Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку - Александр Пасько

контролем во время подхода возникает жжение. Это говорит о двух вариантах развития событий. Либо у атлета в этом случае в данной поверхностной мышечной группе действительно большая часть волокон состоит из быстрых окислительных, устойчиво выполняющих функции медленных окислительных (часто такое наблюдается в разгибателях). Либо нейромышечный контроль над напряжением в мышце ещё очень слаб, и не удаётся развить мощное напряжение, что влечёт за собой работу все тех же окислительных волокон в этой мышце без нормального участия гликолитических, которым для активации пока не хватает силы и частоты импульсов. Мало того, разные головки поверхностных мышц могут действительно иметь отличный процентный состав по типам волокон и существенно отличаться по этим типам между собой. Например, из трёх головок трицепса латеральная и медиальная могут быть устойчиво окислительными, а длинная может быть больше гликолитической. Но чаще всего такое распределение является результатом адаптации под тип систематических нагрузок, а не генетическим фактором, если говорить о соотношении типов волокон в мышце в целом,

Но продолжим. Для того, чтобы в статике удерживать вес целевой поверхностной мышцей, её придётся сознательно напрягать и удерживать это напряжение всё время подхода под контролем. Но, опять же, статика статике рознь.

Поговорим о точке амплитуды для статического удержания отягощения.

Мы привыкли в статическом удержании фиксировать напряжение в мышце в её укороченном, сокращённом полностью или почти полностью состоянии. Например, статическое удержание гантель или штанги при работе на бицепс. Как правило, мы сгибаем руку в локте до угла в 90 градусов и, напрягая полностью бицепс (хотя так делают очень немногие — я о сознательном напряжении), начинаем удерживать в этом положении снаряд.

Проблема в том, что бицепс в этот момент находится в практически самом своём коротком состоянии, и этим мы провоцируем его укорачиваться в долгосрочной перспективе. То есть, мышца регулярно выполняет тяжёлую работу в своём укороченном сокращённом состоянии и не выполняет мощную динамическую работу с максимальным для себя растягиванием. Из-за этого она не получает мощного стимула удлиняться и «распирает» себя только в поперечнике. Это достаточно кривой и убогий способ воздействия на мышечную группу с целью добиться от неё реальной гипертрофии. Ибо нет смысла долбить её в точках амплитуды, в которых она сильна! Стимул к гипертрофии — слабость мышцы!

Осознав это, я применил способ статического удержания, который позволяет создать максимально возможное давление в мышце как в продольном направлении, так и в поперечном одновременно. При этом это давление можно поддерживать достаточно продолжительное время, которое будет однозначно большим, чем в классической статике, да ещё и с большим весом отягощения. Длительный период такого состояния мышцы под большой нагрузкой и под большим (максимальным) её напряжением в её слабом положении в любом случае будет провоцировать расслоение миофибрилл и расслоение слоёв соединительной ткани всей структуры мышцы и, как минимум, будет приводить к увеличению количества миофибрилл. И, да, мне хочется верить, что данная техника провоцирует и высвобождение клеток-сателлит, так как при удержании достаточно большого веса она (техника) очень сильно будет воздействовать продольно на мышцу, при этом заставляя её напрягаться в максимально возможном режиме для такого растянутого положения и вовлекая максимально возможное количество волокон в работу.

Естественно, что мышца сама на рефлексе вряд ли выдаст нам в своём слабом положении максимальные параметры работы, и вся нагрузка может лечь на её сухожилия, позные мышечные слои и связки сустава. И этим опасна данная техника. Но! Этого получится полностью избежать и добиться максимально возможного вовлечения именно активной части мышцы при обязательном применении нейромышечного контроля мозгом работы данной мышцы. То есть, мало будет удерживать почти полностью растянутой мышцей вес — нужно будет обязательно напрягать её собственной головой в течение всего времени удержания! Думаю, Вы уже догадались, что я начал имитировать нагрузку на ноги подвешенной вниз головой индейки для каждой своей мышцы.

В этом же приёме будет играть роль и система обратной связи от чувствительных волокон, которые располагаются в мышце и сигнализируют центральной нервной системе о субмаксимально растягивании и максимальном в этой позиции давлении между волокнами. Это само по себе будет провоцировать подключение всё большего и большего количества волокон в работу в этом растянуто-статическом положении по мере утомления тех, которые взялись удерживать вес первыми. Но применяя нейромышечный контроль, мы не будем ждать рефлекторного подключения волокон, а заставим всю мышцу сразу включиться в работу всеми волокнами, над которыми у нервной системы на данный момент есть контроль — это же и обезопасит сухожилия данной мышцы и связки сустава. Чем дольше мы будем сохранять это растянутое положение мышцы с напряжением и сопротивлением весу снаряда, тем больше продольных расслоений получит вся структура мышцы от миофибрилл до внеклеточного матрикса.

Я говорю сейчас о практически полностью растянутом положении мышцы, которое при этом сопровождается тотальным её сознательным напряжением настолько, насколько это возможно! Например, в подъёме штанги на бицепс можно статически, в старом, известном всем варианте, удерживать штангу, согнув руки в локтях под углом 90 градусов и практически полностью укоротив, и сократив бицепс, доведя его сокращение до его самого сильного и выгодного ему положения. А можно, как в моём варианте, опустив штангу до угла в локтях примерно 150-160 градусов, напрячь бицепсы и удерживать вес в этом положении, сопровождая это удержание полным контролем над бицепсами и над их напряжением.

И ещё не забывая контролировать правильное прижатое к рёбрам положение лопаток.

В этом положении бицепсы будут почти на пределе своего растягивания, при этом будут тотально напряжены нашими же мозгами. И чем дольше в растянутом и одновременно напряженном положении целевой мышцы мы будем вес держать, тем больше мы будем провоцировать именно расслоение и продольное разрушение структуры соединительной ткани и миофибрилл, которое будет провоцировать как высвобождение клеток-сателлит, так и прирост новых активных частей в каждой мышечной клетке. Таким образом, как минимум гипертрофии мы сможем с помощью этого приёма добиться. Мои эксперименты над моими мышечными группами это только подтверждают.

Именно статическое удержание растянутой мышцы под тотальным напряжением от 30 до 90 секунд провоцирует вовлечение максимально возможного числа мышечных волокон в работу и их тотальное растягивание с напряжением, что в любом случае потом провоцирует гипертрофию. Дальше по времени я просто не заходил, хотя Том Платц, рассказывая о своих тренировках икроножных в такой технике, упоминал длительность удержания и поболее. Такую растянутую статику можно применять в самом конце работы над