Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии) - Галина Макарова

Перелеты в западном направлении. Как правило, поездки в западном направлении менее утомительны, чем поездки на восток, поскольку внутренние биологические часы имеют тенденцию работать немного дольше 24 ч, что облегчает адаптацию к удлиненным суткам. В большинстве случаев требуются примерно сутки на каждый пересеченный часовой пояс для восстановления обычного режима.

Во время продолжительных перелетов в западном направлении полезным может оказаться кратковременный сон. С теоретической точки зрения эта польза заключается в том, что он ослабляет гомеостатическую тягу ко сну, проявляющуюся в течение первого долгого дня путешествия. Однако длительный сон может способствовать фиксации внутренних часов на времени исходного часового пояса и тем самым иметь вредные последствия для адаптации организма к условиям новой временно́й зоны.

Важно сохранять активность на протяжении дневного времени суток.

В условиях нового часового пояса следует ложиться спать на 1–2 ч раньше нормального времени. Напротив, пробуждение в условиях новой временной зоны может быть более ранним.

Перелеты в восточном направлении. Обычно отправление рейсов в восточном направлении происходит в ночное время. При этом ночное время сна соответствует времени часового пояса пункта отправления, в то время как наиболее целесообразной была бы организация сна пассажиров в соответствии с темным временем места назначения.

Воздействие света в течение послеобеденного времени в новом месте способствует ослаблению симптомов нарушения суточного ритма организма.

Обратите внимание! В течение первых нескольких дней следует избегать выполнения утренней зарядки (выполнение упражнений в конце второй половины дня, напротив, оказывает благотворное воздействие на адаптацию организма к переходу на новое время).

Особо важно построение тренировочного процесса в первые дни после перелета. Нарушение циркадного ритма важнейших физиологических функций и психологического состояния способно на 30–40 % снизить суммарную работоспособность. На третий день работоспособность хотя и повышается, однако остается низкой (снижение составляет 15–20 %). Восстановление работоспособности наблюдается, начиная с четвертого дня после перелета.

Адаптация организма спортсмена после возвращения домой протекает значительно легче, хотя и зависит от продолжительности командировки. Некоторое изменение распорядка дня перед возвращением (отход ко сну во время, приближенное к «домашнему») еще больше облегчает процесс адаптации, который может завершиться в течение 1–3 дней.

2.2. Сексуальная жизнь спортсменов

Мнения специалистов относительно влияния секса на спортивную результативность неоднозначны.

В 2000 г. Ян Шриер опубликовал обзорную статью в Клиническом журнале спортивной медицины, в которой опроверг теорию о том, что секс накануне соревнований утомляет спортсмена. В частности, он указывает, что нормальный половой акт между женатыми партнерами расходует в среднем лишь 25–50 калорий, что эквивалентно подъему на два лестничных пролета (по другим данным, около 200 калорий в час). Если спортсмены слишком нервничают и беспокоятся перед соревнованием, то секс в ночь перед состязанием помогает им отвлечься и расслабиться. Однако, отмечает автор, все это относится к нормальным сексуальным отношениям с постоянным партнером. Если вместо полноценного сна спортсмен устраивает «сексуальный марафон», то это, конечно, не может не отразиться на его результатах. Не следует забывать и о зависимости психологического состояния от адекватного или неадекватного сексуального партнерства.

Швейцарские исследователи показали, что спустя 10 ч после секса показатели тестостерона возвращаются к исходному уровню, не обнаружив при этом отрицательного влияния на концентрацию внимания. Секс влияет на спортивные результаты, отмечают авторы исследования, если он случается непосредственно перед или за 2 ч до физической активности: в подобных случаях пульс у спортсменов после тренировки или соревнования восстанавливается медленнее, чем обычно, то есть падает выносливость.

Итальянский эндокринолог Эммануэль Джаннини обнаружила, что систематические занятия сексом увеличивают уровень тестостерона, а длительное воздержание, наоборот, снижает его: после 3-х месяцев без секса, что не так редко для некоторых спортсменов, тестостерон резко снижается до уровня, близкого к показателям, характерным для детей.

Китайские исследователи из Университета Чжэцзян получили неоднозначные данные: уровень тестостерона в крови никак не изменяется в течение первых 6 дней воздержания, после чего он резко увеличивается (до 50 %), а затем начинает снижаться.

Профессор Йорун Сундгот-Борген из Высшей спортивной школы Норвегии в сотрудничестве с врачом Улой Ренсеном из Спортивного центра высших достижений (Топпидреттссентерет) опросили 102 элитных спортсмена(ок), специализирующихся в различных видах (горные лыжи, керлинг, прыжки на лыжах с трамплина, гандбол, лыжное двоеборье, биатлон, коньки, плавание, парусный спорт), которым были заданы вопросы: являются ли они сексуально активными; считают ли секс для спортсмена высокого класса нормальным делом; что думают о сексе накануне выступления? 50 % спортсменов и 40 % спортсменок заявили, что секс менее чем за 24 ч до стартов «действует благотворно на выступление». Спортсмены высокого класса считают, что секс отвлекает от мыслей о предстоящем старте, расслабляет, после него улучшается сон, самочувствие и повышается уверенность в себе. Однако 20 % мужчин и 10 % женщин высказались против секса во время тренировочного процесса и соревнований.

В то же время в другом исследовании норвежских специалистов, проведенном по заданию Центра по подготовке олимпийского резерва, подобный опрос среди 100 известных атлетов показал иные цифры. Оказалось, менее чем за 24 ч до стартов секс действует благотворно на самочувствие 50 % женщин и 10 % мужчин. Подавляющее же большинство спортсменов-мужчин ответили, что чувствуют себя на старте после секса «как выжатый лимон».

Данной точки зрения придерживаются и большое количество тренеров сборных команд по футболу, которые запрещают своим подопечным в период подготовки к соревнованиям заниматься сексом.

Существует, однако, и третья точка зрения, наиболее реалистичная: все очень индивидуально.

Следует учитывать, что важным индивидуальным аспектом психологической подготовки спортсмена являются личные ритуалы и предрассудки, к которым можно отнести и сексуальное воздержание или же, напротив, сексуальную активность перед соревнованием, имеющие особое психологическое значение, помогающие спортсменам достичь специального состояния.

В отношении спортсменок дело обстоит иначе. Принято считать, что оргазм позволяет женщинам достичь лучших спортивных результатов. В художественной гимнастике, фигурном катании, синхронном плавании, где важны не только рекорды, но и внешние средства выразительности, сексуальность помогает женщинам-спортсменкам быть более эмоциональными, пластичными, женственными. Согласно данным профессора психологии Барри Комисарука, половая активность может помочь в борьбе с мышечной болью или другими спортивными повреждениями у женщин. Сексуальное возбуждение у женщин оказывает сильное блокирующее влияние на боль. Этот эффект может продлиться в течение дня в случае хронической боли, такой как боль в мышцах.

2.3. Питание спортсменов

2.3.1. Основные требования, предъявляемые к питанию спортсменов

Проблемы питания спортсменов в настоящее время включены в число приоритетных в области гигиены и медицины спорта. Это связано с тем, что неадекватное питание значимо увеличивает время постнагрузочного восстановления, является одним из важных факторов риска возникновения состояния перетренированности, негативно влияет на уровень энергетических потенций организма и общей физической работоспособности, может провоцировать появление целого ряда заболеваний системы пищеварения.

Актуальность данной проблемы определяется также тем, что спортсмены высокой квалификации представляют особую группу риска в плане частоты выявления у них скрытой патологии гастродуоденальной зоны (желудок и двенадцатиперстная кишка), кишечника и поджелудочной железы.

К питанию спортсменов должны предъявляться следующие требования:

– полное соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энерготратам в зависимости от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок, метеорологических условий, дополнительных задач, таких как набор или снижение массы тела и др.;

– обеспечение необходимого (не только абсолютного, но и относительного) количества основных пищевых веществ (углеводов, белков, жиров, витаминов и минеральных веществ) в зависимости от перечисленных факторов;