смотрят от вас) хват.

Возьмитесь за перекладину пронированным хватом, который на 5–8 см с каждой стороны шире, чем ваш обычный хват на ширине плеч. Ориентируйтесь на то, что в позиции сокращения мышц ваши предплечья должны быть вертикальными. Вне зависимости от типа хвата на первых порах не подтягивайтесь чересчур широким хватом.

Некоторые турники для подтягиваний позволяют подтягиваться параллельным хватом. Такой хват может быть более удобным, чем супинированный или пронированный. Но часто параллельные ручки расположены слишком близко друг к другу. Такой узкий параллельный хват снижает эффективность упражнения.

Вы можете делать подтягивания на брусьях, предназначенных для отжиманий. Рекомендуется подтягиваться на брусьях, расстояние между которыми чуть шире, чем ширина плеч, и они установлены достаточно высоко над полом. Только тогда вы сможете делать подтягивания по полной или почти полной амплитуде. Ноги нужно будет согнуть. В идеале, в нижней точке, когда ваши руки распрямлены, вы должны дотрагиваться коленями до пола.

Выполнение

Тянитесь вверх до тех пор, пока перекладина не коснется ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз. То, насколько высоко вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины хвата и длины рук, а частично от вашей силы и веса.

Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения спина должна быть выгнута. Если приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что вы подтягиваетесь с весом, который для вас еще слишком велик.

Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание на несколько секунд во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием.

Попытки «отдышаться» во время паузы внизу, как правило, положительного результата не дадут, за исключением тех случаев, когда вы можете встать на носки или на колени на несколько секунд и сделать несколько вдохов-выдохов.

Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не вертите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать ее назад резко.

Упражнения для мышц ног

Во время подготовки к тренировкам с отягощениями следует уделить особое внимание мышцам ног.

Кроме подтягиваний и отжиманий на брусьях и от пола введите в ваши тренировки следующие упражнения:

1. «Пистолет». Приседания на одной ноге, другая вытянута вперед (рис. 19).

Рис. 19

Вытянув вперед руки и одну ногу, совершайте приседания на опорной ноге. Если вам трудно удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за какую-нибудь опору.

2. Приседания на одной ноге, стоя на табурете, стуле, другая нога опущена.

Вдох – при опускании, выдох – при подъеме (рис. 20).

Рис. 20

3. Приседания с опорой сзади.

Одну ногу поставить на пол, другую положить на опору (стул, табурет, скамейку и т. п.) и, приседая, стараться использовать ее только для сохранения равновесия (рис. 21).

Рис. 21

4. Упражнение на развитие мышц разгибателей бедра.

Сидя на опоре, захватить руками согнутую в коленном суставе ногу и, создавая руками сопротивление, поднимать голень вверх, выпрямляя ногу (рис. 22).

Рис. 22

5. Простое по схеме, но эффективное упражнение на укрепление икроножной мышцы.

Отставив слегка назад ногу на носок и максимально вытягивая ее в подъеме и коленном суставе, напрячь икроножную мышцу (рис. 23).

Рис. 23

6. Хорошим профилактическим упражнением для суставов ног является ходьба в глубоком приседе (рис. 24).

Этим упражнением также рекомендуется заканчивать комплекс вышеописанных упражнений для тренировки мышц ног.

Рис. 24

7. Мышцы ног хорошо развивает ходьба с попеременными выпадами и фиксированием так называемого положения «Ножницы». Положив руки на пояс, шагните далеко вперед и, согнув ногу в колене до прямого угла, поставьте ее на всю ступню. Другая нога во время выпада ставится на носок. Она почти прямая, лишь немного согнута в колене. Туловище держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Зафиксировав это положение, совершите несколько глубоких, пружинящих движений, а затем, подтянув сзади стоящую ногу, шагните ею вперед.

Базовые упражнения со штангой

После двухмесячного подготовительного периода, включающего пробежки, гантельный комплекс и упражнения с собственным весом, ваш организм настроится на серьезную работу с отягощениями.

Приседание

Приседание – это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы, именно от них и будет зависеть основной рост мышечной массы вашего тела и его мощи.

Со стороны приседание выглядит очень просто. Атлет подходит к стойкам, снимает штангу и кладет ее на плечи, делает пару шагов назад, приседает до нужной глубины, встает и ставит штангу назад на стойки.

Но за кажущейся простотой скрывается множество нюансов, без знания которых это элементарное и высокоэффективное упражнение может привести к серьезным травмам. Поэтому рассмотрим каждый элемент упражнения отдельно.

Положение штанги

Самая распространенная ошибка у начинающих атлетов – штангу укладывают на шею (рис. 25).

Во-первых, это больно. Собственно, эта боль и является одной из причин, почему новички не любят это упражнение.

Рис. 25. Гриф штанги лежит слишком высоко

Кстати, запомните на будущее простое правило. Если во время выполнения упражнения вы испытываете боль – значит, вы делаете упражнение неправильно. В этом случае следует еще раз проанализировать все рекомендации по технике выполнения упражнения.

Вторая причина, почему не стоит штангу класть так высоко, более прагматична. Чем выше лежит штанга, тем больше расстояние, на которое ее придется поднять. В этом случае эти 4–5 см, может быть, и покажутся кому-то мелочью, но, когда у вас на плечах окажется штанга весом в 200–250 кг, вы измените свое мнение.

И в-третьих: чем больше мы вовлечем в работу мышц, тем больший вес штанги мы поднимем. Именно поэтому стоит опустить штангу с плеч немного вниз на спину. В этом случае можно переложить достаточно большую часть веса штанги с ног на спину.

Штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, при условии, что вы можете уверенно ее держать. Обычно штангу кладут где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами (рис. 26).

Рис. 26. Гриф штанги лежит на задней части дельтовидных мышц

Именно в этом положении штанга движется по оптимальной траектории. Конечно, очень редко, но встречаются люди, которым легче приседать с высоколежащей штангой, но для большинства это нелегко.

Несколько слов о положении штанги на стойках.

Старайтесь всегда выставлять штангу на стойках под свой рост, и не стоит делать много шагов от стоек после того, как вы сняли штангу. В принципе, это и так понятно: чем меньше вы истратите сил на подготовку к приседаниям, тем больше их у вас останется на выполнение самого упражнения. Тем более об этом стоит позаботиться, если у вас нет партнеров, которые помогут поставить штангу назад.

Присев с приличным весом, вам вряд ли будет так же легко с ней ходить. Кроме того, при приседаниях штанга обычно слегка съезжает, и поэтому высоту стойки лучше сделать немного меньше, чем немного больше.

Положение рук

Положение рук, как это ни парадоксально звучит, во многом определяет успех приседаний. Штангу обычно держат, согнув кисть. Но желательно попытаться держать ее прямой кистью, так она лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время выполнения упражнения (рис. 27). Причем предплечья в этом положении травмировать нельзя даже теоретически – это положение рук самое безопасное, но требует некоторой гибкости.