Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - Нина Теленкова

Количество повторений: 1–2 раза.

Воздействие: асана способствует растяжению позвоночника и мышц спины, нормализует кровообращение, улучшает обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Поза йога мудра способствует развитию концентрации и выносливости.

Методика выполнения

1. Принять позу лотоса.

2. Спина прямая, взгляд направлен перед собой, ладони лежат на коленях.

3. Согнуть руки в локтях и завести их за спину.

4. Обхватить ладонями предплечья.

5. Глубоко вдохнуть.

6. На выдохе медленно наклонять корпус вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола.

7. Полностью расслабиться, дышать глубоко и ритмично.

8. Задержаться в принятой позе в течение 10–20 секунд.

9. Приподнять голову и слегка вытянуть шею вперед, сделать вдох.

10. На выдохе медленно вернуться в позу лотоса.

11. Поменять ноги и повторить упражнение.

Для того чтобы усложнить выполнение асаны йога мудра, следует, заведя руки за спину, обхватить правое запястье левой рукой.

Упражнение 2. Халасана – поза плуга

Количество повторений: 1.

Воздействие: асана укрепляет мышцы спины, грудной клетки, шеи и ног, повышает гибкость спины, особенно позвоночника, рук и ног, стимулирует кровообращение, нормализует работу мозга, препятствует образованию жировых отложений в области живота и бедер.

Постепенно продолжительность нахождения в асане следует довести до 1–2 минут.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги вместе, носки вытянуть, руки вдоль туловища, ладони на полу, взгляд направлен перед собой.

2. Медленно выдохнуть.

3. Поднять прямые ноги таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу.

4. Не останавливаясь, продолжать движение: плавно завести ноги за голову до тех пор, пока пальцы не коснутся пола.

5. Оставаться в принятой позе 10–15 секунд. Дышать медленно и размеренно.

6. Медленно продолжить движение, перенося вес тела ближе к верху спины.

7. Завести руки за голову так, чтобы они касались пальцев ног. Ладони должны быть направлены вверх.

8. Согнуть руки в локтях и сложить их у головы.

9. Оставаться в этой позе в течение 3–5 секунд.

10. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполняя все описанные движения в обратной последовательности.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми.

Упражнение 3. Гарудасана – поза орла

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: развивается гибкость мышц рук (особенно плеч), ног, улучшается координация, выносливость, тренируется вестибулярный аппарат.

Также поза будет полезна тем, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом или варикозным расширением вен.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Согнуть правую ногу в колене.

3. Правую ногу завести за левую таким образом, чтобы задняя часть левого бедра касалась передней части правого бедра.

4. Левая ступня и голень должны располагаться на икроножной мышце правой ноги.

5. Постараться как можно сильнее выпрямить спину.

6. Голову держать ровно, взгляд направлен перед собой.

7. Дыхание произвольное, размеренное.

8. Руки поднять к груди и согнуть в локтях под углом 90°. Ладони направлены друг к другу.

9. Левый локоть положить на переднюю сторону правого предплечья у локтевого сгиба.

10. Правую кисть отвести вправо.

11. Левую кисть отвести влево.

12. Соединить ладони.

13. Сосредоточить внимание на положении рук и ног.

14. Оставаться в принятом положении 20–30 секунд. Со временем нахождение в асане следует продлить до 2–3 минут.

15. Медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.

16. Отдохнуть 15–30 секунд в позе тадасана.

17. Повторить упражнение, поменяв положение рук и ног.

Упражнение 4. Сукхасана – приятная поза

Количество повторений: 1–2 раза.

Для того чтобы удерживать равновесие в принятой асане, рекомендуется выбрать какую-либо точку перед собой и сконцентрироваться на ней.

Воздействие: повышается гибкость бедер, коленей, лодыжек, укрепляются сосуды ног, мышцы всего тела, улучшается осанка, развиваются выносливость и концентрация.

Поза является основной для выполнения некоторых асан. Кроме того, ее можно использовать для выполнения медитаций и дыхательных упражнений.

Методика выполнения

1. Сесть на пол – ноги выпрямить, развести шире плеч.

2. Спину и голову держать прямо, взгляд направлен перед собой.

3. Левую ногу согнуть в колене, обхватить руками за щиколотку и подтянуть к внутренней поверхности бедра правой ноги.

4. Правую ногу согнуть в колене, обхватить руками за щиколотку и потянуть к колену левой ноги.

5. Ноги должны лежать параллельно.

6. Руки свободно лежат на коленях, ладони направлены вверх.

7. Оставаться в асане в течение 1 минуты.

8. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

9. Повторить упражнение, поменяв положение ног.

«Практика йоги сама по себе – это простая коллекция техник для наблюдения за тем, что происходит здесь и сейчас»

Р. Фриман, инструктор по йогеУпражнение 5. Биллиасана – поза кошки

Количество повторений: 3–4 раза.

Воздействие: повышается гибкость мышц спины и позвоночника, укрепляются мышцы рук и плечевого пояса, улучшается осанка, снимается мышечное напряжение.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги прямые, руки вдоль туловища.

2. Прогнуть спину, отвести корпус назад.

3. Поднять таз, опираясь на колени.

4. Грудь и руки должны оставаться на полу.

Это упражнение рекомендуется выполнять вечером перед сном.

5. Задержаться в принятой позе на 5–7 секунд.

6. Еще сильнее прогнуть спину и, продолжая прижимать грудь к полу, выполнить корпусом движение вперед.

7. Поднять корпус, встав на четвереньки.

8. Прогнуть спину, приподняв голову. Взгляд направлен вверх. Руки должны быть прямыми, ладони упираются в пол, ноги согнуты в коленях под углом 90°.

Приняв асану, следует сконцентрировать внимание на позвоночнике.

9. Задержаться в принятой позе на 5–10 секунд.

10. Как можно сильнее выгнуть спину, опустить голову.

11. Задержаться в принятой позе на 10–12 секунд.

12. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Асану полезно выполнять при геморрое, так как она снимает воспаление и останавливает кровотечение. При запоре перед выполнением упражнения рекомендуется выпить 3 стакана воды.

Упражнение 6. Матсиасана – поза рыбы

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается эластичность мышц шеи, спины, рук и ног, улучшается пищеварение, работа щитовидной железы, кровообращение, дыхание.

Методика выполнения

1. Принять позу ваджрасана.

2. Обхватить ладонями лодыжки.

3. Спину выпрямить.

4. Слегка наклонить голову.

5. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов. Впоследствии дыхание произвольное, спокойное, ритмичное.

6. Медленно опустить спину на пол, опираясь на локти.

7. Пальцы рук лежат на ступнях.

8. Прогнуть спину, запрокинуть голову и коснуться теменем пола.

9. Упереться в пол ногами, ягодицами, предплечьями и теменем. Спина и плечи не должны касаться пола.

10. Задержаться в принятом положении на 2–5 секунд, выполнить вдох-выдох.

11. Опираясь на локти, медленно оторвать от пола предплечья и ладони.

12. Поднять руки так, чтобы плечи располагались вдоль тела, согнуть руки в локтях под углом 90°.

13. Соединить ладони. Пальцы вместе, направлены вверх.

14. Держать равновесие, упираясь в пол только ногами, ягодицами и теменем.

15. Войдя в асану, задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд. Постепенно продолжительность выполнения упражнения следует увеличить до 30 секунд.

16. Медленно принять позу ваджрасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.

Можно также выполнять матсиасану, оставив ноги прямыми или сложив их в позе полулотоса или лотоса. Последний вариант наиболее труден для выполнения, однако очень эффективен для развития гибкости.

Упражнение 7. Наули – изолированное сокращение

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается эластичность мышц живота. Кроме того, происходит растяжение и укрепление мышц ног, улучшается работа всех внутренних органов, особенно кишечника.