Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии) - Галина Макарова

– отмечать все случаи ОРЗ или других инфекционных заболеваний; при инфекционном заболевании освобождать спортсмена от тренировок или облегчать их;

– при снижении результатов у спортсмена всегда исключать заболевания;

– аккуратно регистрировать результаты, показываемые спортсменом в ходе тренировок и соревнований;

– стараться, чтобы интенсивность и длительность ежедневных тренировок были оптимальными;

– предоставлять спортсмену дни полного отдыха, если его результаты ухудшились или он жалуется на переутомление;

– избегать монотонности тренировок;

– подбирать интенсивность тренировок индивидуально;

– поддерживать и регулярно корректировать режим питания, сна и потребления жидкости в зависимости от нагрузок;

– учитывать, что многочисленные стрессорные факторы, такие как недостаток сна или его нарушения (например, связанные с резкой сменой часовых поясов), климатические и прочие факторы внешней среды, неприятности на работе или в учебном заведении, смена места жительства, конфликты (в том числе в семье), могут усугублять стресс, обусловленный тренировочными нагрузками;

– при проявлениях нефункционального перенапряжения предоставлять спортсмену отдых.

С целью определения монотонности тренировочных нагрузок в течение каждой недели следует рассчитывать не только еженедельную тренировочную нагрузку, но также ежедневную среднюю тренировочную нагрузку и стандартное отклонение тренировочной нагрузки. Ежедневная средняя тренировочная нагрузка, деленная на ее стандартное отклонение, определяется как монотонность. Результат умножения еженедельной тренировочной нагрузки на монотонность есть критерий напряжения (чем больше монотонность, тем больше напряжение) – один из факторов риска возникновения синдрома перетренированности.

1.2. Основные педагогические подходы к оптимизации процессов срочного постнагрузочного восстановления

Согласно В. Н. Платонову (1997), основные педагогические подходы к оптимизации процессов срочного постнагрузочного восстановления могут быть сгруппированы следующим образом.

1. Нецелесообразно укорачивать период восстановления после занятий, направленных на повышение энергетических возможностей организма спортсмена, так как именно глубина утомления и продолжительность восстановления в значительной мере обусловливают величину и характер приспособительных изменений, происходящих в соответствующих органах и системах.

2. Применение средств ускорения восстановительных процессов оправдано после комплексов упражнений и нагрузок отдельных занятий, направленных на развитие тех функциональных возможностей организма, которые совершенствуются непосредственно в ходе выполнения тренировочной работы и не требуют длительного последействия (совершенствование техники сложнокоординированных движений, разучивание тактических приемов, повышение спринтерских качеств). В этом случае эффективность тренировки обусловливается не глубиной утомления вследствие выполнения программ, а суммарным объемом работы, произведенной в оптимальных условиях для решения соответствующей тренировочной задачи.

3. Если первое занятие дня направлено на повышение анаэробных возможностей, а второе – аэробных, то после первого занятия уместно применить комплекс восстановительных средств, способствующих быстрейшему восстановлению аэробных возможностей. Это позволяет повысить качество и увеличить объем работы во втором занятии.

4. Восстановительные процессы после нагрузок анаэробного характера, приводящих к значительному накоплению лактата, протекают значительно быстрее при выполнении достаточно интенсивной физической работы. Скорость удаления лактата после предельных нагрузок гликолитического характера при пассивном отдыхе – 0,02–0,03 г/л мин. При физических нагрузках, интенсивность которых достигает 50–60 % уровня VО2mах, скорость удаления лактата может возрасти до 0,08–0,09 г/л • мин, что связано с интенсификацией кровотока через работающие мышцы. Работа как меньшей, так и большей интенсивности оказывается менее эффективной.

5. Выполнение малоинтенсивной мышечной деятельности в остром периоде после нагрузок стимулирует восстановительные реакции. Малоинтенсивная работа в паузах между отдельными упражнениями оказывает тем большее положительное влияние, чем выше была интенсивность предшествовавших упражнений (Платонов В. Н., 1997).

Структура заминки, в принципе, идентична разминке. Ее продолжительность должна быть не меньше 20 мин.

Эффективна в условиях заминки и растяжка с соблюдением всех требований к ее выполнению.

Особенно важную роль разгрузочные упражнения играют в тех случаях, когда спортсмену через 2–4 ч предстоит новая интенсивная физическая нагрузка.

При планировании продолжительности периодов восстановления, по объединенным данным М. Швеллнус (2011), следует учитывать:

1. Возраст: спортсменам старше 25 лет требуется больше времени для восстановления, чем более молодым.

2. Климатические условия: тренировки и состязания в условиях жары оказывают бо́льшее воздействие на организм и требуют более длительного восстановительного периода.

3. Тип двигательной деятельности: тренировки и соревнования, вызывающие микротравмы мышц, требуют более длительного восстановительного периода по сравнению с деятельностью, вызывающей утомление без повреждения мышц или возникновения в них болезненных ощущений.

4. Длительность восстановительного периода должна быть разной даже у игроков одной команды, поскольку каждому из них отводится своя роль в игре.

5. При определении длительности восстановительного периода для спортсменов следует учитывать не только объективные параметры, но и субъективные ощущения:

– к возобновлению тренировок подходить индивидуально ввиду того, что абсолютных критериев полного восстановления не существует;

– постоянно поддерживать связь со спортсменом и следить за его физическим и психоэмоциональным состоянием;

– регулярно использовать психологические опросники для оценки психологического состояния спортсмена;

– соблюдать конфиденциальность данных о физическом и психическом состоянии и здоровье спортсмена.

1.3. Психологические риски

Психологические риски возникновения у спортсменов нефункционального перенапряжения и синдрома перетренированности нередко играют даже бо́льшую роль, чем педагогические и медико-биологические вместе взятые.

К стрессорным психологическим факторам с полным основанием могут быть отнесены повышенные ожидания со стороны тренера или членов семьи, длительный соревновательный стресс, неблагоприятный психологический климат в группе, плохие взаимоотношения с тренером и партнерами, особенности структуры личности, неблагоприятная социальная среда, плохие взаимоотношения с семьей и друзьями, личные или эмоциональные проблемы, а также дополнительные требования, связанные со школой или работой, праздники, каникулы, изменение места работы, учебы и места жительства, изменение социального статуса, финансовые проблемы, развод, проблемы с учебой, потеря близких людей и родственников и т. д.

Профилактировать психологические риски далеко не всегда представляется возможным, в связи с чем особую значимость приобретают психорегуляторные (аутогенная и психорегулирующая тренировки, мышечная релаксация, внушения в состоянии бодрстования, внушенный сон-отдых, музыка и цветомузыка) и психогигиенические средства (интересный и разнообразный досуг, комфортабельные условия для занятий и отдыха, цветовое оформление спортивных сооружений и др.).

Обратите внимание! Даже цветовое оформление спортивного сооружения может решать широкий круг задач физиологического, психологического, гигиенического, эмоционального и информационного порядка. Отрицательно влияют на организм насыщенные цвета крайних участков спектра. Зеленый цвет оказывает наиболее благоприятное стимулирующее воздействие на зрительный анализатор и в целом на организм (уменьшает внутриглазное давление, предупреждает раннее утомление).

По данным Г. Д. Кермелашвили (1972), изменение в эксперименте цвета гимнастического ковра (темно-серый вместо зеленого) на 10–12 % снижало внимание и сосредоточенность гимнастов.

Поверхности спортивных помещений должны быть окрашены в светлые тона, то есть в цвета с относительно небольшой насыщенностью и высоким коэффициентом отражения. С целью создания чувства бодрости и эмоционального подъема для окраски стен следует выбирать достаточно насыщенные и светлые тона красно-оранжевой зоны спектра, а именно: кремовый, палевый, мягкие тона розового и др.

Наибольшая функциональная устойчивость зрения наблюдается при желто-зеленой окраске. Однако в залах для занятий видами спорта, характеризующимися предъявлением значительных требований к зрительному анализатору (теннисом, баскетболом и др.), яркие тона применять не рекомендуется, так как резкие цветовые контрасты могут привести к утомлению. В полной мере должны быть использованы контрасты между теплыми и холодными тонами. Так, если баскетбольный мяч всегда оранжевый, то стены следует окрашивать в светло-голубые и светло-зеленые тона.