Силовые упражнения для мужчин и женщин - Юрий Медведько

Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъеме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу.

Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъема он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасно высокая нагрузка, вас поведет вперед, и, скорее всего, вы бросите штангу.

Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъема штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда ваши ноги согнуты и вы находитесь в нижней позиции.

Техника «съема» штанги – отрыва от помоста – может различаться в зависимости от того, какие из мышц у вас сильнее – мышцы ног или мышцы спины.

Правило тут простое: чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем бо́льшая нагрузка приходится на его спину, но снимается с ног (это называют «тяга спиной»). И наоборот, чем ниже он присядет, тем бо́льшая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится («тяга ногами»).

В конечной фазе подъема (моменте фиксации) есть небольшой нюанс. В «тяге спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В «тяге ногами» фиксация будет несколько легче, так как спина изначально прямая. Однако здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста.

Как показывает практика, если вы тянете в стиле «сумо», то вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штанги от помоста.

Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае недопустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штанги.

Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то убедитесь, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом бросите.

Разгонять штангу надо пытаться не в момент отрыва от помоста, а в средней части траектории, когда штанга уже пошла вверх.

Особенностью «сумо» является широкая постановка ног. Как уже говорилось, этот стиль тяги еще называют «лифтерским», так как он появился и стал широко использоваться именно в пауэрлифтинге.

Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц.

Чем шире стоят ноги, тем на меньшую высоту атлет должен поднимать штангу.

Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук – штангу необходимо брать у€же, чем в «классическом» стиле, между коленями. Тут нужно учитывать две важные особенности. Когда ноги расставлены широко, то может наступить момент, когда сила трения между подошвой обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень неприятная и опасная.

Вторая особенность заключается в том, что широкая расстановка ног предъявляет более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава.

Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до нужного уровня.

Еще один важный момент, который позволит вам контролировать правильность техники в стиле «сумо»: если штанга у вас не касается голеней при подъеме и голени на первых порах не ободраны в кровь – значит, вы поднимаете штангу неправильно, слишком далеко от себя. В этом случае надо держать ее ближе, чтобы гриф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу.

Не надо этого бояться – кожа постепенно зарастет.

Экипировка

Результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо специальной одежды. И хотя некоторые атлеты пользуются костюмом для приседаний или наматывают бинты на колени, как на приседаниях, но большой пользы это, как правило, не приносит.

Единственное, на что хотелось бы обратить внимание, – это обувь.

Обувь должна быть с коротким каблуком и не скользкая. Это, во-первых, позволяет не поднимать штангу на лишние сантиметры, а во-вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого используются борцовки, реже – чешки или кеды. Если нет специальной обуви, то на тренировках можно делать становую тягу вообще босиком или в носках.

Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений – перед каждым подходом надевайте тяжелоатлетический пояс.

Лямки

Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками и выполняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило, они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти качались или чтобы было все, как на соревнованиях. Это неправильно.

Во-первых, кисти надо качать отдельно и только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет, а во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках – до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить, и вы уже концентрируетесь на кистях и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины.

Поэтому не следует пытаться совместить две разные нагрузки – нагрузку для спины и нагрузку для предплечий. Смешивая их в одном упражнении, вы будете существенно недорабатывать спину.

Опыт показывает, что если разбить тренировочную программу на составляющие и каждому навыку выделить отдельное время для тренировки, то обучение ускоряется МНОГОКРАТНО. Спортсмен, освоивший каждый навык поочередно, может за месяц достичь таких же результатов, каких достигает за год спортсмен, пытающийся освоить все навыки сразу!

Поэтому всегда делайте тягу с лямками, используйте лямки во всех тренировочных подходах. Лямки позволят вам не думать про кисти, а сосредоточиться на спине, это позволит достичь быстрого роста результатов. Используйте лямки, и ваш прогресс значительно ускорится.

А кисти, если возникнет необходимость, качайте отдельно (см. главу «Вспомогательные упражнения»).

Рис. 38. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок

Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина примерно 60 см, а ширина – около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе они будут сильно врезаться в руку. Как пользоваться лямками, показано на рис. 38. Полезные советы

✓ Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.

✓ Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.

✓ Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

✓ Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.

✓ Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

✓ Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, – штанга может слегка отклониться, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.

✓ Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее на помост по возможности плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но травма проявится спустя пару дней.

✓ Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.